La reserva de frecuencia cardíaca debe calcularse al medir la intensidad del entrenamiento. La fórmula es simple: reste su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima.
A pesar de la simplicidad de calcular la HRR, no siempre es precisa y los investigadores han descubierto que la "prueba de conversación" puede ser más efectiva al crear programas de ejercicio.
Reserva de frecuencia cardíaca
¿Qué es exactamente la reserva de frecuencia cardíaca (HRR)? Un artículo de procedimientos de Mayo Clinic de agosto de 2014 define la HRR como la diferencia entre su frecuencia cardíaca en reposo y su frecuencia cardíaca máxima. Se utiliza al calcular las frecuencias cardíacas objetivo de ejercicio. La formula es:
HRR = HR (máx.) - HR (descanso)
Su frecuencia cardíaca mide la intensidad de su entrenamiento: cuanto mayor sea su frecuencia cardíaca, mayor será la intensidad de su ejercicio. Si sientes que te estás esforzando en un entrenamiento, es probable que tu frecuencia cardíaca sea alta.
Según Mayo Clinic, puede medir la intensidad con la tecnología de medición de la frecuencia cardíaca o calculando qué tan fuerte late su corazón durante la actividad física. Comenzaría calculando la frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220.
Digamos que tienes 30 años, entonces tu frecuencia cardíaca máxima debería ser 190, el número promedio de veces que tu corazón debería latir por minuto durante la actividad física.
La fórmula de Karvonen
Si desea calcular su zona de frecuencia cardíaca deseada, el punto en el que se ejercita su corazón pero no se trabaja demasiado, puede usar una fórmula simple, conocida como la fórmula de Karvonen. Para la actividad física ligera, puede apuntar del 30 al 40 por ciento de la HRR; para moderado, puedes apuntar del 40 al 60 por ciento; y enérgico, puede aspirar a un 60 a 90 por ciento, dice un artículo publicado en enero de 2017 en el British Columbia Medical Journal .
Comience con su frecuencia cardíaca máxima, que se encuentra restando su edad de 220, luego calcule su frecuencia cardíaca en reposo contando cuántas veces su corazón late por minuto cuando está en reposo. Debe ser entre 60 y 100 latidos por minuto.
- Calcule su HRR restando su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia máxima.
- Luego multiplique su HRR por el porcentaje mínimo y máximo.
- Multiplique su HRR por 0.6; luego agregue su frecuencia cardíaca en reposo a este número.
- Multiplique su HRR por 0.9; luego agregue su frecuencia cardíaca en reposo a este número. El rango de estos dos números (HRR x 0.6 y HRR x 0.9) será su zona objetivo de frecuencia cardíaca.
Ciertos factores, como los medicamentos y las condiciones de salud, pueden afectar su zona de frecuencia cardíaca. Si tiene preguntas sobre su zona objetivo de frecuencia cardíaca, consulte a un fisioterapeuta o médico.
Usa la prueba de conversación
Convencionalmente, los programas de ejercicios se han creado utilizando protocolos basados en rangos, como HRR. Pero la investigación, realizada por el American Council on Exercise, que reclutó a investigadores del Departamento de Ciencias del Ejercicio y del Deporte de la Universidad de Wisconsin-La Crosse en junio de 2018, muestra que, utilizando una pequeña muestra de 44 individuos en edad universitaria, es posible que las fórmulas no ser la forma más efectiva de desarrollar estos programas y determinar la cantidad adecuada de ejercicio.
En cambio, una "prueba de conversación", basada en lo que le sucede a la respiración durante el ejercicio, puede ser la mejor manera de controlar su actividad física. Los investigadores encontraron que la programación de ejercicios usando la prueba de conversación fue mucho más efectiva que la programación usando rangos de HRR.
Según el Better Health Channel de Victoria, Australia, la prueba de conversación está determinada por cuánto puede hablar o cantar durante el ejercicio. Si puede hablar o cantar sin quedarse sin aliento, está haciendo ejercicio de bajo nivel; si puedes hablar cómodamente pero no cantar, estás haciendo ejercicio de nivel moderado; y si apenas puede hablar sin quedarse sin aliento, está haciendo ejercicio de nivel vigoroso.
