No es ningún secreto que los entrenamientos con pesas rusas son un desafío feroz: también ofrecen muchos beneficios potenciales, desde adelgazar la cintura hasta desarrollar la fuerza muscular y la resistencia e incluso la aptitud cardiovascular. ¿El secreto? Tienes que estar dispuesto a pasar un tiempo con las "campanas".
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En general, una tasa segura de pérdida de peso, con pesas rusas o cualquier otra cosa, es de aproximadamente 1 a 2 libras por semana.
Calorías quemadas durante los entrenamientos de pesas rusas
Al igual que con cualquier otro tipo de ejercicio, la cantidad de calorías que quema durante un entrenamiento con pesas rusas depende de muchos factores, incluido su peso corporal, su composición corporal (porcentaje de grasa versus músculo) y la intensidad del entrenamiento.
Pero si ha realizado la práctica de desarrollo de habilidades y acondicionamiento con pesas rusas necesarias para desarrollar un entrenamiento intenso con pesas rusas, puede esperar algunos resultados impresionantes. Según un pequeño estudio encargado por el American Council on Exercise y publicado en la edición de enero / febrero de 2010 de su boletín, 10 sujetos voluntarios quemaron al menos 20.2 calorías por minuto durante un intenso entrenamiento de pesas rusas. Eso es equivalente a correr a un ritmo de 6 mph.
Su tasa de pérdida de peso
Una vez que toma la decisión de perder peso, es tentador pensar que más rápido es mejor. Pero la pérdida de peso demasiado rápida, que se logra a través de elecciones de dieta y ejercicio que no puede mantener a largo plazo, tiende a dar como resultado un efecto yoyo: primero su peso baja, pero tan pronto como vuelve a sus viejos hábitos., vuelve a subir.
Como lo señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la pérdida de peso saludable consiste en realizar cambios continuos en el estilo de vida que pueda mantener a largo plazo. Eso tiende a resultar en una pérdida de peso gradual (pero sostenible) de 1 a 2 libras por semana, lo que según los CDC hace que sea más probable que mantenga el peso.
Puede dividir eso en objetivos cuantificables para su programa de pérdida de peso orientado a pesas rusas. Para perder peso a razón de 1 libra por semana, debe establecer un déficit calórico de aproximadamente 3, 500 calorías por semana. En otras palabras, necesita quemar 3.500 calorías más de lo que consume en el transcurso de una semana.
Logrando el equilibrio correcto
Pero los sujetos en el estudio solo hicieron entrenamientos de 20 minutos, y hay una razón para eso. Cuando trabajas intensamente, tus músculos alcanzan la fatiga más rápidamente, y mantener el mismo nivel de esfuerzo más allá de ese punto de fatiga es una buena receta para las lesiones. Puede prolongar sus entrenamientos haciéndolos menos intensos, pero luego no quemará tantas calorías por minuto.
Poniendo esto en perspectiva, tres entrenamientos de pesas rusas de 20 minutos por semana es un objetivo mucho más realista, aunque si eres nuevo en el ejercicio es una buena idea comenzar con tres entrenamientos más cortos o solo uno o dos entrenamientos de 20 minutos, luego aumente gradualmente la intensidad, duración y / o frecuencia a medida que su cuerpo se adapte.
Eso lo acerca a las 400 calorías quemadas en cada entrenamiento: si hace tres por semana, eso suma 1, 200 calorías quemadas, por lo que debe crear un déficit adicional de 2, 300 calorías para alcanzar sus objetivos.
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Debido a que los entrenamientos intensos con pesas rusas desarrollan músculo, es posible que desee complementar sus controles de peso con otros métodos de seguimiento de su composición corporal. Observar cómo le queda la ropa y tomar medidas de circunferencia corporal son algunas de las formas más sencillas de rastrear su porcentaje de grasa corporal versus tejido magro; es posible que pierda pulgadas mientras el número en la escala se mantiene igual.
La dieta y el recuento de cardio también
La clave para controlar ese déficit adicional de calorías radica en sus otras elecciones de estilo de vida, por lo que tomar decisiones sostenibles a largo plazo es la clave para un plan de pérdida de peso verdaderamente exitoso.
Uno de los mejores cambios que puede hacer es incluir más ejercicio cardiovascular en su semana, tanto para quemar calorías como para garantizar importantes beneficios para la salud. Esto puede ser tan serio como entrenar para correr 5K o media maratón, o podría significar tomar clases grupales de ejercicios o salir a caminar, caminar o andar en bicicleta la mayoría de los días después del trabajo.
Considere caminar como un ejemplo, porque es gratis y no requiere nada más que zapatos apropiados y un poco de espacio. Según las estimaciones de Harvard Health Publishing, si pesa 185 libras, puede quemar unas 350 calorías en una hora de caminata rápida a 3.5 mph. Si logra hacer aproximadamente tres largas caminatas por semana, eso suma aproximadamente 1.050 calorías adicionales quemadas, para un déficit total de 2.250, ahora se está acercando a ese objetivo de déficit de 3.500 calorías.
Puede obtener el resto del camino modificando su dieta. Nunca debes morirte de hambre para perder peso; su cuerpo necesita los nutrientes de una dieta equilibrada para mantenerse sano y fuerte, y para alimentar toda esa actividad física que ha agregado a su estilo de vida.
Pero si comienza a comer las necesidades calóricas estimadas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de acuerdo con su edad, sexo y nivel de actividad física, eso lo encaminará para mantener su peso. Si luego realiza los aumentos ya discutidos en su actividad física y recorta unas modestas 200 calorías por día de su consumo de calorías, eso completará el déficit de 3.500 calorías que está buscando y lo encaminará hacia su estilo de vida y peso hábitos de pérdida que puede continuar a largo plazo.
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Cuando planifique sus comidas, asegúrese de que el enfoque permanezca en comer alimentos ricos en nutrientes como granos integrales, muchas frutas y verduras, grasas saludables y fuentes de proteínas de alta calidad. Limite su consumo de azúcares agregados, grasas saturadas y trans no saludables, y sodio agregado. Esto ayudará a asegurar que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita.
