La fila vertical con barra se dirige principalmente a los músculos del hombro frontal y lateral, pero también trabaja los bíceps, los músculos del manguito rotador y las trampas inferior y media. Aunque es un ejercicio efectivo de entrenamiento de fuerza, la fila vertical con barra no es la mejor opción para algunos. Si experimenta dolor o molestias en el hombro durante la fila vertical, use la elevación lateral como una alternativa de fila vertical.
Alternativa de fila vertical
La fila vertical de la barra puede causar dolor y debilidad en el hombro. Levantar la parte superior del brazo hacia un lado mientras gira internamente el hombro, los movimientos que se producen durante la fila vertical, aumenta el riesgo de choque en el hombro. Esto ocurre cuando el tejido y los cuerpos fibrosos dentro de la articulación del hombro se comprimen entre la parte superior del hueso de la parte superior del brazo y la protuberancia ósea en el extremo de la escápula a medida que el hueso del brazo gira en la cápsula del hombro.
El choque del hombro puede causar dolor, debilidad y falta de funcionalidad en el hombro. Con el tiempo, el impacto puede hacer que los tendones de los hombros se deshilachen, lo que en última instancia puede provocar una rotura del manguito rotador. Si tiene dificultades para alcanzar detrás de la espalda o dolor con las actividades aéreas, evite hacer filas verticales con barra.
Un ángulo alternativo
Al igual que la fila vertical con barra, la elevación lateral implica la abducción del hombro o levantar la parte superior del brazo hacia arriba y hacia un lado. Pero el aumento lateral no implica rotación interna, por lo que se reduce su riesgo de lesión en el hombro. Los músculos en los lados y los frentes del hombro son los motores principales durante el aumento del lat, lo mismo que durante la fila vertical, lo que lo convierte en una excelente alternativa para la fila vertical.
Para realizar el aumento de lat, relaje los brazos a los lados con las palmas hacia los muslos. Coloque los codos en una ligera curva y manténgalos en este ángulo durante todo el movimiento. Exhale y levante los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al piso. Haga una pausa y baje lentamente de nuevo a la posición inicial.
Similar, pero no igual
El aumento de lat es un ejercicio de una sola articulación que solo implica movimiento en la articulación del hombro. La fila vertical es un ejercicio de múltiples articulaciones que implica movimiento en el hombro y los codos. Los bíceps están más involucrados durante la fila vertical que durante la elevación lateral.
El procedimiento estándar para la fila vertical consiste en levantar la barra hasta la barbilla. Los brazos terminan en un ángulo por encima del paralelo al piso, lo que activa más las trampas. Sin embargo, este rango de movimiento excesivo también aumenta el riesgo de choque del hombro.
Remar o subir
La fila vertical es principalmente un ejercicio de hombro, no un ejercicio de espalda. Si incluye este ejercicio en su rutina de ejercicios, limite el rango de movimiento, ya que levantar la parte superior de los brazos paralelamente al piso aumenta el riesgo de choque y lesiones en el hombro. Si la fila vertical no se siente cómoda, use el aumento de lat como una alternativa de fila vertical.
