El primer día o dos después de una nueva clase o rutina de entrenamiento de fuerza puede ser difícil. No solo está físicamente cansado de hacer ejercicio, sino que también se siente tan adolorido que es difícil incluso levantar los brazos o agacharse para atar los zapatos. Este dolor que siente se conoce como dolor muscular de inicio tardío, a menudo denominado DOMS, y generalmente aparece de 24 a 48 horas después de su sesión de entrenamiento con pesas. Alivie su dolor muscular después de levantar pesas con técnicas probadas y verdaderas, como rodadura de espuma, movimiento ligero y terapia de calor.
¿Qué es el DOMS?
Un poco de dolor o incluso dolor leve durante y después de una sesión de culturismo no es algo malo; solo muestra que trabajó duro mientras levantaba esas pesas. Sin embargo, cuando aumenta rápidamente la intensidad o la cantidad de peso que está levantando, sus músculos reaccionan en consecuencia, y esa reacción puede ser dolorosa.
Los investigadores no están 100 por ciento seguros de qué causa el DOMS, pero el dolor probablemente se puede atribuir a pequeñas rasgaduras en el tejido conectivo alrededor de los músculos. A medida que sus músculos se reparan, se fortalecen, y eso significa que es menos probable que experimente la misma cantidad de dolor la próxima vez que levante pesas a ese nivel de intensidad.
El dolor de DOMS generalmente alcanza su punto máximo alrededor de 48 horas después del ejercicio intenso y se desvanece gradualmente alrededor de 72 horas después del entrenamiento. El dolor muscular de inicio diferido difiere del dolor muscular agudo, que es lo que siente durante e inmediatamente después del entrenamiento con pesas.
Tenga en cuenta, especialmente si es nuevo en el entrenamiento con pesas, que hay una diferencia entre el dolor muscular de inicio agudo o tardío y otros tipos de dolor que podrían indicar que algo está muy mal. Si siente un dolor agudo, a diferencia del dolor leve, que le impide mover una parte del cuerpo, debe visitar a un médico. Es posible que hayas hecho más daño del que te habías dado cuenta anteriormente.
Además, el dolor en un área que se hincha o tiene moretones o que no mejora después de varios días merece una visita a un profesional de la salud. Un caso grave de DOMS podría indicar rabdomiólisis , una condición rara pero grave causada por una lesión en los músculos esqueléticos. Cuando se produce rabdomiólisis, se liberan compuestos potencialmente tóxicos en el torrente sanguíneo, lo que puede provocar complicaciones peligrosas, como insuficiencia renal.
Masaje y Espuma
Si un masaje real no está en las cartas, el segundo mejor escenario es la liberación auto-miofascial , que es el término elegante para darse un masaje. Esto se hace más fácilmente mediante laminado de espuma. Use el rodillo de espuma colocando el área objetivo sobre el rodillo y presionando lenta pero firmemente su cuerpo hacia abajo, presionando el punto dolorido entre 30 y 90 segundos. Libere la presión y repita si es necesario. También puede apuntar a los músculos doloridos, como las pantorrillas, haciendo rodar su cuerpo sobre el rodillo.
Un estudio publicado en el Journal of Athletic Training en 2015 encontró que la espuma rodante durante unos 20 minutos inmediatamente después del ejercicio, así como cada 24 horas después, reduce efectivamente los síntomas de DOMS.
La espuma rígida le permite ejercer una buena cantidad de presión directa sobre las áreas adoloridas, lo que ayuda a romper la tensión que puede estar causando parte del dolor. Si tiene dolor en un músculo que es difícil de alcanzar con la forma larga y cilíndrica de un rodillo de espuma, use una pelota de tenis o de lacrosse de la misma manera para identificar el dolor muscular.
Terapia de vibración
Además de rodar espuma, la vibración puede aliviar el dolor muscular causado por levantar pesas. Aplique un dispositivo de vibración portátil directamente sobre el músculo adolorido para aumentar el flujo sanguíneo al área, mejorar la circulación y ayudar al músculo a repararse más rápidamente.
