Una herramienta dietética llamada índice glucémico, o IG, mide qué tan rápido se digiere un alimento que contiene carbohidratos y se convierte en glucosa en el cuerpo. Mantener un nivel constante de glucosa en el torrente sanguíneo en lugar de subirse a una montaña rusa de picos y valles de energía puede tener efectos positivos en su salud, incluido un mejor control del peso y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Los carbohidratos de digestión lenta que tienen un rango inferior a 55 en el IG a veces se denominan carbohidratos "lentos" porque se digieren más lentamente.
Vegetales y frutas
La mayoría de las verduras son alimentos con bajo IG, como alcachofas, espárragos, brócoli, repollo, coliflor, apio, berenjenas, todo tipo de verduras, okra, pimientos, calabaza y calabacín. Ejemplos de carbohidratos lentos entre las verduras con almidón son los guisantes, zanahorias, chirivías y ñames, todos son de digestión lenta. Las frutas tienden a ser más ricas en azúcares naturales que las verduras, por lo que el cuerpo las digiere y las absorbe más rápidamente. Aún así, varias frutas se consideran carbohidratos lentos, como manzanas, naranjas, duraznos, peras, ciruelas, nectarinas y toronjas.
Frijoles y Legumbres
Los frijoles y las legumbres son una buena elección cuando buscas carbohidratos de digestión lenta. Aquellos con un IG menor de 55 años incluyen frijoles horneados, guisantes de ojos negros, frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, frijoles blancos, lentejas, soya y maní. La ventaja adicional de estos alimentos es que son fuentes ricas en proteínas vegetales si está tratando de reducir la ingesta de proteínas animales.
Tipos de granos
En general, los granos integrales se digieren más lentamente que los granos altamente refinados como el pan blanco. Los granos de digestión más lenta incluyen pan integral molido en piedra o pan integral de centeno, tortillas de trigo y maíz, quinua, arroz integral, avena laminada o cortada en acero, salvado de avena, cebada y bulgur. De estos, la cebada y la avena tienen los valores de IG más bajos, según el Consejo de Nutrición de Granos y Leguminosas.
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Alternativas lácteas y no lácteas
Es posible que no piense en los productos lácteos como carbohidratos, pero estos alimentos suministran azúcar natural en forma de lactosa. Algunos productos lácteos de digestión lenta incluyen la leche descremada y entera; quesos como Cheddar, mozzarella y cottage; y yogurt. Las alternativas no lácteas como la leche de almendras y soya también se consideran carbohidratos de combustión lenta, pero la leche de arroz no.
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Nueces y semillas
Con su alto contenido en grasas, proteínas y carbohidratos, las nueces y las semillas son alimentos de digestión lenta. Por ejemplo, las nueces, las almendras, los pistachos, los piñones, las avellanas y los anacardos tienen un rango inferior a 25 en el IG, mientras que el sésamo, el amaranto, la calabaza, el girasol y las semillas germinadas tienen menos de 35. La mantequilla de maní es un carbohidrato de digestión lenta, al igual que las pastas sin azúcar. y mantequillas hechas de nueces de bajo IG.
Beneficios de los alimentos con bajo índice glucémico
El colesterol LDL está asociado con el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, una de las principales causas de mortalidad en los diabéticos. Se ha demostrado que los alimentos con bajo índice glucémico reducen el colesterol LDL total. Un estudio revisó sistemáticamente 28 ensayos sobre los efectos de las dietas con bajo IG sobre los lípidos en sangre. Los resultados publicados en Nutrición, metabolismo y enfermedad cardiovascular mostraron evidencia consistente de que los alimentos con IG bajo reducen el colesterol LDL total sin ningún efecto sobre el colesterol HDL.
Una condición conocida como macrosomía fetal hace que un recién nacido nazca significativamente más grande que el promedio. Ocurre en mujeres que desarrollan niveles altos de azúcar en la sangre durante el embarazo, incluso si no son diabéticas. Un estudio, publicado en la revista Medicine en 2016, encontró que una dieta con bajo índice glucémico redujo el riesgo de macrosomía en una cantidad significativa.
: Postres de bajo índice glucémico
