La sincronización de nutrientes es una de las formas más efectivas de garantizar que los alimentos que consume funcionen para usted en lugar de almacenarse como grasa corporal no deseada. Centrarse en comer proteínas y limitar la ingesta de carbohidratos en la noche tiene sentido porque la fuente preferida de combustible de nuestros cuerpos son los carbohidratos, como el arroz, el pan y las papas, y la noche suele ser el momento menos activo del día. Los carbohidratos, especialmente los de alto índice glucémico, como los azúcares simples, se almacenan fácilmente como grasa corporal cuando no se queman como combustible. Por lo tanto, no hay necesidad de comer grandes cantidades de carbohidratos por la noche mientras está sentado en el sofá o preparándose para acostarse.
Paso 1
Consume todos tus carbohidratos y azúcares simples más temprano en el día. Si haces ejercicio por la mañana, puedes comer la mitad de ellos antes de tu entrenamiento y la otra mitad después. Los autores de "X-treme Lean", Jonathan Lawson y Steve Holman, recomiendan esta estrategia de sincronización de nutrientes, denominada apilamiento de carbohidratos. Por ejemplo, puede comer todos los carbohidratos antes de las 3 p. M. Cuanto más rápido quiera perder peso y más lento sea su metabolismo, antes deberá cortar los carbohidratos para que su cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía.
Paso 2
Elimine los carbohidratos de su cena, especialmente los almidones. Concéntrese en comer fuentes magras de proteínas como pavo, pollo, cortes magros de carne de res y pescado. En lugar de almidones, agregue algunas grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, huevos enteros y / o nueces y semillas. Además, agregue la mayor cantidad de vegetales crucíferos saludables que desee, como el brócoli, las coles de Bruselas o la coliflor. Si absolutamente debe tener carbohidratos con la cena, coma carbohidratos húmedos. En su libro "Combat the Fat", Jeff Anderson distingue entre carbohidratos "húmedos" y "secos". Los carbohidratos húmedos son frutas y verduras de bajo índice glucémico, que no fomentan el almacenamiento de grasa y son muy densos en nutrientes.
Paso 3
Incorpora postres satisfactorios a base de proteínas. Por ejemplo, el queso ricotta bajo en grasa se puede usar para hacer muchos postres diferentes, como el pastel de queso. El queso ricotta está hecho de suero de leche, una fuente de proteína de alta calidad que ayuda a quemar grasa y desarrollar músculo. Use un edulcorante sin calorías como Splenda o stevia en lugar de azúcar en cualquier receta de postre. Se pueden encontrar muchas recetas saludables y deliciosas en Bodybuilding.com o Foodnetwork.com.
Etapa 4
Prepare un batido una o dos horas después de la cena. Con los ingredientes correctos, puede hacer que un batido de proteínas saludable sepa a un batido de verdad. Mezcle una o dos cucharadas de proteína de suero con 1 cucharada. crema espesa, 4 oz. a 8 onzas de leche descremada o agua, y tres cubitos de hielo. Agregue mantequilla de maní natural, bayas o chocolate negro al gusto. Echa un vistazo a las recetas de batidos de proteínas en Bodybuilding.com para obtener más ideas divertidas.
Paso 5
Tome una porción de proteína antes de acostarse. Si se ha apegado diligentemente a un plan de entrenamiento, parte de cualquier régimen exitoso de pérdida de peso, la proteína adicional ayudará a su cuerpo a recuperar y reparar el tejido muscular mientras duerme. Por ejemplo, mezcle 1/2 taza de queso cottage con un puñado de bayas, luego espolvoree con un poco de stevia. Este refrigerio saludable de medianoche le da a su cuerpo proteínas de digestión lenta, que producen un efecto de goteo de aminoácidos y nutrientes en sus músculos durante la noche. Como alternativa, siempre puede tomar otro batido de proteínas antes de acostarse.
Cosas que necesitarás
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Pollo
pavo
Carne magra
Pescado
Brócoli
coles de Bruselas
Coliflor
Queso ricotta bajo en grasa
Stevia o Splenda
Proteína de suero
Crema espesa
Queso cottage
Bayas
