Un elemento básico en la cocina mediterránea, las aceitunas ofrecen nutrientes esenciales y proporcionan una fuente saludable de grasas en una dieta equilibrada. Las aceitunas en conserva tienen una larga vida útil, lo que reduce el deterioro y ofrece una forma económica de incorporar más aceitunas en su dieta. Sin embargo, las variedades en escabeche pueden venir cargadas de sodio, por lo que es mejor consumirlas con moderación.
Fundamentos Nutricionales
Una porción de un cuarto de taza de aceitunas enlatadas contiene solo 39 calorías, lo que ayuda a agregar sabor a su dieta sin expandir su cintura. La mayoría de estas calorías provienen de grasas y carbohidratos: cada porción contiene 3, 6 y 2, 1 gramos, respectivamente. El contenido de grasa de las aceitunas proviene de grasas insaturadas saludables, que reducen el colesterol dañino en el torrente sanguíneo. Algunos de los carbohidratos en las aceitunas proporcionan energía para alimentar su estilo de vida activo, mientras que los 1, 1 gramos de fibra de la fruta promueven una digestión saludable. Las aceitunas en conserva contienen una pequeña cantidad de proteína: 0.3 gramos por porción.
Fuente de hierro
Las aceitunas en conserva ofrecen un valor nutricional gracias a su contenido de hierro. Cada porción de un cuarto de taza ofrece 1, 11 miligramos de hierro, lo que se traduce en un 6 por ciento de las necesidades diarias para las mujeres y el 14 por ciento para los hombres. Como parte de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos, el hierro ayuda a transportar oxígeno en el torrente sanguíneo. Ayuda en la detección de oxígeno, por lo que su cuerpo puede detectar niveles bajos de oxígeno y solucionar el problema antes de que sufra daños en los tejidos. El hierro también ofrece otros beneficios para la salud: es importante para la función inmune y ayuda en la producción de energía.
Inconvenientes: sodio
El principal inconveniente nutricional de las aceitunas en conserva es su contenido de sodio. Cada porción de un cuarto de taza contiene 247 miligramos de sodio, que es el 11 por ciento del límite diario de ingesta de sodio. Las aceitunas en vinagre, que se han curado en una solución de salmuera, contienen más sodio: 523 miligramos por porción. Debido a su ingesta moderada a alta de sodio, debe consumir aceitunas enlatadas con moderación. Demasiado sodio aumenta la presión arterial y contribuye a una variedad de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades renales y cardíacas.
Consejos y sugerencias de servicio
Use las aceitunas enlatadas con moderación para agregar ráfagas de sabor a su comida sin consumir demasiado sodio. Comience el día con huevos revueltos mediterráneos; Esta mezcla de huevos enteros, claras de huevo, tomates cortados en cubitos, espinacas picadas y aceitunas negras en rodajas es un desayuno abundante y sabroso. Combine el pimiento rojo salteado, las aceitunas picadas y enlatadas de kalamata, los tomates cortados en cubitos y el aceite de oliva para obtener una salsa saludable que sirva como complemento para el pollo a la parrilla o la pasta integral. Alternativamente, marinar las aceitunas verdes enlatadas grandes en una mezcla de jugo de naranja, ralladura de naranja, aceite de oliva, ajo y romero fresco y servir tibio para un gusto decadente.
