El entrenamiento con pesas rusas viene con una curva de aprendizaje bastante empinada. Pero a cambio de ese período de aprendizaje, puede obtener muchos beneficios, incluida una quema de calorías espectacular, una mejor condición cardiorrespiratoria y una mayor fuerza y resistencia.
Propina
La mejor manera de elegir el peso adecuado para pesas rusas es probar algunas, aunque también puede obtener una idea aproximada simulando ejercicios con pesas rusas. En general, muchos hombres pueden comenzar con pesas rusas de 35 libras para movimientos balísticos, mientras que las mujeres pueden comenzar con un peso de 18 libras.
Elegir el peso adecuado de Kettlebell
En definitiva, no hay un peso inicial de talla única para el entrenamiento con pesas rusas; elegir el peso adecuado depende no solo de tu fuerza y atletismo, sino también de tu atención a la técnica. Rasca a una docena de expertos y obtendrás al menos varias respuestas diferentes sobre los pesos iniciales, siendo la más honesta "depende".
Hacer que encontrar su peso inicial sea aún más desafiante es que, aunque las pesas rusas ahora son mucho más convencionales de lo que solían ser, todavía no tienen los mismos estándares de amplitud y profundidad de fuerza y pruebas de aptitud que encontrará para más ejercicios convencionales como press de banca o sentadillas.
Dicho esto, si cava lo suficientemente profundo para una recomendación de "peso inicial", la mayoría de las fuentes orientadas a pesas rusas, desde los expertos en "entrenamiento no convencional" de Onnit Academy hasta la tienda en línea de pesas rusas Kettlebells USA, acuerdan que para los ejercicios balísticos (balanceo), un peso de 35 libras es un punto de partida ideal para la mayoría de los hombres, y un peso de 18 libras es ideal para muchas mujeres. Puede ajustar este peso hacia arriba o hacia abajo si se considera inusualmente atlético o sedentario.
Kettlebells USA recomienda comenzar con un peso que pueda presionar sobre la cabeza de ocho a 10 veces si está haciendo movimientos controlados sobre la cabeza, como los levantamientos turcos y los molinos de viento. Este es un excelente punto de partida, ya que reduce en gran medida el riesgo de lesiones, o distracciones, de sostener un peso demasiado elevado sobre la cabeza mientras realiza movimientos complejos de todo el cuerpo.
Jugando Kettlebell Detective
Aunque los pesos que acabamos de mencionar son pautas excelentes para comenzar, es importante recordar que son solo una pauta aproximada, y el peso inicial ideal para usted puede ser muy diferente de lo que ve en la lista.
Si está comprando un gimnasio en casa, la solución más fácil y más costosa es comprar un juego, para que tenga una variedad de pesas disponibles mientras prueba diferentes ejercicios o gasta el dinero por un pase de un día gimnasio con un buen juego de pesas rusas y "compre" a través de sus opciones para ver qué pesas debe usar para ejercicios balísticos y aéreos.
¿No te interesa un entrenamiento muy público? Puede hacerse una idea de qué pesos funcionan para usted imitando un par de los ejercicios de pesas rusas más comunes con pesas, ya sea en casa o en el gimnasio. Hacer ejercicio con pesas tiene una sensación muy diferente a las pesas rusas, porque el peso de la pesa se distribuye en línea con su mango, mientras que, con pesas rusas, el peso está descentrado del mango, pero la sustitución puede darle una buena idea de dónde para comenzar.
Ejercicios iniciales de Kettlebells
Si está probando la rutina con mancuernas como pesas rusas, hay dos pruebas que puede hacer para ayudar a determinar su peso inicial perfecto. La primera y más fácil es seleccionar un peso que pueda usar de forma segura para los movimientos aéreos controlados, como el molino de pesas rusas o los atuendos turcos.
Simplemente dirígete al soporte para mancuernas y, comenzando con un peso que sea un poco más liviano de lo que crees que puedes manejar, cazar y picotear hasta que encuentres un peso que puedas presionar por encima de ocho a 10 veces con una buena técnica, pero aún así desafiante. Ese es su peso inicial para los movimientos aéreos.
Para los movimientos balísticos, tendrás que entrar y probar un swing con pesas rusas de dos manos. Pero antes de hacerlo, debe dominar un movimiento básico conocido como la bisagra de la cadera.
Instrucciones de bisagra de cadera
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Concéntrese en mantener una buena postura central: pecho hacia arriba y abierto, omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Coloque los bordes exteriores de sus manos contra el pliegue de la cadera a cada lado.
- Mantenga esa postura central (pecho abierto, hombros hacia abajo) mientras suaviza las rodillas y presiona hacia atrás con las manos, enviando las caderas hacia atrás.
- Deje que su torso se incline hacia adelante con las caderas como punto de apoyo, casi como la bisagra de una puerta.
- Invierta el movimiento moviendo suavemente las caderas hacia adelante, como si estuviera tratando de "sacar" las manos del frente de la pelvis. Sin embargo, no hiperextienda su espalda baja; detente cuando vuelvas a alcanzar una postura erguida.
La bisagra de la cadera es el impulsor integral detrás de los columpios con pesas rusas, por lo que una vez que haya dominado eso, es hora de agarrar una pesa y comenzar a probar qué tipo de peso se siente cómodo balanceando. Si estuvieras usando una pesa rusa, la sujetarías con las manos sobre el mango.
