Ah pan. Si hay una comida con la que muchos de nosotros tenemos una relación de amor / odio, es esta. Pero puede que se pregunte: ¿cuánto pan por día es saludable?
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), el pan cae en el grupo de granos. Este grupo incluye todos los alimentos a base de trigo, cebada, avena o cualquier otro cereal. Otros alimentos en el grupo de granos incluyen pasta, avena y arroz.
Sí, el pan contiene muchos carbohidratos, pero eso no lo hace malo. He aquí por qué es una buena idea incluir juiciosamente el pan en su dieta.
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¿Es malo comer pan todos los días?
En resumen: no.
El pan (y los otros productos de granos) nos proporcionan combustible para usar como energía. También contienen vitaminas del grupo B, minerales y fibra dietética. Las vitaminas B ayudan a regular el metabolismo y el sistema nervioso. Los minerales, como el hierro y el magnesio, mejoran el sistema inmunológico y mantienen los niveles de oxígeno en la sangre. La fibra dietética es esencial para la salud intestinal. Incluya una amplia variedad de productos de pan y otros granos en su dieta para maximizar los beneficios nutricionales de estos alimentos.
La advertencia es elegir el pan correcto. "¡El pan es maravilloso!" Monica Auslander Moreno, RD, LDN, fundadora de Essence Nutrition en Miami, le dice a LIVESTRONG.com. "Desafortunadamente, lo hemos adulterado por completo. En realidad, se supone que el pan no es estable durante mucho tiempo. El pan recién horneado se endurece en un día o dos a temperatura ambiente".
El pan en bolsas de supermercado a menudo tiene azúcares añadidos, conservantes, acondicionadores de masa y productos químicos que el pan comprado en una pequeña panadería local o hecho en casa no tiene, agrega.
Entonces, ¿cuántas rebanadas de pan debe comer en un día?
El USDA hace recomendaciones diarias de alimentos con granos en general, en lugar de específicamente pan. (Vale la pena señalar que no necesita pan para mantenerse saludable; cualquier grano puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de nutrientes).
Para todos los granos, 1 onza es el tamaño de la porción. Una rebanada de pan se considera una sola porción, pero, obviamente, no todas las rebanadas de pan son exactamente de 1 onza.
Si está cortando su propia barra de pan, es posible que desee pesar cada rebanada en una balanza de alimentos. Si está comiendo pan envasado, lea las etiquetas cuidadosamente, no solo para obtener información sobre el tamaño de la porción, sino también sobre las diferencias nutricionales entre las marcas y los tipos de pan. Por ejemplo, algunas marcas de pan contienen 12 gramos de carbohidratos por rebanada, mientras que otras contienen 18 gramos. Del mismo modo, una variedad de pan puede contener más fibra o menos azúcar agregada que otra.
La cantidad de porciones de granos de 1 onza que necesita por día depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. En general, el USDA recomienda que las mujeres moderadamente activas de 19 a 50 años consuman seis porciones por día, y las mujeres mayores de 50 años consuman cinco porciones. Los hombres moderadamente activos de 19 a 30 años necesitan ocho porciones, mientras que los hombres de 31 a 50 requieren siete y los hombres mayores de 50 deberían recibir seis. Los niños requieren menos porciones que los adultos, mientras que aquellos que participan regularmente en actividades extenuantes necesitan más.
Propina
La cantidad de pan que necesita por día depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. Trabaje con un dietista registrado o descargue un rastreador de alimentos como la aplicación MyPlate de LIVESTRONG.com para ayudarlo a calcular sus necesidades diarias.
Busque granos enteros para un aumento de nutrientes
Los granos integrales, que contienen todas las partes del grano, tienen la mayor cantidad de nutrientes y tienen los mayores beneficios para la salud de todos los productos de granos. Los productos integrales incluyen pan integral y arroz integral. El USDA recomienda que los granos integrales constituyan al menos la mitad de todos los granos que come.
Los productos refinados, por otro lado, se muelen para eliminar el salvado y el germen (que tienen todas las vitaminas y fibra) para darles una textura más fina y una mayor estabilidad de almacenamiento. Los granos refinados incluyen pan blanco y arroz blanco.
Los granos enriquecidos pueden sonar mucho más saludables que los refinados, pero la diferencia es simplemente que algunos (no todos) de los nutrientes eliminados se agregan nuevamente, según el Consejo de Granos Enteros.
El pan horneado con granos integrales, como trigo integral, centeno, pan integral de centeno, espelta y avena, tiene un mayor contenido de fibra y vitaminas, señala Moreno. "El pan de masa fermentada a menudo es más fácil de digerir para algunos, ya que su fermentación profunda casi pre-digiere parte del gluten", agrega.
Entonces, si bien es cierto que puede comer una dieta perfectamente saludable sin ningún tipo de pan, ciertamente no es necesario evitarlo si no lo desea. La clave es hacer sus selecciones diarias con cuidado.
"Cualquier tipo de pan, como cualquier alimento, no se debe comer con abandono imprudente", dice Moreno. "Tiene lugar en algunas comidas y meriendas, pero debería ser un vehículo para algo más nutritivo, como verduras, proteínas o grasas".
Puede pagar trabajar con su médico o un dietista registrado para crear un plan de nutrición óptimo, que incluya la cantidad ideal de pan para usted, especialmente si tiene alguna condición médica u otras consideraciones especiales que puedan verse afectadas por su dieta.
