Rico en proteínas, fibra y carbohidratos bajos en grasa, los frijoles pintos y otras legumbres secas merecen ser más prominentes en la dieta estadounidense. Debido a que contienen fibra soluble, un tipo de fibra que prolonga la digestión, los frijoles pintos solo causan pequeñas fluctuaciones en el azúcar en la sangre. Comer frijoles pintos y otros alimentos que contienen carbohidratos que mantienen estable el azúcar en la sangre puede mejorar el control de la glucosa en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Valor del índice glucémico
Los frijoles pintos ocupan un lugar bajo en el índice glucémico, o IG, una herramienta para medir el efecto de un alimento en su nivel de glucosa en sangre. El GI clasifica los efectos de los alimentos que contienen carbohidratos en una escala de 1 a 100, según la rapidez y el aumento de azúcar en la sangre después de comerlos. Los frijoles pintos al vapor tienen un valor GI de 33, lo que significa que se clasifican en el extremo inferior de la escala y causan un ligero aumento en el azúcar en la sangre.
Rol dietético
Aunque los frijoles pintos y otras legumbres sirven como fuentes importantes de proteínas en las tradiciones dietéticas de las culturas de todo el mundo, los frijoles juegan un papel relativamente menor en la dieta estadounidense, señala Mark J. Messina, Ph.D., en un artículo publicado en el Número de septiembre de 1999 del "American Journal of Clinical Nutrition". Los frijoles pintos y otras legumbres son elementos básicos de la cocina tradicional mexicana. Dado su bajo efecto glucémico y la abundancia de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales que ofrecen los frijoles, las personas en los Estados Unidos deberían comerlos con más frecuencia, aconseja Messina.
Ventajas nutricionales
Los carbohidratos complejos en los frijoles pintos le dan fibra y energía baja en calorías sin fluctuaciones dramáticas en el azúcar en la sangre. Los frijoles pintos contienen una combinación de fibra insoluble y soluble, que realizan diferentes funciones en la digestión. La fibra soluble se disuelve parcialmente en una sustancia gelatinosa que retrasa la descomposición de los carbohidratos durante la digestión, lo que puede estabilizar el azúcar en la sangre. Una porción de 1 taza de frijoles pintos hervidos tiene 245 calorías, 1 g de grasa, 45 g de carbohidratos, 15 g de fibra, 4 mg de hierro y 746 mg de potasio. Esta porción de frijoles pintos también contribuye a sus requerimientos diarios de varias de las vitaminas B.
Beneficios de la salud
Reemplazar la carne con frijoles pintos y otras legumbres como fuente de proteína puede reducir la ingesta de calorías, grasas saturadas y colesterol, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Messina señala que la fibra y otros nutrientes en los frijoles promueven el control glucémico, lo que puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. En un artículo publicado en la edición de julio de 2003 de "Diabetes Care", el Dr. Arturo Jiménez-Cruz señala que una dieta de estilo mexicano basada en frijoles pintos y otros alimentos con IG bajo disminuyó el índice de masa corporal y mejoró el control del azúcar en sangre en un grupo de participantes del estudio con diabetes tipo 2.
Combinaciones de alimentos
Debido a que los frijoles pintos tienen un valor GI tan bajo, puede combinarlos con otros alimentos sin aumentar el valor GI general de su comida, de acuerdo con la Glycemic Index Foundation. Una porción de frijoles pintos con tortillas de trigo y salsa de tomate tiene un valor IG de 28. Un burrito de desayuno hecho con frijoles pintos, huevos revueltos, tomates y cebollas en una tortilla de harina tiene un valor IG de 29. Pruebe frijoles pintos enteros hervidos o al vapor. en sus comidas en lugar de frijoles refritos para reducir la grasa, el colesterol y el sodio.
