Hable con un puñado de personas sobre las proteínas y es probable que escuche información contradictoria que puede dejarle muchas preguntas. ¿Cuánta proteína deberías comer? ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas? ¿Demasiada proteína es mala para ti? Pero no tiene por qué ser tan complicado.
Pero primero, ¿qué es la proteína? Es una molécula compuesta de aminoácidos. También es uno de los tres macronutrientes (junto con carbohidratos y grasas) que debes consumir cada día. La proteína es necesaria para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Siga leyendo para conocer la verdad detrás de los mitos comunes sobre las proteínas.
Crédito: LWA / Photographer's Choice RF / GettyImagesHable con un puñado de personas sobre las proteínas y es probable que escuche información contradictoria que puede dejarle muchas preguntas. ¿Cuánta proteína deberías comer? ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas? ¿Demasiada proteína es mala para ti? Pero no tiene por qué ser tan complicado.
Pero primero, ¿qué es la proteína? Es una molécula compuesta de aminoácidos. También es uno de los tres macronutrientes (junto con carbohidratos y grasas) que debes consumir cada día. La proteína es necesaria para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Siga leyendo para conocer la verdad detrás de los mitos comunes sobre las proteínas.
MITO 1: Todas las fuentes de proteínas son iguales
¿La verdad? No todas las fuentes de proteínas son iguales. Hay 20 aminoácidos, algunos esenciales, otros no esenciales. Nuestros cuerpos producen los 11 aminoácidos no esenciales, por lo que no importa si también los obtenemos de nuestras dietas o no. Sin embargo, nuestros cuerpos no pueden producir los nueve aminoácidos esenciales, por lo que debemos obtenerlos de nuestra dieta.
Las fuentes de proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales se consideran proteínas "completas". Estos incluyen carne, pescado, lácteos, huevos, soja, quinua y cáñamo. Otras proteínas "incompletas" no carecen de nutrición; simplemente no proporcionan todos los aminoácidos que necesitas. "Si come una variedad de proteínas incompletas durante el día, debe obtener todos los aminoácidos que necesita", dice Mike Roussell, Ph.D., autor de "La dieta MetaShred".
¿La verdad? No todas las fuentes de proteínas son iguales. Hay 20 aminoácidos, algunos esenciales, otros no esenciales. Nuestros cuerpos producen los 11 aminoácidos no esenciales, por lo que no importa si también los obtenemos de nuestras dietas o no. Sin embargo, nuestros cuerpos no pueden producir los nueve aminoácidos esenciales, por lo que debemos obtenerlos de nuestra dieta.
Las fuentes de proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales se consideran proteínas "completas". Estos incluyen carne, pescado, lácteos, huevos, soja, quinua y cáñamo. Otras proteínas "incompletas" no carecen de nutrición; simplemente no proporcionan todos los aminoácidos que necesitas. "Si come una variedad de proteínas incompletas durante el día, debe obtener todos los aminoácidos que necesita", dice Mike Roussell, Ph.D., autor de "La dieta MetaShred".
MITO 2: Las dietas altas en proteínas destruyen los riñones
Una de las funciones de nuestros riñones es filtrar los subproductos del metabolismo y la descomposición de las proteínas. Pero comer más proteínas no dañará los riñones si estás sano. En un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrients, 310 hombres y mujeres prediabéticos siguieron un plan específico para perder peso durante un año. Los investigadores encontraron que la ingesta de más de 1, 6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada) no se asoció con una disminución de la función renal.
Y un estudio de 2000 del International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism encontró que consumir hasta 2.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (casi cuatro veces la IDR de la proteína) no causó deterioro de la función renal. Sin embargo, una excepción muy importante a esto es si tiene una enfermedad renal. Hable con su médico sobre su consumo de proteínas, ya que una dieta alta en proteínas puede empeorar su condición.
Crédito: Cavan Images / Cavan / GettyImagesUna de las funciones de nuestros riñones es filtrar los subproductos del metabolismo y la descomposición de las proteínas. Pero comer más proteínas no dañará los riñones si estás sano. En un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrients, 310 hombres y mujeres prediabéticos siguieron un plan específico para perder peso durante un año. Los investigadores encontraron que la ingesta de más de 1, 6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada) no se asoció con una disminución de la función renal.
Y un estudio de 2000 del International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism encontró que consumir hasta 2.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (casi cuatro veces la IDR de la proteína) no causó deterioro de la función renal. Sin embargo, una excepción muy importante a esto es si tiene una enfermedad renal. Hable con su médico sobre su consumo de proteínas, ya que una dieta alta en proteínas puede empeorar su condición.
