Buenas noticias: los abdominales en bicicleta son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos abdominales. Malas noticias: no son muy útiles si su objetivo principal es la pérdida de peso. Los crujidos de bicicleta no eliminan la grasa, ni siquiera de la barriga, porque queman muy pocas calorías.
Pueden ser parte de una rutina para crear una sección media tonificada una vez que haya bajado de grasa, pero es mejor que siga un programa integral de acondicionamiento físico que incluya entrenamiento cardiovascular y de fuerza de todo el cuerpo, junto con una dieta equilibrada y controlada en calorías. perder peso.
Conceptos básicos de pérdida de peso
La pérdida de peso ocurre cuando su cuerpo tiene un déficit calórico, lo que significa que está quemando más calorías de las que consume. Cuando este déficit equivale a 500 a 1, 000 calorías por día, perderá una o dos libras por semana.
Cree este déficit comiendo menos y moviéndose más. Sin embargo, nunca querrás comer menos de 1, 200 calorías si eres mujer o 1, 800 calorías como hombre, o ralentizarás tu metabolismo y dificultarás la pérdida de peso.
Por otro lado, el ejercicio te ayuda a crear el déficit requerido para lograr tus objetivos de pérdida de peso, si es un modo que quema calorías notables.
Crujidos de bicicleta para entrenamiento de fuerza
Una de las áreas donde su cuerpo almacena grasa puede ser su abdomen, pero los ejercicios específicos de esa área no derriten esa grasa. Si no entrenas otros músculos, te privas de un aliado importante para perder peso: tus músculos.
Un programa progresivo que desafía a cada grupo muscular importante con pesos pesados dos o tres veces por semana lo ayuda a aumentar los músculos para perder peso. Movimientos como sentadillas, peso muerto, press de banca, filas y estocadas trabajan múltiples grupos musculares a la vez con una intensidad que contribuye al crecimiento muscular.
Apunte a un mínimo de un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, utilizando un peso que sea difícil de levantar con el último esfuerzo o dos. Un profesional de la aptitud física puede ayudarlo con una forma óptima y en la elaboración de un programa adecuado para su nivel de experiencia.
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Los crujidos de bicicleta pueden ser parte de esta rutina de entrenamiento de fuerza. Fortalecen el recto abdominal (la capa frontal de los abdominales) y los oblicuos. Realice el movimiento de manera lenta y controlada, con atención a levantar con el tronco, no tirando de la cabeza con las manos.
Haz abdominales en bicicleta como uno de los movimientos principales que incluyes regularmente. Los perros de caza, por ejemplo, ayudan a entrenar los músculos de la parte baja y media de la espalda, mientras que las tablas apuntan a los músculos abdominales internos profundos para beneficiar su postura y estabilidad.
Limpia tu dieta y comprométete con el cardio
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es solo una pieza del rompecabezas de la pérdida de peso. Recorte calorías de lo que come diariamente eligiendo principalmente alimentos sin procesar, como proteínas magras, productos frescos y granos enteros. Apéguese a porciones de tamaño moderado, como un trozo de carne del tamaño de una palma, 1/2 taza de arroz integral y dos tazas de verduras en las comidas.
Acentúe la mayoría de los platos con una cucharadita o dos de grasas saludables, como aceite de oliva, nueces y aguacate. Evite saltear comidas para ahorrar calorías, lo que puede dejarlo hambriento y sin energía para completar los entrenamientos.
En cuanto al ejercicio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda al menos 250 minutos por semana de cardio de intensidad moderada para perder peso de manera significativa. Calificar caminar y andar en bicicleta a aproximadamente 10 mph en una carretera relativamente plana.
Para alcanzar los 250 minutos, apunte a 45 minutos por día de cinco a seis veces por semana. Agregue variedad, y potencialmente más golpe de pérdida de peso, a estos entrenamientos agregando intervalos, durante los cuales acelerará a un esfuerzo difícil durante uno o dos minutos seguidos de uno o dos minutos de trabajo más fácil.
Propina
Comience cada entrenamiento, ya sea basado en la fuerza o cardio, con un calentamiento. No olvide enfriarse para ayudar a reducir la posibilidad de lesiones y mitigar el dolor. Solo cinco a 10 minutos es todo lo que necesita para cada uno.
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