Experimentado o principiante, el seguimiento de su frecuencia cardíaca promedio mientras se ejecuta es una forma efectiva de medir su esfuerzo de intensidad y ajustar en consecuencia, ya sea acelerando o disminuyendo la velocidad. Aunque la frecuencia cardíaca promedio durante la carrera variará de una persona a otra, generalmente fluctuando entre 80 y 170 BPM (latidos por minuto), puede encontrar su frecuencia cardíaca promedio mientras corre calculando su frecuencia cardíaca objetivo.
Esto es especialmente importante para el principiante que corre, que tiende a correr demasiado rápido demasiado pronto, lo que resulta en un ritmo cardíaco mucho más alto que el promedio y malos resultados físicos y de motivación. Por otro lado, no esforzarte lo suficiente (es decir, un ritmo cardíaco objetivo) no te dará los resultados que estás buscando.
Aunque la frecuencia cardíaca promedio al correr variará de persona a persona, generalmente fluctúa entre 80 y 170 BPM (latidos por minuto).
Conoce tu frecuencia cardíaca máxima
Su frecuencia cardíaca máxima es una estimación relacionada con la edad del mayor número de BPM que el corazón de una persona puede bombear en un minuto durante la actividad máxima. Es un número útil para saber, porque su frecuencia cardíaca objetivo durante la actividad será un porcentaje de ese número.
Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Entonces, por ejemplo, se vería así:
- 20 años: 200 BPM
- 25 años: 195 BPM
- 30 años: 190 BPM
- 35 años: 185 BPM
- 40 años: 180 BPM
- 45 años: 175 BPM
- 50 años: 170 BPM
- 55 años: 165 BPM
- 60 años: 160 BPM
- 65 años: 155 BPM
Calcule sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo
Puede usar las zonas de frecuencia cardíaca objetivo de diferentes maneras según sus objetivos. Si desea hacer ejercicio a una intensidad moderada, su objetivo será mantener su frecuencia cardíaca entre el 50 y el 70 por ciento de su MHR, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si está buscando un entrenamiento más vigoroso, su zona de frecuencia cardíaca objetivo generalmente estará entre el 70 y el 85 por ciento de su MHR.
Las personas y los atletas muy en forma pueden hacer un entrenamiento de alta intensidad por encima de esta zona para aumentar su umbral anaeróbico y el VO2 máximo, pero no se recomienda que la persona promedio supere el 85 por ciento de la FCM. Para algunas poblaciones, también se puede recomendar hacer ejercicio por debajo del 50 por ciento de la FCM.
Tome este ejemplo de un hombre de 32 años que quiere hacer ejercicio a un nivel de intensidad vigoroso:
- 220-32 = 188 (frecuencia cardíaca máxima)
- 188 x 0.70 = 132 (70% de MHR)
- 188 x 0.85 = 160 (85% de MHR)
Su frecuencia cardíaca objetivo es entre 132 y 160 BPM.
Tenga en cuenta que la fórmula "220 menos edad" es solo una estimación. Para obtener una medida precisa de su frecuencia cardíaca máxima y, por lo tanto, de su zona de frecuencia cardíaca objetivo, puede someterse a una prueba de esfuerzo con ejercicio.
Usa la fórmula de Karvonen
Un segundo método, la fórmula de Karvonen, es similar al método tradicional, pero en su lugar utiliza el rango de intensidad deseado para determinar su zona de frecuencia cardíaca en carrera objetivo.
Para usar esta fórmula, resta su frecuencia cardíaca en reposo (RHR) de su frecuencia cardíaca máxima, multiplica por su porcentaje deseado de frecuencia cardíaca máxima y luego suma su frecuencia cardíaca en reposo.
Para una persona de 43 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 70 que quiere conocer su zona objetivo de frecuencia cardíaca en un nivel de intensidad de 60 a 70 por ciento, el cálculo sería el siguiente:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0.6 = 64
- 107 x 0.7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60% de intensidad)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (70% de intensidad)
Su zona de frecuencia cardíaca objetivo a la intensidad deseada es entre 134 y 145 BPM.
Consulte una tabla de frecuencia cardíaca
La tabla de la American Heart Association cubre un amplio rango de 50 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, que para un hombre de 35 años es de entre 93 y 157 BPM.
Esta es una buena tabla para tener una idea aproximada de dónde debería estar su frecuencia cardíaca en carrera. Puede trabajar en el extremo inferior del rango o en el extremo superior, según sus objetivos para el día.
Mida con un monitor de frecuencia cardíaca o con los dedos
La mayoría de los rastreadores de ejercicios y relojes inteligentes tienen un monitor de frecuencia cardíaca incorporado. Muchos de ellos también le dirán en qué zona se encuentra mientras hace ejercicio. Cuando configuró su dispositivo, es probable que se le solicite que ingrese su edad, peso y sexo. La tecnología utiliza los datos para determinar sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo.
Alternativamente, puede usar sus dedos y un cronómetro para calcular su ritmo cardíaco. Para hacer esto, coloque los dedos índice y medio en el cuello debajo de la barbilla y al lado de la tráquea. También puede encontrar su pulso en su muñeca directamente debajo del pulgar. Usando un cronómetro, cuente los latidos de su corazón durante 15 segundos y luego multiplique por cuatro.
Medidor de intensidad sin frecuencia cardíaca
Su frecuencia cardíaca es una de las mejores formas de medir la intensidad de su entrenamiento, pero no es la única. El esfuerzo percibido también puede decirle qué tan duro está trabajando, y todo lo que necesita hacer es observarse a sí mismo.
Si puedes mantener una conversación cómodamente mientras corres, estás trabajando hacia el extremo inferior de la zona de frecuencia cardíaca. Según la Clínica Mayo, si puedes mantener una conversación pero no puedes cantar una canción, estás haciendo ejercicio a una intensidad moderada. Si respira muy fuerte y rápidamente y le resulta difícil decir más que unas pocas palabras a la vez, está corriendo a una intensidad vigorosa.
Encuentra lo que funciona para ti
Determinar su "punto óptimo" y luego ajustarlo hábilmente para lograr diferentes objetivos de carrera requiere tiempo y práctica. Debido a que todos somos diferentes, solo a través de correr de manera regular y monitorear su ritmo cardíaco encontrará el promedio adecuado para usted.
Cada vez que salgas, enfócate en desafiarte un poco más para alcanzar tu objetivo. Por otro lado, si está teniendo un mal día o simplemente quiere ser fácil, puede retroceder y trabajar por debajo de su frecuencia cardíaca promedio. Lo más importante es disfrutar de tus carreras, seguir mejorando y evitar lesiones.