MITO 3: Demasiada proteína te dará osteoporosis
Puede haber un pequeño grano de verdad en este mito, pero también es engañoso. Según un estudio suizo de 2011, comer más de dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y también menos de 600 miligramos de calcio al día puede ser perjudicial para la masa ósea y la fuerza. Para una persona de 150 libras (68 kilogramos), eso significa consumir más de 136 gramos de proteína (alrededor de tres pechugas de pollo) pero menos de 600 miligramos de calcio.
Pero si observa su consumo de calcio, la proteína es realmente buena para la salud ósea. "No comer suficientes proteínas es un problema mayor con riesgo de osteoporosis, ya que se ha demostrado que la ingesta inadecuada de proteínas en varios estudios basados en la población se asocia con una disminución de la salud ósea", dice el nutricionista Dr. Mike Roussell. Los investigadores creen que la proteína puede beneficiar a nuestros esqueletos al aumentar la absorción de calcio, estimular la secreción del factor de crecimiento 1 similar a la insulina y aumentar el crecimiento de la masa corporal magra.
Crédito: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesPuede haber un pequeño grano de verdad en este mito, pero también es engañoso. Según un estudio suizo de 2011, comer más de dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y también menos de 600 miligramos de calcio al día puede ser perjudicial para la masa ósea y la fuerza. Para una persona de 150 libras (68 kilogramos), eso significa consumir más de 136 gramos de proteína (alrededor de tres pechugas de pollo) pero menos de 600 miligramos de calcio.
Pero si observa su consumo de calcio, la proteína es realmente buena para la salud ósea. "No comer suficiente proteína es un problema mayor con riesgo de osteoporosis, ya que se ha demostrado que la ingesta inadecuada de proteínas en varios estudios basados en la población se asocia con una disminución de la salud ósea", dice el nutricionista Dr. Mike Roussell. Los investigadores creen que la proteína puede beneficiar a nuestros esqueletos al aumentar la absorción de calcio, estimular la secreción del factor de crecimiento 1 similar a la insulina y aumentar el crecimiento de la masa corporal magra.
MITO 4: Su cuerpo no puede manejar más de 30 gramos de proteína por comida
Este mito proviene del hecho de que su cuerpo necesita 30 gramos de proteína para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares (la reparación de proteínas dañadas y la construcción de nuevas proteínas). Y aunque 30 gramos por comida son óptimos, según el Dr. Roussell, más no conlleva beneficios adicionales.
En un pequeño estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association, los investigadores dieron a 17 adultos sanos y 17 ancianos sanos una porción de carne de res de cuatro o 12 onzas. Luego tomaron muestras de sangre y biopsias del músculo del muslo para evaluar la síntesis de proteínas después de las comidas de los sujetos. En ambos grupos de edad, la porción de 12 onzas (aproximadamente 90 gramos de proteína) causó el mismo aumento en la síntesis de proteínas musculares que la porción de cuatro onzas (30 gramos). No es que su cuerpo no pueda manejar proteínas adicionales, simplemente no las necesita.
Crédito: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesEste mito proviene del hecho de que su cuerpo necesita 30 gramos de proteína para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares (la reparación de proteínas dañadas y la construcción de nuevas proteínas). Y aunque 30 gramos por comida son óptimos, según el Dr. Roussell, más no conlleva beneficios adicionales.
En un pequeño estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association, los investigadores dieron a 17 adultos sanos y 17 ancianos sanos una porción de carne de res de cuatro o 12 onzas. Luego tomaron muestras de sangre y biopsias del músculo del muslo para evaluar la síntesis de proteínas después de las comidas de los sujetos. En ambos grupos de edad, la porción de 12 onzas (aproximadamente 90 gramos de proteína) causó el mismo aumento en la síntesis de proteínas musculares que la porción de cuatro onzas (30 gramos). No es que su cuerpo no pueda manejar proteínas adicionales, simplemente no las necesita.
MITO 5: No hay tal cosa como demasiada proteína
Aunque muchos expertos están de acuerdo en que deberíamos comer más de la ingesta diaria recomendada de proteínas de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal (0, 36 gramos por libra), no debes ir demasiado lejos. "No hay una buena razón para comer más del 30 al 35 por ciento de sus calorías de proteínas", dice el nutricionista Mike Roussell. (Eso es más de un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal).
"Más allá de eso, puedes darle a tu cuerpo mejores fuentes de energía en forma de grasas o carbohidratos". Además, comer demasiado de cualquier macronutriente puede conducir a deficiencias nutricionales, ya que tendrá que reducir el consumo de otros alimentos, como verduras, frutas, granos integrales y grasas saludables. Esto puede hacer que no tenga fibra, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales u otros nutrientes necesarios para que su cuerpo funcione de la mejor manera.
