Cuando te empujan en todas las direcciones entre el trabajo, la familia y los amigos, puede parecer imposible comer bien, hacer ejercicio y lograr un bienestar óptimo. Integrar solo algunos pequeños trucos en su rutina diaria puede ser de gran ayuda para una vida más saludable, dice Brian St. Pierre, dietista deportivo y educador de nutrición en Precision Nutrition. Ya sea que esté probando un nuevo alimento o buscando formas de hacer más ejercicio, siga leyendo para ver algunos trucos de salud que puede comenzar a usar hoy.
Cuando te empujan en todas las direcciones entre el trabajo, la familia y los amigos, puede parecer imposible comer bien, hacer ejercicio y lograr un bienestar óptimo. Integrar solo algunos pequeños trucos en su rutina diaria puede ser de gran ayuda para una vida más saludable, dice Brian St. Pierre, dietista deportivo y educador de nutrición en Precision Nutrition. Ya sea que esté probando un nuevo alimento o buscando formas de hacer más ejercicio, siga leyendo para ver algunos trucos de salud que puede comenzar a usar hoy.
1. Use un podómetro
Si es difícil programar el ejercicio diario en su semana, intente usar un podómetro que sirva como recordatorio para obtener algunos pasos adicionales, dice el dietista deportivo y educador en nutrición Brian St. Pierre. Ponte a prueba para dar unos pasos más al día haciendo recorridos adicionales por la oficina. Caminar es un tipo de actividad física sin ejercicio, también conocida como NEPA. No estás trabajando explícitamente, pero estás aumentando tu movimiento. "La investigación muestra que las personas que tienen niveles más altos de NEPA están más en forma", dice St. Pierre. "Al aumentar los niveles de NEPA definitivamente se pueden hacer mejoras significativas".
Si es difícil programar el ejercicio diario en su semana, intente usar un podómetro que sirva como recordatorio para obtener algunos pasos adicionales, dice el dietista deportivo y educador en nutrición Brian St. Pierre. Ponte a prueba para dar unos pasos más al día haciendo recorridos adicionales por la oficina. Caminar es un tipo de actividad física sin ejercicio, también conocida como NEPA. No estás trabajando explícitamente, pero estás aumentando tu movimiento. "La investigación muestra que las personas que tienen niveles más altos de NEPA están más en forma", dice St. Pierre. "Al aumentar los niveles de NEPA definitivamente se pueden hacer mejoras significativas".
2. Levántate, levántate
Trate de ponerse de pie lo más posible durante todo el día, incluso si hay muchas oportunidades para sentarse, dice el nutricionista deportivo y educador en nutrición Brian St. Pierre. "Cuando estás de pie, quemas más calorías", dice St. Pierre. Ponte a prueba para evitar estados de inmovilidad. Si trabaja en una oficina donde los ascensores son la norma, suba las escaleras cada vez. Si tiene un largo viaje en el metro, párese todo el camino a casa. "Puede parecer algo pequeño, pero cuando haces varias versiones de ellas en combinación, realmente puedes gastar más energía", dice St. Pierre.
Trate de ponerse de pie lo más posible durante todo el día, incluso si hay muchas oportunidades para sentarse, dice el nutricionista deportivo y educador en nutrición Brian St. Pierre. "Cuando estás de pie, quemas más calorías", dice St. Pierre. Ponte a prueba para evitar estados de inmovilidad. Si trabaja en una oficina donde los ascensores son la norma, suba las escaleras cada vez. Si tiene un largo viaje en el metro, párese todo el camino a casa. "Puede parecer algo pequeño, pero cuando haces varias versiones de ellas en combinación, realmente puedes gastar más energía", dice St. Pierre.
3. Programar reuniones de trabajo activas
Entra en actividad en el trabajo convenciendo a los compañeros de trabajo para que participen en algún tipo de ejercicio o movimiento cuando tengan reuniones individuales, dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" y portavoz del Consejo Estadounidense para el Ejercicio. Pregúnteles si les gustaría salir a caminar o ver si están interesados en ir a un gimnasio cercano para conversar mientras usan bicicletas estacionarias. Su colega puede agradecerle por el descanso para hacer ejercicio. Si esto no es posible en su oficina, trate de programar el tiempo en su día para caminar, o al menos pararse y estirarse cada 90 minutos, dice Ross.
Entra en actividad en el trabajo convenciendo a los compañeros de trabajo para que participen en algún tipo de ejercicio o movimiento cuando tengan reuniones individuales, dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" y portavoz del Consejo Estadounidense para el Ejercicio. Pregúnteles si les gustaría salir a caminar o ver si están interesados en ir a un gimnasio cercano para conversar mientras usan bicicletas estacionarias. Su colega puede agradecerle por el descanso para hacer ejercicio. Si esto no es posible en su oficina, trate de programar el tiempo en su día para caminar, o al menos pararse y estirarse cada 90 minutos, dice Ross.
