El pescado es promovido por sus efectos beneficiosos en el corazón, las articulaciones y el cerebro, pero la cantidad en una sola porción a veces puede ser confusa. Las diferentes organizaciones tienen diferentes definiciones de tamaño de porción de pescado.
Sin embargo, las recomendaciones generales de cuánto pescado debe comer en el transcurso de una semana están bastante bien establecidas. Sus propias condiciones de salud pueden afectar la cantidad de pescado que debe consumir, así que tenga esto en cuenta al calcular el tamaño de su porción ideal.
Tamaño típico de porción de pescado
Un tamaño de porción típico de pescado puede variar de 3 a 6 onzas, dependiendo del tipo de pescado y su preparación. La American Heart Association considera que 3, 5 onzas de pescado cocido, o aproximadamente 3/4 de taza, son una sola porción. Una lata de atún contiene aproximadamente 5 onzas y enumera 2 onzas, o 1/4 de taza, como un tamaño de porción individual apropiado en la etiqueta nutricional.
Las listas de intercambio de alimentos de la American Dietetic Association, según lo descrito por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, calculan el uso de porciones de pescado de 1 onza. Muchos restaurantes y cocineros caseros sirven el valor de más de una porción en una sola comida. Para estimar una sola porción sin pesarla o medirla, 3 onzas de pescado son generalmente del tamaño de la palma de una mujer.
Incluir pescado como proteína magra
Una onza de pescado contiene aproximadamente 35 calorías y 1 gramo de grasa, colocándola en la categoría de una proteína muy magra, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
La American Heart Association recomienda comer aproximadamente dos porciones de pescado por semana, 6 o 7 onzas de pescado, para obtener los beneficios de los altos niveles de grasas omega-3. La mayoría de las personas deben tratar de mantener el consumo de pescado por debajo de las 12 onzas por semana, o alrededor de tres a cuatro porciones, para evitar la contaminación por mercurio.
Según la Clínica Cleveland, una sola porción de tiburón, pez espada, pez azulejo y caballa tiene niveles insalubres de mercurio. Las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños deben evitar consumir incluso una pequeña cantidad de estos peces y limitar sus dos porciones semanales a pescados bajos en mercurio como el salmón, el bagre, el abadejo y el atún enlatado.
Considere los Omega-3
Algunas personas deberían obtener porciones adicionales de pescado cada semana. Las personas con enfermedades del corazón deben aspirar a obtener 1 gramo o más de las grasas omega-3 derivadas de pescado EPA y DHA todos los días, y las personas con triglicéridos altos pueden necesitar hasta 4 gramos por día, según la Clínica Cleveland. La EPA apoya el crecimiento y la división de las células, la coagulación de la sangre, la función muscular y la digestión, mientras que el DHA respalda la salud del cerebro.
Las personas que desean obtener los beneficios del pescado pero comen menos de las porciones recomendadas por semana podrían considerar tomar un suplemento de aceite de pescado.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, los ácidos grasos omega-3 reducen las tasas generales de mortalidad, por cualquier causa. También ayudan a prevenir afecciones cardiovasculares específicas, como muerte súbita, ataque cardíaco y muerte del tejido cardíaco. Los aceites de pescado también pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y reducir el dolor en las articulaciones asociado con la artritis reumatoide.
