Nada bueno proviene de los extremos, y eso incluye hacer dieta. Las dietas de pérdida de peso extrema pueden conducir a una miríada de problemas de salud y deben realizarse solo bajo supervisión médica. Pero aún puede perder una cantidad de peso significativa, pero segura, con un plan de comidas y ejercicio bajos en calorías y llenos de nutrientes.
Pérdida extrema de peso Dieta Peligros
La pérdida de peso extrema es para programas de televisión de realidad demasiado dramáticos como "The Biggest Loser". Si sigues los medios de entretenimiento, probablemente escuchaste el fiasco que resultó ser. Muchos concursantes informaron haber recuperado el peso, y algo más, a pesar de sus mejores esfuerzos para mantener sus resultados.
Según un estudio de los concursantes de "The Biggest Loser" seis años después de la competencia, cuyos resultados se publicaron en la revista Obesity en mayo de 2016, esa rápida pérdida de peso causó cambios metabólicos a largo plazo que disminuyeron la tasa metabólica en reposo, la velocidad a la que el cuerpo quema calorías en reposo, lo que dificultó a los participantes mantener el peso.
Además, la pérdida rápida de peso no necesariamente significa pérdida de grasa. Especialmente al comienzo de una dieta, su cuerpo arroja agua, quema carbohidratos almacenados y aprovecha las reservas de masa muscular para obtener energía. La grasa se quema en menor medida, según una revisión de investigación publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en junio de 2014. Según MedlinePlus, la pérdida rápida de peso también puede causar que pierda densidad ósea.
Además, restringir severamente las calorías puede provocar problemas de salud, como fatiga, estreñimiento, diarrea, náuseas, fatiga, gota y cálculos biliares. El único momento en que se deben seguir los planes de comidas para dietas de pérdida de peso extrema es cuando son médicamente necesarios y supervisados por un médico. Las dietas muy bajas en calorías que proporcionan 800 calorías o menos a veces son necesarias en casos de obesidad en los que el exceso de peso plantea riesgos de salud más graves que la pérdida de peso extrema.
Establecer una meta segura
La pérdida de peso a razón de 1 a 2 libras por semana generalmente se considera segura y efectiva a largo plazo. Sin embargo, Mayo Clinic afirma que al comienzo de un programa de pérdida de peso, está bien comenzar la pérdida de peso a un ritmo más rápido de 3 a 5 libras por semana durante las primeras dos semanas. Cualquier cosa por encima de 5 libras por semana es demasiado. Después de las primeras dos semanas, debe volver a perder peso a un ritmo de no más de 2 libras por semana.
Por lo tanto, puede establecer diferentes objetivos de calorías para diferentes fases. Las necesidades calóricas son muy individuales y tienen mucho que ver con factores genéticos relacionados con el metabolismo. También tienen en cuenta el género, la edad y el nivel de actividad. En lugar de tratar de determinar sus necesidades exactas de calorías, concéntrese en establecer una meta diaria de reducción de calorías.
En general, reducir la ingesta de calorías en 500 a 1, 000 calorías cada día resulta en una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana, según la Clínica Mayo. Dependiendo de su consumo actual de calorías, eso a menudo se puede lograr solo con la dieta.
Sin embargo, si desea apuntar un poco más alto al principio, crear ese tipo de déficit de calorías solo mediante el corte de calorías podría resultar difícil si actualmente no está comiendo entre 1, 500 y 2, 000 calorías adicionales por día. Por lo tanto, tendrá que combinar una dieta baja en calorías con ejercicio para alcanzar sus objetivos.
No se trata solo de calorías
Simplemente reducir calorías es una cosa, pero si está comiendo una dieta poco saludable, será muy difícil sentirse saciado y satisfecho con menos calorías. Tampoco va a beneficiar su salud en general.
Al reducir significativamente las calorías, maximice las calorías que come asegurándose de que estén llenas de nutrientes. Esto asegurará que obtenga toda la nutrición que necesita mientras pierde peso. Cortar alimentos y bebidas con alto contenido calórico pero bajo en nutrientes es clave. Algunos ejemplos incluyen:
- Dulces, galletas, donas, pasteles, pasteles y otros postres.