Un estudio publicado en 2018 en el Journal of International Medical Research que incluyó a más de 250 participantes concluyó que la vibración es una forma útil de fisioterapia para reducir los efectos de DOMS, aunque los autores del estudio señalaron que los efectos necesitan más investigación antes de que pueda ser definitivamente declaró que la vibración evita el dolor muscular.
Comida y bebidas
En caso de que necesite más pruebas de que los alimentos son parte integral del rendimiento deportivo, considere su efecto en DOMS, informa la investigación de 2014 publicada en el Journal of Exercise Rehabilitation:
- Cafeína: la cafeína que se encuentra en el café, el té, algunas bebidas gaseosas y el chocolate, entre otros alimentos y bebidas, bloquea el receptor de adenosina, que puede desactivar el sistema nervioso central y puede disminuir los efectos de DOMS.
- Ácidos grasos omega-3: los ácidos grasos omega-3 en el pescado graso, las nueces y las semillas de chía podrían disminuir la inflamación inducida por el ejercicio, lo que podría reducir los síntomas generales de DOMS.
- Taurina: una serie de productos animales, como carne, pescado y lácteos, contienen taurina, y este ácido orgánico que se encuentra en el músculo esquelético podría tener un efecto en el alivio del dolor cuando se trata de dolores musculares por DOMS, aunque no se entiende completamente cómo El compuesto trabaja para disminuir el dolor.
- Polifenoles: un componente de los fitoquímicos de origen vegetal, los polifenoles, específicamente en el jugo de cereza, podrían reducir la inflamación relacionada con el dolor DOMS. El jugo de remolacha también contiene polifenoles.
El agua pasada de moda también puede ayudar a disminuir la severidad de DOMS, así que bebe para asegurarte de mantenerte hidratado durante y después de un entrenamiento intenso.
Ejercicio ligero
Cuando le duele el cuerpo por el dolor muscular del culturismo, es tentador tomarse el día libre para recuperarse. Los días de descanso son una parte importante de una rutina de levantamiento de pesas, ya que permiten que esos músculos se reparen y se fortalezcan aún más.
Sin embargo, un poco de ejercicio ligero, como caminar o saltar en la bicicleta reclinada o la máquina elíptica, puede ayudar a disminuir el dolor de DOMS. Si está realmente adolorido, intente un entrenamiento de natación: la flotabilidad del agua puede ser relajante para los músculos doloridos.
El American Council on Exercise dice que es seguro hacer ejercicio cuando sufres de dolor muscular de inicio retardado, siempre y cuando no corras el riesgo de sobreentrenamiento o de estresar demasiado los ligamentos o tendones.
Calor y hielo
Tanto la terapia de calor como la de hielo tienen su propósito cuando se trata de aliviar el dolor muscular. El calor aumenta el flujo de sangre al área, lo que puede disminuir el dolor, mientras que el hielo reduce la hinchazón y la inflamación.
Si solo va a hacer uno, siga aplicando calor durante aproximadamente 20 minutos cada hora para disminuir la rigidez de las articulaciones, reducir la tensión en los músculos y ayudar a sanar los tejidos blandos al mejorar la circulación sanguínea en el área. La investigación publicada en 2017 en el Clinical Journal of Sports Medicine determinó que aplicar calor inmediatamente después del ejercicio intenso es efectivo para reducir el dolor, como lo está aplicando 24 horas después, aunque en menor medida.
Para aplicar calor de manera segura, envuelva una almohadilla térmica en una toalla y aplíquela directamente sobre el área adolorida. Asegúrese de no quemarse la piel cuando intente reducir el dolor de DOMS.
Además, puede alternar calor y hielo después de un entrenamiento intenso, en un esfuerzo por estrechar y ensanchar rápidamente los vasos sanguíneos. Esta técnica no está destinada a reducir el dolor necesariamente, sino a reducir la hinchazón y volver a poner en forma sus músculos si necesita usarlos para otro entrenamiento al día siguiente.
