La mayoría de nosotros no tenemos el tiempo (o la paciencia) para registrar horas en la caminadora o elípticas cada día. Afortunadamente, estallidos cortos de trabajo de alta intensidad seguidos de breves períodos de recuperación pueden quemar tantas calorías como el cardio en estado estable, pero en menos tiempo.
Sí, estamos hablando de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, y la mejor noticia de todas es que estos entrenamientos generalmente se pueden completar en 30 minutos o menos.
HIIT no solo quema una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo, sino que también puede provocar EPOC o un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Esto significa que aún estás quemando calorías después de haber terminado el entrenamiento. (¡Ganar!)
De hecho, está quemando aproximadamente entre un 6 y un 15 por ciento más de calorías que durante el ejercicio cardiovascular en estado estacionario. Imagínese: hacer ejercicio y luego quemar calorías mientras está atrapado en la oficina, viendo el partido de fútbol de su hijo o incluso sentado en el sofá.
Dado que el entrenamiento HIIT es físicamente intenso, se recomienda que solo realice este tipo de entrenamientos unas pocas veces a la semana. Para cada entrenamiento, asegúrate de calentar de antemano y enfriarte después. Prepárate para quemar, bebé, quema con estos cinco entrenamientos para quemar calorías y eliminar grasas.
1. Trimmer Tabata
El entrenamiento de Tabata implica ocho rondas de 20 segundos de trabajo seguidas de 10 segundos de descanso. Eso significa que en realidad solo está "trabajando" un poco más de 2.5 minutos en total por cada ejercicio, pero aún está quemando una tonelada de calorías. El truco es darle todo lo que tienes para cada sesión de trabajo de 20 segundos.
Haga cada ejercicio durante 20 segundos, descanse 10 segundos y luego pase al siguiente ejercicio. Realiza ocho rondas.
Burpees de una pierna
Párate sobre tu pierna izquierda. Inclínate y coloca tus manos en el suelo. Vuelve a poner los pies en una tabla de una sola pierna y realiza una flexión de una sola pierna. Salta tus pies a tus manos. Levántate y salta de tu pierna izquierda. Repita en el otro lado.
Columpios rusos Kettlebell
Comience sosteniendo una pesa rusa con ambas manos. Bisagra en las caderas y balancee la pesa rusa entre las piernas, y luego colóquela al nivel de los ojos.
Slams de cuerda
Agarra los extremos de una cuerda de batalla en cada mano y siéntate en cuclillas. Levante los brazos por encima del nivel de los ojos mientras se pone de pie. Baje hasta ponerse en cuclillas mientras baja rápidamente los brazos y golpea la cuerda contra el suelo.
Los escaladores de montaña
Comience en un tablón alto. Alterne rápidamente llevando su rodilla izquierda hacia su axila izquierda y luego su rodilla derecha hacia su axila derecha.
2. Plyo Power
¡Este entrenamiento tiene que ver con el poder! La pliometría, o entrenamiento de salto, aumentará su ritmo cardíaco y aumentará su umbral anaeróbico. Solo asegúrese de que sus articulaciones estén libres de lesiones (especialmente sus rodillas) y que esté en bastante buena forma antes de intentarlo.
Haga cada ejercicio durante 30 segundos, descanse durante 30 segundos y luego pase al siguiente ejercicio. Haz esto cinco veces en total.
Saltos de caja
Elija una caja en la que pueda saltar cómodamente con ambos pies. (Pruebe 24 pulgadas para hombres y 20 pulgadas para mujeres). De pie de 6 a 12 pulgadas frente a la caja. Dobla las rodillas y carga las caderas. Salta, balancea los brazos hacia adelante y levanta las rodillas. Aterriza en la caja, levántate y luego baja.
Tuck Jumps
Comience parándose con los pies separados al ancho de la cadera. Dobla ligeramente las rodillas y salta hacia arriba, levanta los brazos hasta la altura de los hombros y lleva las rodillas a los brazos. Aterriza y explota rápidamente con elasticidad.
