La falta de arco en el pie se describe médicamente como pie plano, una condición común que generalmente no es dolorosa. Todos tenemos pies planos cuando nacemos, y el desarrollo del arco generalmente ocurre durante la infancia. Hay dos tipos de pies planos: flexibles e inflexibles.
Si su pie está plano cuando está en posición de reposo pero el arco se forma cuando se pone de puntillas, se considera un pie plano flexible. Esta condición generalmente no causa dolor ni requiere tratamiento.
Si falta el arco cuando está parado sobre los dedos de los pies, es inflexible y puede deberse a la coalición tarsal, una condición en la que dos o más de los huesos pequeños del pie se fusionan. Por lo general, solo se puede confirmar con rayos X. En estos casos, los ejercicios de fortalecimiento pueden ser útiles para apoyar y construir arcos en los pies.
1. Ejercicios de pies planos
Quizás el mejor ejercicio para construir arcos en los pies es la toalla. Con el tiempo y la disminución de la demanda en los pies, los músculos pequeños se debilitan. Como ya no saltas ni saltas como cuando eras niño, tus músculos pierden la capacidad de dar a tus pies la primavera que alguna vez tuvieron.
CÓMO HACERLO: Comience descalzo en su silla favorita y extienda una pequeña toalla de mano en el piso frente a usted. Coloque la punta de su pie en el borde de la toalla más cercana a usted y, extendiendo los dedos de los pies lo más que pueda, agarre la toalla y arrúguela hacia usted, amontonándola debajo de su pie.
Sigue extendiendo la mano y agarrando más toalla hasta que te quedes sin ella. Al final de cada movimiento, sostenga la contracción que siente en el arco por solo un segundo antes de soltarla. Haga tres series de 10 scrunches con una pequeña retención en la parte superior cada día.
2. Eleva la escalera para la fuerza del arco
Otra forma de aumentar la resistencia del arco es elevar los dedos de los pies en una escalera o tabla elevada. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
CÓMO HACERLO: Párese en un escalón o tabla al menos a tres o cuatro pulgadas del suelo con solo la punta del pie en la tabla y el resto del talón y el pie colgando ligeramente debajo de los dedos de los pies.
Comience con el pie en una posición neutral y suba hasta las puntas de los pies, presionando hacia abajo con los dedos. Cuando baje, resista el impulso de dejar caer el talón muy por debajo de la línea de la escalera; eso es realmente un ejercicio de pantorrilla, y su enfoque está en su arco.
3. Mejora tu flexibilidad
Mientras trabaja los músculos pequeños que sostienen el arco en su lugar con ejercicios de pies planos, equilibre la fuerza con la flexibilidad. Una buena manera de terminar su ejercicio es estirar el pie estirando el dedo hacia abajo con la mano y agarrando el dedo del pie, tirando de los dedos hacia atrás y hacia arriba mientras relaja el pie o con un ejercicio de balanceo de latas, que puede ser un ejercicio de estiramiento y Una recompensa por dolor en los pies.
CÓMO HACERLO: Comience sentándose en su silla favorita, pero en lugar de una toalla, con una lata pequeña del tamaño de una lata de sopa de una o dos porciones frente a usted. Colocando la lata de costado para que pueda rodar libremente hacia atrás y hacia usted, coloque su arco sobre la lata y gírela hacia afuera y hacia atrás.
Use una presión moderada hacia abajo y gire la lata desde la punta del pie hasta el talón. Esto estira y masajea la parte inferior del pie y puede ser una forma de reducir el dolor en el arco.
Ver un doctor
Los ejercicios de pies planos están destinados a fortalecer los músculos del arco y ayudar a mantener los pies sanos. Si siente dolor en el arco o en el talón, es posible que tenga un problema con fascitis plantar o espolones en el talón. Cualquiera de esas condiciones puede requerir una evaluación adicional.