4. Romper entrenamientos
Si la idea de pasar una hora o más en el gimnasio te agota, considera separar el ejercicio en trozos durante todo el día, dice el dietista deportivo y educador en nutrición Brian St. Pierre. Puedes hacer tu rollo de espuma por la mañana en casa, salir a caminar durante el almuerzo y levantar pesas más tarde durante el día. Si no puede dividir su ejercicio, reduzca su rutina regular en lugar de omitirla por completo. "Si reduce el número de series o pasa 35 minutos haciendo ejercicio en lugar de 45 o 60 minutos, es mejor que estar en casa y no hacer nada", dice St. Pierre. "Trata de no tener una mentalidad de todo o nada".
Crédito: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesSi la idea de pasar una hora o más en el gimnasio te agota, considera separar el ejercicio en trozos durante todo el día, dice el nutricionista deportivo y educador en nutrición Brian St. Pierre. Puedes hacer tu rollo de espuma por la mañana en casa, salir a caminar durante el almuerzo y levantar pesas más tarde durante el día. Si no puede dividir su ejercicio, reduzca su rutina regular en lugar de omitirla por completo. "Si reduce el número de series o pasa 35 minutos haciendo ejercicio en lugar de 45 o 60 minutos, es mejor que estar en casa y no hacer nada", dice St. Pierre. "Trata de no tener una mentalidad de todo o nada".
5. Despierta para hacer ejercicio
Puede deleitarse presionando el botón de repetición, pero si hace ejercicio a primera hora de la mañana tendrá mayor éxito, dice el nutricionista deportivo y educador en nutrición Brian St. Pierre. "Cuando haces ejercicio por la mañana, no importa lo que pase en el resto del día, ya has hecho ejercicio", dice St. Pierre. Los entrenamientos matutinos podrían ser más efectivos porque el cuerpo ha estado en ayunas toda la noche. Un estudio publicado en The Journal of Physiology en 2010 descubrió que el ejercicio para aquellos con una dieta alta en calorías era más efectivo con el estómago vacío porque estimulaba la oxidación de las grasas y mejoraba la sensibilidad a la insulina.
Crédito: fatchoi / iStock / Getty ImagesPuede deleitarse presionando el botón de repetición, pero si hace ejercicio a primera hora de la mañana tendrá mayor éxito, dice el nutricionista deportivo y educador en nutrición Brian St. Pierre. "Cuando haces ejercicio por la mañana, no importa lo que pase en el resto del día, ya has hecho ejercicio", dice St. Pierre. Los entrenamientos matutinos podrían ser más efectivos porque el cuerpo ha estado en ayunas toda la noche. Un estudio publicado en The Journal of Physiology en 2010 encontró que el ejercicio para aquellos con una dieta alta en calorías era más efectivo con el estómago vacío porque estimulaba la oxidación de las grasas y mejoraba la sensibilidad a la insulina.
6. Haz que el ejercicio sea divertido
Incluso las personas que odian el ejercicio aburrido y regular pueden mantenerse en forma participando en divertidas actividades aeróbicas como kickball, tap dance y kayak. "Yo llamo a esto 'Do Something Real'", dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". "Salga y use su estado físico en el mundo real… preferiblemente como una experiencia compartida con otra persona". Las actividades divertidas acompañadas de música de ritmo rápido pueden ayudarlo. Un estudio publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2012 examinó a los ciclistas y descubrió que el ejercicio era más eficiente cuando se realizaba sincrónicamente con la música.
Crédito: julief514 / iStock / Getty ImagesIncluso las personas que odian el ejercicio aburrido y regular pueden mantenerse en forma participando en divertidas actividades aeróbicas como kickball, tap dance y kayak. "Yo llamo a esto 'Do Something Real'", dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". "Salga y use su estado físico en el mundo real… preferiblemente como una experiencia compartida con otra persona". Las actividades divertidas acompañadas de música de ritmo rápido pueden ayudarlo. Un estudio publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2012 examinó a los ciclistas y descubrió que el ejercicio era más eficiente cuando se realizaba sincrónicamente con la música.