- Soda y otras bebidas endulzadas
- Comida frita
- Bocadillos como papas fritas
También debe tener cuidado con algunos alimentos que a menudo se consideran saludables pero que pueden ser sorprendentemente altos en azúcar, grasas y calorías, como:
- Cereal
- Yogurt saborizado
- Barras de granola y proteínas
- Aderezos para ensaladas y salsas
Eliminar estos alimentos puede afectar significativamente su ingesta diaria de calorías. En cambio, obtenga sus calorías de alimentos frescos, enteros y ricos en nutrientes que se llenen de menos calorías, incluyendo:
- Vegetales frescos
- Frutas bajas en azúcar como frambuesas y arándanos
- Proteína magra de pollo, pescado, huevos y frijoles
- Granos enteros
- Nueces, semillas y aceites de oliva o aguacate.
Ciertos alimentos deben ocupar un lugar destacado en su dieta. Se ha demostrado que tanto la proteína como la fibra ayudan a perder peso de varias maneras.
El cuerpo procesa ambos lentamente, lo que significa que permanecen en el estómago por más tiempo. La comida en el estómago promueve la distensión gástrica. Según una revisión de investigación publicada en el Journal of Nutrition and Metabolism en enero de 2019, la distensión gástrica envía señales al cerebro a través del nervio vago que crean sensaciones de saciedad y saciedad. Además, la distensión gástrica retrasa la liberación de una hormona llamada grelina que estimula el hambre.
Cuanto más tiempo permanezca la comida en el estómago, mayor será la duración de la distensión gástrica. Esto puede ayudarlo a controlar su consumo de calorías al comer menos en las comidas y evitar el hambre entre comidas.
Planificación de comidas para bajar de peso
La planificación de comidas para bajar de peso no necesita ser complicada. Sin embargo, se requiere una visión de futuro para que no te atrapen sin una comida saludable cuando tienes hambre. Una estrategia exitosa para que una dieta pierda mucho peso es pasar un tiempo cada semana comprando y preparando sus comidas para la semana siguiente.
En cada comida, planifique tomar una porción de proteína, una porción de frutas frescas, vegetales y / o granos integrales para carbohidratos complejos y fibra, y una pequeña cantidad de grasas saludables.
Las opciones de desayuno saciantes y bajas en calorías incluyen:
- Yogur griego bajo en grasa con frambuesas y almendras trituradas
- Tortilla de espinacas, tomates y queso feta
- Avena durante la noche con leche baja en grasa, semillas de chía y arándanos
Las ensaladas son opciones para almorzar, y hay infinitas variaciones, como:
- Espinacas con rodajas de huevos cocidos, tomates cherry y queso feta
- Mezcla de verduras con rodajas de pechuga de pollo a la parrilla, manzanas y nueces
- Kale con tofu al horno, semillas de calabaza, zanahorias y jengibre
Omita los aderezos comprados en la tienda y haga los suyos con ingredientes frescos usando una pequeña cantidad de aceite y agregando una explosión de sabor fresco con vino tinto o vinagre balsámico, mostaza dijon, jugo de limón y hierbas y especias. También puede usar yogurt bajo en grasa como base.
En la cena, llene la mitad de su plato con vegetales frescos que hayan sido cocidos al vapor, asados o salteados en una pequeña cantidad de aceite de oliva o aguacate. Prepare una porción de proteína, como salmón a la parrilla o pechuga de pollo. También puede tomar una pequeña porción de granos integrales, como arroz integral o quinua. Acostúmbrate al sabor de los alimentos limpios sin muchas salsas pesadas, reemplazándolos con hierbas y especias frescas que agreguen sabor pero sin calorías.
El ejercicio es clave
Aquí está la verdad: si realmente quiere perder mucho peso rápidamente, debe combinar una dieta nutritiva y baja en calorías con ejercicio regular. El ejercicio aeróbico como caminar rápido, trotar y andar en bicicleta quema calorías para ayudarlo a profundizar su déficit diario de calorías.
El ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas o los ejercicios de peso corporal, ayuda a desarrollar masa muscular magra. Desarrollar músculo durante la dieta es fundamental. El músculo magro es más metabólicamente activo que la grasa; cuanto más músculo tenga, mayor será su metabolismo en reposo y más calorías quemará durante todo el día. Además, debido a que la pérdida rápida de peso a menudo resulta en pérdida muscular, es importante combatir eso trabajando para desarrollar nuevos músculos.
Planifique cumplir con las pautas mínimas de ejercicio del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Que incluyen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada semana, junto con dos sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Para obtener beneficios aún mayores, dispare durante 300 minutos o más de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 150 minutos o más de ejercicio vigoroso junto con entrenamiento de fuerza.
Tenga en cuenta que, al igual que con las dietas extremas, los regímenes de ejercicio extremo también son riesgosos. La moderación es clave para el éxito a largo plazo.