Instrucciones de swing "Kettlebell"
Hay una razón por la que generalmente haces cambios de pesas rusas con pesas rusas en lugar de pesas. La sensación y el impulso son completamente diferentes, por lo que la parte más difícil de este ejercicio puede ser descubrir cómo sostener la mancuerna y luego recordar que se sentirá diferente cuando vuelvas a hacerlo con pesas rusas.
Tiene dos opciones para sostener el peso: sostenga un extremo de la pesa con ambas manos para que el extremo libre cuelgue hacia abajo cuando sus brazos cuelguen frente a usted, o sostenga el mango con ambas manos, con las palmas hacia adentro y apiladas. Si adopta el enfoque anterior, tenga mucho cuidado para asegurarse de que el extremo inferior del peso despeje el piso de manera consistente.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Deja que tus manos cuelguen frente a ti.
- Suaviza tus rodillas y bisagras hacia adelante en las caderas como practicaste anteriormente, dejando que el peso se balancee entre tus muslos.
- Conduce hacia adelante con las caderas, estira las rodillas y deja que el torso se balancee hacia arriba. Si hace esto correctamente, el peso se elevará naturalmente hasta el abdomen o el nivel del pecho como resultado del impulso de la cadera, no tirando o levantando con los brazos.
- Deje que sus brazos se balanceen naturalmente hacia abajo, con los antebrazos en contacto con los muslos internos mientras se hunde de inmediato en la bisagra de la cadera, comenzando otra repetición.
- Cuando esté listo para detener el movimiento, deje que el kettlebell se balancee hacia atrás entre sus muslos, luego, naturalmente, hacia adelante nuevamente, pero no agregue impulso con el impulso de la cadera. Esto hace que sea más fácil detener su balanceo y luego, dependiendo del peso, llevarlo al estante o ponerse en cuclillas para bajarlo al piso.
¿Por qué comprar un Kettlebell?
¿Se pregunta si las pesas rusas valen el esfuerzo y el gasto? Sin lugar a dudas, los mejores ejercicios son aquellos en los que estás dispuesto a hacer y en los que puedes usar la forma adecuada. Entonces, si descubre que no le gustan las pesas rusas, o si no está dispuesto a invertir un poco de tiempo y dinero en una sesión de entrenamiento u otros recursos de aprendizaje para asegurarse de desarrollar la forma adecuada, probablemente no sean la opción correcta para usted.
Pero si le gustan las pesas rusas, pueden proporcionar numerosos beneficios. En un extracto de su libro Human Kinetics de 2013, Kettlebell Training , el atleta campeón Steve Cotter identifica solo algunas razones por las que siente que las personas deberían entrenar con pesas rusas, incluida su asequibilidad, la versatilidad de los movimientos que pueden acomodar, la forma en que fomentan el movimiento atlético y su Diversión, naturaleza única que requiere el compromiso total del cuerpo y la mente.
Pero también hay confirmación científica de los beneficios del entrenamiento con pesas rusas. En un pequeño estudio independiente que fue comisionado y publicado por el American Council on Exercise en 2010, investigadores de la Universidad de Wisconsin, LaCrosse evaluaron a 10 voluntarios y descubrieron que quemaron al menos 20.2 calorías por minuto durante un entrenamiento de pesas rusas, aproximadamente equivalente a corriendo una milla de seis minutos.
En otro estudio patrocinado por ACE, publicado en una edición de marzo de 2013 de ACE Certified News , los investigadores de la misma universidad evaluaron a un grupo de 30 voluntarios que se sometieron a un período de entrenamiento de ocho semanas con pesas rusas o no, con este último actuando como grupo de control. El grupo que se sometió a las ocho semanas de clases de pesas rusas dos veces por semana mostró algunas adaptaciones notables: un aumento del 13.8 por ciento en la capacidad aeróbica, un aumento del 70 por ciento en la fuerza del núcleo abdominal, además de aumentos significativos en la fuerza de presión de las piernas, la fuerza de agarre y la dinámica equilibrar.
Kettlebell Training for Health
Si esas razones no son suficientes para motivarlo a realizar ese trabajo de detective y encontrar el peso adecuado para pesas rusas, considere esto: el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que, para mantener una salud óptima, haga entrenamiento de fuerza corporal para todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana, junto con 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio vigoroso en el mismo período de una semana. Si puede duplicar esa cantidad de cardio, disfrutará aún más beneficios.
El entrenamiento con pesas rusas ciertamente cuenta para ese requisito de entrenamiento de fuerza, pero como Cotter señala en su extracto del libro, también desafía su sistema cardiorrespiratorio al mismo tiempo, por lo que una vez que haya encontrado el peso apropiado para pesas rusas, puede matar efectivamente dos pájaros con una piedra.
Y si nada más, el entrenamiento con pesas rusas puede ser muy divertido, inspirando confianza, fuerza funcional de todo el cuerpo y movimiento atlético, incluso si no te consideras un atleta. Solo asegúrate de darle una oportunidad con pesas rusas reales, no sustitutos de pesas, y, si es posible, toma un entrenamiento individual o una clase grupal con un entrenador para asegurarte de que estás usando la forma correcta.