7. Purga los alimentos malos
Si está tratando de comer de manera más saludable, deshágase de los "alimentos desencadenantes" que se encuentran en su despensa o refrigerador, dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" y portavoz del American Council on Exercise. Si no puede dejar el pavo frío, al menos haga que sea más difícil llegar a esa bolsa de papas fritas o caja de galletas. "Coloque los bocadillos en lugares más difíciles de alcanzar en lugar de en un tazón en el mostrador o en un armario a la altura del pecho", dice Ross. Si necesita arrodillarse o usar una escalera de mano para alcanzar su comida chatarra favorita, será menos probable que coma bocadillos. "Es sorprendente cómo el más pequeño de los obstáculos puede causar un momento útil de pensamiento para ayudar a tomar una mejor decisión", dice Ross.
Crédito: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesSi está tratando de comer de manera más saludable, deshágase de los "alimentos desencadenantes" que se encuentran en su despensa o refrigerador, dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" y portavoz del American Council on Exercise. Si no puede dejar el pavo frío, al menos haga que sea más difícil llegar a esa bolsa de papas fritas o caja de galletas. "Coloque los bocadillos en lugares más difíciles de alcanzar en lugar de en un tazón en el mostrador o en un gabinete a la altura del pecho", dice Ross. Si necesita arrodillarse o usar una escalera de mano para alcanzar su comida chatarra favorita, será menos probable que coma bocadillos. "Es sorprendente cómo el más pequeño de los obstáculos puede causar un momento útil de pensamiento para ayudar a tomar una mejor decisión", dice Ross.
8. Hacer abundante buena comida
Manténgase saludable al poner alimentos nutritivos al alcance. Intente reempaquetar sus alimentos saludables en bolsas de bocadillos para llevar llenas de vegetales crujientes, frutas o nueces para que estén listas cuando necesite un refrigerio. Es menos probable que busque alimentos poco saludables si los alimentos saludables son abundantes y convenientes. "La parte importante es usar alimentos que disfrutas y no forzarte a comer cosas que no te gustan", dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". "Los refrigerios tienen mala reputación, pero puede ser útil si se toman buenas decisiones". Si no puede comer vegetales crudos sin vestirse o sumergirse, intente hacer una versión baja en calorías.
Crédito: GlobalStock / iStockManténgase saludable al poner alimentos nutritivos al alcance. Intente reempaquetar sus alimentos saludables en bolsas de bocadillos para llevar llenas de vegetales crujientes, frutas o nueces para que estén listas cuando necesite un refrigerio. Es menos probable que busque alimentos poco saludables si los alimentos saludables son abundantes y convenientes. "La parte importante es usar alimentos que disfrutas y no forzarte a comer cosas que no te gustan", dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". "Los refrigerios tienen mala reputación, pero puede ser útil si se toman buenas decisiones". Si no puede comer vegetales crudos sin vestirse o sumergirse, intente hacer una versión baja en calorías.
9. Bulk Up
Los alimentos de alto volumen con mucha fibra y agua son su arma secreta para sentirse satisfecho. Los alimentos como las verduras sin almidón (piense en zanahorias y pimientos) ayudan a llenarlo sin todas las calorías. A medida que come estos alimentos, su estómago se expande y envía señales a su cerebro de que ya no tiene hambre, dice el dietista deportivo y educador en nutrición Brian St. Pierre. Las semillas de chía son otro alimento potente para colarse en su dieta, dice St. Pierre, porque son ricas en fibra soluble y ácidos grasos omega-3. Espolvorea una cucharada sobre tus platos favoritos. Las semillas absorben agua y crean un gel viscoso que aumenta la plenitud, dice St. Pierre.
Crédito: m-chin / iStock / Getty ImagesLos alimentos de alto volumen con mucha fibra y agua son su arma secreta para sentirse satisfecho. Los alimentos como las verduras sin almidón (piense en zanahorias y pimientos) ayudan a llenarlo sin todas las calorías. A medida que come estos alimentos, su estómago se expande y envía señales a su cerebro de que ya no tiene hambre, dice el dietista deportivo y educador en nutrición Brian St. Pierre. Las semillas de chía son otro alimento potente para colarse en su dieta, dice St. Pierre, porque son ricas en fibra soluble y ácidos grasos omega-3. Espolvorea una cucharada sobre tus platos favoritos. Las semillas absorben agua y crean un gel viscoso que aumenta la plenitud, dice St. Pierre.
10. Reemplace los carbohidratos con alternativas saludables
Los investigadores han descubierto que comer demasiados carbohidratos refinados podría provocar obesidad y diabetes. Un estudio en el Journal of the American Medical Association encuestó a más de 65, 000 mujeres y descubrió que las dietas altas en carbohidratos y bajas en fibra aumentaron su riesgo de diabetes. Intente reducir su consumo de carbohidratos al comer vegetales sin almidón como sustitutos. Por ejemplo, prueba el calabacín rallado o afeitado en lugar de los espaguetis. La quinua es un excelente sustituto del arroz.
