Los ejercicios dinámicos implican movimiento y generalmente se implementan durante un calentamiento activo para una actividad de mayor intensidad, como actividades deportivas o de campo. Este tipo de ejercicios ayudan a estirar y activar los músculos sin estirarlos demasiado, como suele hacer el estiramiento estático. Según Elite Soccer Conditioning.com, el ejercicio dinámico prepara los músculos para la actividad al despertar su complejo de acortamiento de estiramiento, aumentar la temperatura muscular y estimular el sistema nervioso, lo que resulta en una mayor producción de energía. Estos tipos de ejercicios implican movimientos activos de rango completo de movimiento y estiramientos rápidos ligeramente mayores que el rango de movimiento normal.
Variaciones para trotar
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda realizar ejercicios dinámicos después de un ligero calentamiento cardiovascular de tres a cinco minutos. Las variaciones de trote mantienen la frecuencia cardíaca elevada y ejercitan músculos específicos en las piernas que contribuyen a la velocidad de carrera y salto. Haga las rodillas altas colocando rápidamente las rodillas en horizontal mientras balancea los brazos en oposición. El objetivo de las rodillas altas es la rapidez, no la zancada. A continuación, golpee los glúteos, tratando de patear su propio trasero con los talones, con el objetivo nuevamente de ser rápido. Finalmente, trote hacia atrás o pedalee hacia atrás.
Movimientos laterales
El cuerpo opera en un mundo tridimensional, que los ejercicios estáticos e isométricos tradicionales a menudo descuidan. La barajadura implica moverse de lado a lado, o lateralmente, preparando rodillas, tobillos y caderas para todos y cada uno de los patrones de movimiento. Comience en una posición de media sentadilla con las piernas separadas y luego baraje de lado. No dejes que tus piernas se crucen entre sí; más bien, haga una maniobra rápida de salto lateral. Además, haga la carioca, que es un paso rápido de la vid de lado, y luego un paso delante y luego detrás del pie delantero.
Balanceos de piernas
Los cambios de pierna, a veces llamados marchas de pierna recta o incluso caminatas de Frankenstein, se realizan mientras está parado o viajando hacia adelante. Balancea y patea tu pierna lo más alto que puedas cómodamente, sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos mientras activas los flexores de la cadera. Intenta mantener el otro talón plano en el piso. Continuar con la pierna opuesta. Una vez que haya pateado hacia adelante, intente una patada hacia atrás en la que estire los flexores de la cadera y active los glúteos y los isquiotibiales.
Estocadas
Las estocadas continúan activando todos los músculos de las piernas mientras proporcionan un estiramiento para los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Para estocadas dinámicas, dé un paso más largo que las estocadas tradicionales. Permita que la pierna trasera se doble levemente y mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies. Mantenga la posición hacia abajo de la estocada durante dos o tres segundos, luego empuje la pierna delantera y continúe con la otra pierna. Haga estas estocadas lateralmente también para un estiramiento de abductores, caderas e ingles.
Círculos de brazo
Los círculos de brazos controlados activan los músculos de los hombros, la espalda y el pecho mientras se estiran los mismos grupos musculares. Circula tus brazos hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos cada uno. Gire el torso manteniendo los brazos hacia arriba y girando las caderas hacia adelante y hacia atrás para activar los abdominales y la espalda baja.