Qué no hacer
La industria del acondicionamiento físico está plagada de mitos y leyendas, incluidos los que rodean cómo aliviar el dolor muscular. Por ejemplo, los científicos solían pensar que los músculos doloridos fueron causados por la acumulación de ácido láctico en los músculos, aunque ahora se ha demostrado que no es cierto. De acuerdo con el ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute, más de tres cuartos del ácido láctico que se acumula en los músculos durante el ejercicio se disipa en un par de minutos después de finalizar su entrenamiento.
Aunque el efecto placebo es real, lo que significa que si cree que un método de alivio del dolor está funcionando, es probable que sienta ese alivio, hay algunos métodos de alivio largamente promocionados que probablemente no alivien gran parte de su dolor.
- Reconsidere tomar un AINE: con cualquier tipo de dolor corporal, es tentador tomar analgésicos. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, o AINE, impiden que el cuerpo cree prostaglandinas, lo que disminuye el dolor y la inflamación. Sin embargo, la investigación no ha respaldado el uso de AINE para reducir el dolor muscular. De hecho, un estudio publicado en 2012 en Sports Medicine indicó que el uso a largo plazo de AINE podría ser perjudicial para el crecimiento muscular.
- Espere las sales de Epsom: puede agregar sales de Epsom al agua de su baño caliente porque se sienten bien, pero no espere obtener ningún tipo de alivio. El magnesio transdérmico, que es el término científico para las sales de Epsom, no tiene mucha investigación que respalde su uso en la bañera.
- Realice estiramientos dinámicos: los estiramientos dinámicos imitan los movimientos funcionales y pueden mejorar la movilidad y el rango de movimiento, pero los estiramientos estáticos, del tipo en el que se alcanza y se sostiene, no tendrán un impacto a largo plazo en DOMS.
Prevención de DOMS
Como dice el refrán, una onza de prevención vale una libra de cura. Para evitar el dolor de DOMS, sea constante en su rutina de levantamiento de pesas: los guerreros de fin de semana son los que tienen más probabilidades de sufrir porque sus músculos no se adaptan al estrés del levantamiento de pesas u otros ejercicios.
Cuando te sientas más fuerte, aumenta el tamaño de tu peso gradualmente; un salto demasiado grande es una forma segura de sentir el dolor uno o dos días después. Otras formas probadas y verdaderas para prevenir el DOMS, en lugar de tratar el dolor después del entrenamiento, incluyen:
- Primero haga un calentamiento: antes de comenzar a levantar pesas, haga un calentamiento de cinco minutos para disminuir las posibilidades de DOMS. Un calentamiento, como trotar ligero o estiramientos dinámicos, hace que la sangre fluya a los músculos y los prepara para la carga que están a punto de soportar.
- Termine con un enfriamiento: un enfriamiento hace que su ritmo cardíaco vuelva a su nivel normal y ayuda a regular su flujo sanguíneo, lo que ayuda a aliviar el dolor muscular posterior.
- Use prendas de compresión después de levantar pesas: la investigación publicada en 2014 en el British Journal of Sports Medicine determinó que usar prendas de compresión después de un entrenamiento podría ayudar a reducir el daño muscular y, por lo tanto, el dolor del DOMS. Un metaanálisis de estudios publicados en 2016 en Physiological Behavior sobre este mismo tema confirmó esta conclusión.
- Continúe ejercitándose: una vez que sus músculos hayan reparado las lágrimas que causaron DOMS, serán más grandes y más fuertes. La próxima vez que levantes pesas al mismo nivel, no te sentirás tan dolorido. Sin embargo, si te tomas un descanso de levantar objetos y luego vuelves a hacerlo, es posible que vuelvas a sentir esos músculos adoloridos después de una sesión de levantamiento pesado.