Crédito: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesLos investigadores han descubierto que comer demasiados carbohidratos refinados podría provocar obesidad y diabetes. Un estudio en el Journal of the American Medical Association encuestó a más de 65, 000 mujeres y descubrió que las dietas altas en carbohidratos y bajas en fibra aumentaron su riesgo de diabetes. Intente reducir su consumo de carbohidratos al comer vegetales sin almidón como sustitutos. Por ejemplo, prueba el calabacín rallado o afeitado en lugar de los espaguetis. La quinua es un excelente sustituto del arroz.
11. colarse en frutas y verduras
Hay muchas maneras de agregar más frutas y verduras a su dieta o usarlas para reemplazar los alimentos con alto contenido calórico. Intente usar coliflor rallada y al vapor en lugar de arroz, o coma papas fritas en lugar de papas fritas. Los chips de col rizada son fáciles de hacer en casa, dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". Simplemente arranca trozos pequeños de las hojas de col rizada, sazónalos, agrega un poco de aceite y hornea. Otras formas de colarse en las verduras son mezclarlas en batidos de frutas o usar puré de manzana en lugar de mantequilla en las recetas de productos horneados.
Crédito: JKB_Stock / iStock / Getty ImagesHay muchas maneras de agregar más frutas y verduras a su dieta o usarlas para reemplazar los alimentos con alto contenido calórico. Intente usar coliflor rallada y al vapor en lugar de arroz, o coma papas fritas en lugar de papas fritas. Los chips de col rizada son fáciles de hacer en casa, dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". Simplemente arranca trozos pequeños de las hojas de col rizada, sazónalos, agrega un poco de aceite y hornea. Otras formas de colarse en las verduras son mezclarlas en batidos de frutas o usar puré de manzana en lugar de mantequilla en las recetas de productos horneados.
12. Analiza cada antojo
Incluso con todo su arduo trabajo tendrá antojos que serán difíciles de ignorar. Cuando sienta la necesidad de un helado de chocolate caliente o una bolsa de papas fritas de maíz, tómese un segundo para reflexionar sobre sus sentimientos, dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" y portavoz del American Council on Exercise. "Detente y piensa por un momento sobre por qué anhelas lo que anhelas. ¿Es hambre real o es algo más?" Ross dice. Espera 10 minutos, bebe un poco de agua o muévete un poco, sugiere. "Los antojos pueden dar como resultado respuestas automáticas en las que no pensamos. Solo tomarse un tiempo para tener una respuesta reflexiva ayuda a controlar el antojo".
Crédito: Fuse / Fuse / Getty ImagesIncluso con todo su arduo trabajo tendrá antojos que serán difíciles de ignorar. Cuando sienta la necesidad de un helado de chocolate caliente o una bolsa de papas fritas de maíz, tómese un segundo para reflexionar sobre sus sentimientos, dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" y portavoz del American Council on Exercise. "Detente y piensa por un momento sobre por qué anhelas lo que anhelas. ¿Es hambre real o es algo más?" Ross dice. Espera 10 minutos, bebe un poco de agua o muévete un poco, sugiere. "Los antojos pueden dar como resultado respuestas automáticas en las que no pensamos. Solo tomarse un tiempo para tener una respuesta reflexiva ayuda a controlar el antojo".
13. Obtenga 7-9 horas de sueño por noche
Dormir lo suficiente es fundamental para el bienestar, dice Brian St. Pierre, dietista deportivo y educador en nutrición de Precision Nutrition. "El área de su cerebro afectada por el sueño controla su reloj circadiano, que controla su apetito, peso corporal y presión arterial", dice St. Pierre. Intenta dormir de siete a nueve horas por noche. Cree un ambiente desprovisto de estímulo, como su televisor, agrega Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". Para las personas que están demasiado conectadas para quedarse dormidas, Ross sugiere contar hasta 200 por ocho. "Contar ovejas es demasiado simple, por lo que no distrae la mente de los eventos del día y los próximos", dice Ross.
Crédito: dolgachov / iStock / Getty ImagesDormir lo suficiente es fundamental para el bienestar, dice Brian St. Pierre, dietista deportivo y educador en nutrición de Precision Nutrition. "El área de su cerebro afectada por el sueño controla su reloj circadiano, que controla su apetito, peso corporal y presión arterial", dice St. Pierre. Intenta dormir de siete a nueve horas por noche. Cree un ambiente desprovisto de estímulo, como su televisor, agrega Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". Para las personas que están demasiado conectadas para quedarse dormidas, Ross sugiere contar hasta 200 por ocho. "Contar ovejas es demasiado simple, por lo que no distrae la mente de los eventos del día y los próximos", dice Ross.
