Treinta libras de masa muscular son suficientes para cambiar completamente su físico, pero su capacidad para agregar tanta masa muscular dependerá en gran medida de su composición corporal actual. Si eres delgado o no tienes mucho músculo, entonces es extremadamente probable que puedas agregar tanto músculo a tu cuerpo. Sin embargo, si actualmente ya tiene una cantidad significativa de músculo en su cuerpo, puede que no sea posible agregar peso adicional debido a limitaciones genéticas naturales.
Paso 1
Come lo suficiente para crecer. De acuerdo con Build-muscle-and-burn-fat.com, para calcular cuántas calorías necesita ingerir todos los días, pésese y luego evalúe su porcentaje de grasa corporal. Resta tu porcentaje de grasa corporal de tu peso para determinar cuál es tu masa corporal magra. Por ejemplo, si pesa 210 libras y tiene un 20 por ciento de grasa corporal, tiene 168 libras de masa magra. Ahora multiplique su peso de masa muscular magra de 168 libras por 19 para obtener un resultado de 3, 192. Esta es la cantidad de calorías que necesitará comer por día para agregar músculo mientras participa en una rutina de entrenamiento de resistencia para el desarrollo muscular.
Paso 2
Levantar pesas pesadas. Para estimular el crecimiento muscular, deberá sobrecargar sus músculos con un peso que los obligue a adaptarse al crecer lo suficientemente fuerte y grande como para hacer frente a las demandas que les impone. El peso que levante debe ser lo suficientemente ligero como para poder levantarlo cuatro veces, pero lo suficientemente pesado como para no poder levantarlo más de seis veces. De acuerdo con Muscle-building.com, este rango de repeticiones sobrecargará suficientemente sus músculos sin fatigarlos, manteniéndolos en un estado anabólico o en crecimiento.
Paso 3
Coma hasta dos gramos de proteína por libra de peso corporal todos los días. Buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras, huevos, aves, pescado y productos lácteos. Su dieta también puede complementarse con proteína de suero en polvo, una proteína de rápida absorción que puede metabolizarse directamente en los músculos, proporcionándoles una infusión rápida de nutrición. Este tipo de proteína es ideal para consumir inmediatamente después de un entrenamiento cuando los músculos necesitan proteínas para comenzar el proceso de recuperación y reconstrucción.
Etapa 4
Tome cinco gramos de monohidrato de creatina por día. De acuerdo con la Guía rápida de Build Muscle and Gain Weight, la creatina es un compuesto natural utilizado por el cuerpo como reserva de energía celular, como el tipo requerido al levantar o empujar un peso pesado. Su cuerpo primero usa trifosfato de adenosina, o ATP, almacenado en sus músculos para obtener energía. El ATP, aunque es la primera fuente de energía de su cuerpo, se agota rápidamente, y cuando esto sucede, su cuerpo recurre a la fosfocreatina, o mezcla de creatina y fosfatos, almacenada en sus músculos para reponer sus reservas de energía. Complementar su cuerpo con creatina ayuda a regenerar sus reservas de ATP más rápido, lo que le permite trabajar más duro y durante más tiempo. La creatina también atrae agua hacia las células musculares, dándoles una apariencia más grande y más completa.
Propina
Advertencia
Solo realice entre seis y ocho series de repeticiones de peso en total, ya que demasiado entrenamiento puede detener el crecimiento muscular.