Saltos de estocada elevados
Párate frente a una caja o banco con un pie encima para que tu rodilla esté doblada en un ángulo de 90 grados. Explota de un pie saltando hacia arriba y agitando agresivamente los brazos hacia arriba para aumentar el impulso. Cambia de pierna en el aire y repite.
3. Quemador de botín
Para los bollos de acero, siga este EMOM, un entrenamiento que implica trabajar cada minuto por minuto. Una vez que haya terminado las repeticiones prescritas, descanse por el resto de ese minuto.
Al comienzo de cada minuto, haga el número de repeticiones enumeradas para cada ejercicio. Por ejemplo, para comenzar, haz 20 patinadores de velocidad y luego descansa hasta que comience el siguiente minuto. Luego pasar a 16 estocadas para caminar. Revisa la lista de ejercicios cinco veces.
20 patinadores de velocidad (10 de cada lado)
Párate sobre el pie derecho con la rodilla ligeramente doblada. Salta unos pocos pies hacia el lado izquierdo y aterriza sobre el pie izquierdo, dobla la rodilla izquierda y toca el suelo con la mano derecha. Continúa saltando de un lado a otro.
16 estocadas para caminar (8 en cada lado)
Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso adelante, bajando la rodilla hacia el suelo mientras mantienes la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados. Levántate y da un paso adelante con tu pierna opuesta.
20 sentadillas aéreas
Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Baje hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado. Saca las rodillas mientras te levantas del suelo y te pones de pie.
16 sentadillas de pesas rusas de sumo
Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y gire los dedos de los pies lo más ancho posible. Sostenga una pesa rusa o pesa en sus manos y baje hasta hacer una sentadilla de sumo para que el peso toque el suelo. Mantén la espalda recta mientras te alejas del suelo. Levántate y repite.
4. Cardio Crush
Para todos los amantes de los ejercicios cardiovasculares, regocíjense por el hecho de que pueden hacer latir su corazón y quemar calorías sin pasar horas en la máquina de ejercicios cardiovasculares.
Haga cada ejercicio durante 45 segundos, descanse durante 30 segundos y luego pase al siguiente ejercicio. Repita el circuito cuatro veces en total.
Eructos
Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo. Vuelve a un tablón y haz una lagartija. Salta tus pies a tus manos. Levántate y salta del suelo, aplaudiendo con la mano.
Fila de calorías
Use una máquina de remo, colocando los pies en los ganchos y las manos en el mango. Empuje con las piernas, mientras tira del asa hacia el pecho como si estuviera remando en un bote. Luego, deja que el impulso (y el retroceso de la cuerda) te devuelva a la posición inicial.
Doble subyacente
Salta la cuerda, permitiendo que la cuerda pase debajo de tus pies dos veces mientras estás en el aire.
Golpes de cuerda alterna
Párate con los pies separados al ancho de los hombros y el extremo de una cuerda de batalla en cada mano. Baje en una ligera sentadilla mientras alterna levantando y golpeando sus cuerdas con cada brazo.
5. Empújalo realmente bien
Este entrenamiento implica entrenamiento de empuje, o ejercicios que requieren un movimiento de empuje. Con ejercicios de fuerza y cardio en un solo ejercicio, obtendrá un ejercicio cardiovascular de cuerpo completo sin tener que pisar una máquina.
Haz un minuto de cada ejercicio y luego descansa un minuto. Repita para un total de cinco rondas.
Aplausos
Comience en un tablón alto. Baje el pecho al suelo y explote del suelo, aplaudiendo debajo del pecho.
Pase de pecho de bola medicinal
Párese a cuatro o cinco pies de distancia de una pared, coloque los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pelota medicinal en sus manos. Lanza la pelota medicinal contra la pared, atrapala en el rebote y repite.
Empujes de trineo
Cargue un trineo con el peso suficiente para desafiarlo, pero una cantidad lo suficientemente liviana para que pueda empujar sin detenerse. Inclina tu cuerpo hacia adelante y levanta las rodillas mientras empujas el trineo frente a ti.