Crédito: jorgegonzalez / E + / GettyImagesAunque muchos expertos coinciden en que deberíamos comer más de la ingesta diaria recomendada de proteínas de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal (0, 36 gramos por libra), no debes ir demasiado lejos. "No hay una buena razón para comer más del 30 al 35 por ciento de sus calorías de proteínas", dice el nutricionista Mike Roussell. (Eso es más de un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal).
"Más allá de eso, puedes darle a tu cuerpo mejores fuentes de energía en forma de grasas o carbohidratos". Además, comer demasiado de cualquier macronutriente puede conducir a deficiencias nutricionales, ya que tendrá que reducir el consumo de otros alimentos, como verduras, frutas, granos integrales y grasas saludables. Esto puede hacer que no tenga fibra, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales u otros nutrientes necesarios para que su cuerpo funcione de la mejor manera.
MITO 6: necesitas un batido de proteínas justo después de un entrenamiento
Estudios anteriores sugirieron la presencia de una "ventana anabólica", un tiempo mágico de entre 30 minutos y una hora después de un entrenamiento durante el cual tenía que reducir las proteínas o de lo contrario se perdería los beneficios del desarrollo muscular. Sin embargo, ahora sabemos que esta ventana es mucho más grande.
Una revisión de 2013 sugiere que la ventana es de cuatro a seis horas. Aún así, es mejor comer una comida con 30 gramos de proteína dentro de las dos horas de terminar su entrenamiento, dice el nutricionista Mike Roussell. "Después de hacer ejercicio, su cuerpo se beneficia de tener proteínas. No es necesario que sea inmediato, pero la mejor práctica sería dentro de dos horas y luego regularmente en cada una de sus comidas".
Crédito: Milan_Jovic / E + / GettyImagesEstudios anteriores sugirieron la presencia de una "ventana anabólica", un tiempo mágico de entre 30 minutos y una hora después de un entrenamiento durante el cual tenía que reducir las proteínas o de lo contrario se perdería los beneficios del desarrollo muscular. Sin embargo, ahora sabemos que esta ventana es mucho más grande.
Una revisión de 2013 sugiere que la ventana es de cuatro a seis horas. Aún así, es mejor comer una comida con 30 gramos de proteína dentro de las dos horas de terminar su entrenamiento, dice el nutricionista Mike Roussell. "Después de hacer ejercicio, su cuerpo se beneficia de tener proteínas. No es necesario que sea inmediato, pero la mejor práctica sería dentro de dos horas y luego regularmente en cada una de sus comidas".
MITO 7: El aguacate, las semillas de chía y el hummus están llenos de proteínas
No crea que una receta o comida es una gran fuente de proteínas a menos que lea los datos nutricionales. Un aguacate mediano entero tiene solo cuatro gramos de proteína. Las semillas de chía tienen aproximadamente tres gramos por cucharada, por lo que esa cucharadita en su batido no va a hacer mucho por usted. Lo mismo ocurre con las semillas de cáñamo, que tienen aproximadamente la misma cantidad de proteína.
Y tendría que comer más de una tina completa de 10 onzas de la mayoría del hummus para consumir tanta proteína como en una pechuga de pollo a la parrilla de tres onzas. No es que estos alimentos sean malos; después de todo, usted come más de un alimento en cada comida para sumar hasta 30 gramos. Pero infórmese o consulte a un dietista registrado si no está seguro de cómo obtener la proteína que necesita.
Crédito: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImagesNo crea que una receta o comida es una gran fuente de proteínas a menos que lea los datos nutricionales. Un aguacate mediano entero tiene solo cuatro gramos de proteína. Las semillas de chía tienen aproximadamente tres gramos por cucharada, por lo que esa cucharadita en su batido no va a hacer mucho por usted. Lo mismo ocurre con las semillas de cáñamo, que tienen aproximadamente la misma cantidad de proteína.
Y tendría que comer más de una tina completa de 10 onzas de la mayoría del hummus para consumir tanta proteína como en una pechuga de pollo a la parrilla de tres onzas. No es que estos alimentos sean malos; después de todo, usted come más de un alimento en cada comida para sumar hasta 30 gramos. Pero infórmese o consulte a un dietista registrado si no está seguro de cómo obtener la proteína que necesita.
¿Qué piensas?
¿Has oído hablar de alguno de estos mitos sobre las proteínas antes? ¿Sabías la ciencia detrás de ellos? ¿Cuál de estos te sorprendió? ¿Has oído alguna otra información errónea sobre la proteína? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias en los comentarios a continuación!
Crédito: Foto por Roo Lewis / Taxi / GettyImages¿Has oído hablar de alguno de estos mitos sobre las proteínas antes? ¿Sabías la ciencia detrás de ellos? ¿Cuál de estos te sorprendió? ¿Has oído alguna otra información errónea sobre la proteína? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias en los comentarios a continuación!