14. Estar quieto
Tomar unos minutos de tu día para meditar puede ser de gran ayuda para el bienestar espiritual, dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". Para aquellos que recién comienzan a aprender meditación, el uso de mantras puede llevar un tiempo acostumbrarse. Ross sugiere quedarse quieto durante cinco minutos y decir en silencio las palabras "inhala" y "exhala" mientras haces las dos cosas. "Este es un tipo de mantra sin necesidad de sentirse extraño al meditar", dice Ross. La meditación puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el estrés y la ansiedad, dice el dietista deportivo y educador en nutrición Brian St. Pierre.
Crédito: Sofie Delauw / Cultura / Getty ImagesTomar unos minutos de tu día para meditar puede ser de gran ayuda para el bienestar espiritual, dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed". Para aquellos que recién comienzan a aprender meditación, el uso de mantras puede llevar un tiempo acostumbrarse. Ross sugiere quedarse quieto durante cinco minutos y decir en silencio las palabras "inhala" y "exhala" mientras haces las dos cosas. "Este es un tipo de mantra sin necesidad de sentirse extraño al meditar", dice Ross. La meditación puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el estrés y la ansiedad, dice el dietista deportivo y educador en nutrición Brian St. Pierre.
15. Crear objetivos específicos
Establecer metas o recompensas puede ayudarlo a mantener el bienestar, pero muchas personas se detienen una vez que se alcanza una meta, dice Brian St. Pierre, dietista deportivo y educador de nutrición en Precision Nutrition. Concéntrese en cumplir los objetivos de comportamiento, como comer cinco porciones de verduras al día, en lugar de los objetivos de resultados, como perder 20 libras. Algunas personas todavía encuentran atractivos los objetivos de resultados, como poner una foto de alguien con su cuerpo sano ideal, pero solo lo hacen si la foto lo inspira y no lo hace desanimarse por lo lejos que tiene que ir, dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" y portavoz del American Council on Exercise.
Crédito: Jamie Grill / Tetra images / Getty ImagesEstablecer metas o recompensas puede ayudarlo a mantener el bienestar, pero muchas personas se detienen una vez que se alcanza una meta, dice Brian St. Pierre, dietista deportivo y educador de nutrición en Precision Nutrition. Concéntrese en cumplir los objetivos de comportamiento, como comer cinco porciones de verduras al día, en lugar de los objetivos de resultados, como perder 20 libras. Algunas personas todavía encuentran atractivos los objetivos de resultados, como poner una foto de alguien con su cuerpo sano ideal, pero solo lo hacen si la foto lo inspira y no lo hace desanimarse por lo lejos que tiene que ir, dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" y portavoz del American Council on Exercise.
16. Encuentra amigos
Tener un compañero de ejercicio o dieta es una excelente manera de mejorar su salud, pero realmente puede mejorar su juego si tiene un amigo para cada comportamiento y acción deseados, dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" y portavoz del estadounidense. Consejo de ejercicio. Un amigo en la oficina puede evitar que derroches donas, mientras que otro amigo en el gimnasio puede ayudarte a mantenerte al día con los entrenamientos. Si eres del tipo que odia compartir tus objetivos de bienestar con personas que conoces, hay una serie de aplicaciones en línea y sitios web que conectan a extraños que buscan objetivos de salud similares, agrega Brian St. Pierre, dietista deportivo y educador de nutrición en Precision Nutrition.
Crédito: shironosov / iStock / Getty ImagesTener un compañero de ejercicio o dieta es una excelente manera de mejorar su salud, pero realmente puede mejorar su juego si tiene un amigo para cada comportamiento y acción deseados, dice Jonathan Ross, autor de "Abs Revealed" y portavoz del estadounidense. Consejo de ejercicio. Un amigo en la oficina puede evitar que derroches donas, mientras que otro amigo en el gimnasio puede ayudarte a mantenerte al día con los entrenamientos. Si eres del tipo que odia compartir tus objetivos de bienestar con personas que conoces, hay una serie de aplicaciones en línea y sitios web que conectan a extraños que buscan objetivos de salud similares, agrega Brian St. Pierre, dietista deportivo y educador de nutrición en Precision Nutrition.
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¿Has probado alguno de estos trucos para mejorar tu salud? ¿Cómo funcionaron para ti? ¿Hay otros trucos geniales que nos hemos perdido que te funcionen bien? Deja un comentario abajo y haznos saber.
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