¿Está comiendo nada más que cereal en la mañana para bajar de peso? Si bien los estudios muestran que desayunar ayuda a mejorar la saciedad y a reducir los refrigerios durante el día, comer solo carbohidratos podría no ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Considera agregar un poco de grasa y proteína también.
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Un creciente número de estudios muestra que mientras desayunas te ayuda a sentirte lleno y satisfecho durante todo el día, incluir algunas grasas y proteínas ayuda a aumentar esa saciedad y regular los niveles de azúcar en la sangre , e incluso podría ayudarte a quemar más grasa en general.
El caso para el desayuno
Si está tratando de perder peso, necesita establecer un déficit de calorías, lo que significa quemar más calorías de las que ingiere. Pero eso no significa necesariamente saltarse el desayuno. Como se señaló en un análisis publicado en la edición de mayo de 2016 de Advances in Nutrition , cada vez hay más pruebas que respaldan el desayuno como una herramienta útil para controlar el peso corporal y la ingesta diaria total de alimentos.
Como explican los autores, la evidencia se está alineando lentamente para indicar que comer más proteínas y fibra en el desayuno y comer más de sus calorías diarias por la mañana, en lugar de comer una gran cena por la noche, puede ayudar a perder peso.
Un pequeño estudio de 20 sujetos, con resultados publicados en una edición de abril de 2013 del American Journal of Clinical Nutrition , ofrece un excelente ejemplo de esto. Los investigadores encontraron que tomar el desayuno, ya sea alto en carbohidratos o proteínas, produjo una mejora general del apetito de los sujetos, así como señales hormonales y neuronales relacionadas con el hambre. También redujo los refrigerios nocturnos y mejoró la saciedad general durante el día, todo sin aumentar la ingesta diaria de calorías. Pero el desayuno rico en proteínas produjo una mejora aún mayor en esas medidas que los otros tipos de desayuno.
Eso es importante, porque si está sopesando la opción de comer huevos o cereales para el desayuno, la mayoría de los cereales son muy ricos en carbohidratos. Sin embargo, como señala el USDA, un solo huevo hervido o escalfado tiene aproximadamente 12.5 gramos de proteína y 9.4 gramos de grasa, y menos de 1 gramo de carbohidratos. Entonces, si está buscando una manera fácil de aumentar las proteínas o las grasas en su desayuno, incluir un huevo es una solución fácil.
Cuando la respuesta glucémica importa
Si solo comes cereales para el desayuno, la pérdida de peso puede ser más difícil. Como se señaló en un estudio de 64 adultos con sobrepeso pero por lo demás sanos, publicado en la edición de septiembre de 2014 de la revista Appetite, reducir el consumo de grasas y aumentar los carbohidratos en el desayuno tendía a hacer que los sujetos se sintieran más hambrientos nuevamente más temprano en el día, lo que los investigadores señalan que podría contribuir a aumento de peso a largo plazo.
Otro estudio, publicado en una edición de marzo de 2015 del Journal of Nutrition , involucró solo a 12 sujetos con diabetes tipo 2. Pero todavía es digno de mención, porque descubrió que comer un desayuno que era más rico en proteínas y ligeramente más bajo en carbohidratos (35 por ciento de proteínas y 45 por ciento de carbohidratos, frente a 15 por ciento de proteínas y 65 por ciento de carbohidratos) ayudó a los sujetos a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. durante todo el día, incluso después de un almuerzo posterior.
Una última pieza de este rompecabezas científico que aún evoluciona es un estudio publicado en la edición de febrero de 2018 del Journal of Nutrition , en el que los investigadores evaluaron a 29 sujetos que comieron un desayuno rico en grasas (35 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento de proteínas y 45 por ciento grasa) o un desayuno alto en carbohidratos (60 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasas). Encontraron alguna evidencia prometedora de que comer un desayuno alto en grasas y bajo en carbohidratos podría mejorar la oxidación de las grasas y reducir el riesgo general de enfermedad metabólica.
El veredicto final? Si bien la ciencia sobre el desayuno y la pérdida de peso aún está evolucionando, la evidencia actual indica que equilibrar la ingesta de carbohidratos con proteínas y grasas ofrece los mejores y más satisfactorios resultados. Para que pueda disfrutar lo mejor de ambos mundos comiendo una modesta porción de cereal integral rico en fibra para el desayuno y un huevo o dos.
