Si siente la tentación de comer arroz y frijoles para ahorrar dinero, sepa que una dieta de arroz y frijoles no le proporcionará todos los nutrientes que necesita. Sin embargo, son buenas fuentes de proteínas y fibra.
Los frijoles con arroz integral son un plato saludable y nutritivo que se consume en todo el mundo, un alimento básico en muchos países de América Central y América Latina, así como en el sureste de los Estados Unidos.
La combinación popular es una fuente de proteínas y proporciona parte de sus requerimientos diarios de vegetales y granos. Sin embargo, comer solo frijoles y arroz integral puede conducir a deficiencias nutricionales.
Propina
Aunque no le hará daño comer frijoles y arroz integral todos los días, es mejor incluir una variedad de otros alimentos en su dieta para una nutrición completa.
Combinar para una proteína completa
Uno de los beneficios de comer frijoles y arroz juntos es que contienen todos los aminoácidos esenciales presentes en las proteínas. Mientras que los frijoles y el arroz, individualmente, son bajos en ciertos tipos de aminoácidos esenciales, cada uno ofrece lo que le falta al otro.
ChooseMyPlate.gov recomienda que consuma de 5 a 6 1/2 onzas equivalentes de proteína por día. Una porción de 1/4 de taza de frijoles cuenta como equivalente de 1 onza de proteína. Los frijoles son ricos en proteínas, aunque las cantidades varían.
Una taza de garbanzos tiene casi 14 gramos de proteína, mientras que los frijoles tienen 16 gramos de proteína por taza, según el USDA. Una taza de arroz integral, que cuenta como dos porciones de granos enteros, tiene 8 gramos de proteína, según el USDA.
Aumenta tu fibra dietética
El arroz integral, como grano integral, y los frijoles, independientemente del tipo, son ricos en fibra dietética, lo que proporciona volumen a su dieta. Ambos tienen una serie de beneficios para la salud. La fibra dietética puede ayudar a reducir el estreñimiento, así como a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
Una taza de arroz integral tiene 4 gramos de fibra, mientras que 1 taza de garbanzos tiene casi 12 gramos por porción. Una taza de frijoles también tiene casi 12 gramos de fibra dietética. Según las Academias Nacionales de Ciencias, la cantidad diaria recomendada de fibra es de 38 gramos por día para los hombres y 25 para las mujeres.
Obtenga sus verduras y granos
Además de las proteínas, los frijoles y el arroz también lo ayudan a alcanzar su ingesta diaria de granos y vegetales. Los frijoles son únicos en este sentido, ya que cuentan como un miembro del grupo de proteínas y del grupo de alimentos vegetales.
ChooseMyPlate.gov recomienda que coma entre 2 y 3 tazas de vegetales por día y entre 3 y 4 onzas de granos por día. ChooseMyPlate.gov también recomienda que al menos la mitad de su consumo de granos sean granos enteros, como el arroz integral.
Añadir algo de variedad
Si bien los frijoles y el arroz son una opción de alimentos saludables, especialmente si mantiene bajo el contenido de sodio y grasa agregado, comer solo frijoles y arroz podría provocar otras deficiencias nutricionales.
ChooseMyPlate.gov recomienda que coma una variedad de proteínas, incluidas las fuentes vegetarianas de proteínas, como los frijoles, pero también recomienda que dos de sus porciones de proteínas semanales sean mariscos, ricos en ácidos grasos esenciales.
Del mismo modo, para las verduras, los frijoles y los guisantes constituyen solo un subgrupo de verduras, y otras, que incluyen verduras de hoja verde, verduras con almidón y verduras rojas y anaranjadas, son necesarias para tener una dieta saludable y equilibrada.
