Las repeticiones y series son términos utilizados por profesionales del ejercicio, atletas e individuos en el gimnasio. Proporcionan estructura y organización a su entrenamiento.
¿Qué son los representantes?
Reps es la abreviatura de repeticiones. Las repeticiones definen el número de veces que se realiza un ejercicio. Por ejemplo, haces 12 sentadillas y luego te detienes. Las 12 sentadillas que realizas se consideran 12 repeticiones. Si flexionas la mancuerna 15 veces, entonces has completado 15 repeticiones de flexiones de bíceps. Algunos entrenadores evaluarán su nivel de condición física dándole una cierta cantidad de tiempo, digamos 60 segundos, para ver cuántas repeticiones puede realizar dentro de ese período de tiempo asignado.
¿Qué son los conjuntos?
Conjuntos se refiere a cuántas veces repetirá un ejercicio en particular para el número establecido de repeticiones. Por ejemplo, haces 12 sentadillas y descansas. Luego haces otras 12 sentadillas, descansas y luego otras 12. Ahora has completado tres series de 12 repeticiones. Si haces tres series de 15 repeticiones de flexiones de bíceps, realizarás 15 repeticiones, descansarás, 15 repeticiones, descansarás y terminarás con 15 repeticiones. A veces se omite la palabra repeticiones, y los entrenadores solo te dirán que completes tres series de 15.
Organización y estructura
Las series y repeticiones proporcionan organización y estructura a su entrenamiento. Le proporciona un formato sistemático para aumentar sus repeticiones progresivamente, evitando el temido "dolor muscular de aparición tardía". El DOMS se manifiesta de 12 a 24 horas después de su entrenamiento, y el período pico de dolor surge de 24 a 72 horas después del ejercicio, dice la Universidad de Delaware. Si aumenta sus series y repeticiones demasiado rápido, demasiado agresivo, casi puede garantizar que experimentará DOMS.
Sin embargo, al rastrear sus series y repeticiones, puede aumentar lentamente la carga de su entrenamiento, evitando el dolor muscular. Los tiempos de descanso entre series varían según el ejercicio que se realiza y el peso que se usa. Por ejemplo, realizar 15 repeticiones de prensas aéreas con pesas ligeras generalmente significa descansar durante 30 segundos. Sin embargo, si está haciendo una barra de pesas, y dependiendo de cuánto peso levantará, el período de descanso podría ser el doble.
Como escoger
Por lo general, las series se prescriben en tres y las repeticiones varían de ocho a 15. Para enfocarse en el desarrollo muscular, use pesas más pesadas y mantenga las repeticiones más bajas, como tres series de ocho. ACE Fitness sugiere que los levantamientos de pesas explosivos incluso tomarán tan solo una o dos repeticiones para hacer el trabajo.
Para enfocarse en la tonificación muscular, use pesas livianas o ninguna. Todavía realice tres series, pero aumente las repeticiones a 12. En cualquier caso, descanse durante al menos 60 segundos entre series. Sin embargo, si desea concentrarse en la resistencia muscular, reduzca su tiempo de descanso a menos de 30 segundos. Realice sus ejercicios dos o tres veces por semana durante 20 minutos o más a la vez.
