Sus piernas lo impulsan a través de sus hábitos más activos: caminar, correr, nadar, levantar objetos y muchos otros. Por lo tanto, no debería sorprendernos que las piernas tengan los músculos más grandes del cuerpo: glúteo mayor (glúteo), cuádriceps (muslos) e isquiotibiales (espalda si los muslos).
Con toda la actividad, puede sentir la tentación de pensar que sus piernas están haciendo suficiente ejercicio a través de la vida cotidiana. Pero es importante dedicar uno o dos días en su régimen de entrenamiento semanal para concentrarse en la parte inferior de su cuerpo. Así que aquí está tu guía definitiva para el día de la pierna.
Primero, ¿qué es el día de la pierna?
Es posible que haya visto a su amigo adicto al gimnasio publicar sobre #LegDay en Instagram, pero ¿qué implica eso realmente? En el nivel más básico, es exactamente lo que parece: el día de la semana que dedicas a ejercitar los músculos de las piernas.
Aunque muchos principiantes (y atletas de todos los niveles de condición física) se benefician más de los entrenamientos de cuerpo completo, muchos levantadores intermedios y avanzados optan por separar sus entrenamientos por grupo muscular para que puedan trabajar esos músculos para fatigarse más fácilmente y ver resultados más rápidamente.
¿Por qué necesitas entrenamientos durante el día de la pierna?
Además de los beneficios generales del levantamiento de pesas (más masa muscular magra, disminución de la grasa corporal y huesos más fuertes), algunos de los grupos musculares más grandes en su cuerpo están en sus piernas, por lo que es importante que nunca se salte el día de las piernas, dice Lindsey Mathews, entrenador en jefe para IdealFit.com.
"Cuando entrenas estos músculos grandes, promueve la liberación de hormonas que ayudan a desarrollar la masa muscular magra", dice ella. "Esto ayuda a maximizar sus resultados para todos los demás grupos musculares".
Pero los músculos involucrados no son solo piernas (glúteos, cuádriceps e isquiotibiales como se mencionó anteriormente, además de los músculos de las pantorrillas), sino también otros grupos musculares. Por ejemplo, durante las sentadillas de la espalda, se trabajan los glúteos y los isquiotibiales, pero también los músculos de la parte superior de la espalda porque necesita sostener una barra.
"Tener una parte inferior del cuerpo fuerte también ayuda con la mayoría de las otras actividades físicas, como correr, andar en bicicleta y practicar deportes, y también puede ayudarlo a ser menos propenso a las lesiones", dice Mathews.
¿Con qué frecuencia debe tener el día de la pierna?
Si está adoptando un enfoque de división de partes del cuerpo, debe tratar de dedicar el mismo tiempo cada semana a cada uno de sus principales grupos musculares. También debe permitirles tiempo suficiente para recuperarse después de cada entrenamiento. Para lograr esto, es una buena idea desarrollar un cronograma que cumpla cada semana.
"Cuando apunto a los músculos, me gusta comenzar mi semana con un día de piernas y terminarlo con un día de piernas", dice el entrenador personal De Bolton. "Me gusta dividir mis días de piernas con días de la parte superior del cuerpo en el medio". Entonces, una semana típica puede verse así:
- Lunes: día de la pierna
- Martes: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Miércoles: día de acondicionamiento o descanso.
- Jueves: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Viernes: día de la pierna
- Sábado: acondicionamiento y cardio
- Domingo: día de descanso
Otra forma (más amigable para principiantes) de dividir su entrenamiento con solo un día de pierna puede verse así:
- Lunes: día de la pierna
- Martes: cardio
- Miércoles: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Jueves: cardio
- Viernes: entrenamiento de cuerpo completo
- Sábado: día de descanso
- Domingo: día de descanso
"Pero asegúrese de que si está levantando objetos pesados no golpea el mismo grupo muscular día tras día", dice Bolton. "Puede causar fatiga muscular o sobreentrenamiento, lo que provocará otros contratiempos que no lo ayudarán a alcanzar su objetivo".
¿Cuáles son los mejores ejercicios para las piernas?
"Con mis clientes de entrenamiento personal, así como con mis atletas, generalmente les hago entrenar las piernas hasta cierto punto todos los días", dice el entrenador personal Travis Barrett. "Les hago hacer variaciones de levantamientos olímpicos, sentadillas (bilaterales y unilaterales) y pesos muertos (bilaterales y unilaterales) todos los días de entrenamiento".
Algunos de los mejores ejercicios para incluir en este tipo de entrenamientos incluyen:
Movimiento 1: salto vertical
Estos saltos abordan la velocidad y su capacidad de producir fuerza sin carga externa y hacerlo rápidamente. Por lo general, se usan como nuestro ejercicio de potencia inicial después de un calentamiento dinámico.
- Póngase en cuclillas hasta la mitad con los pies planos.
- Salta lo más alto posible.
- Aterrice en pies planos con las rodillas ligeramente dobladas para absorber parte del impacto.
Mover 2: Hang Clean High Pull
Este movimiento es un ejercicio de fuerza (en particular, la velocidad y la fuerza) que aborda su capacidad de producir grandes cantidades de fuerza en muy poco tiempo.
- Comience con una barra cargada (descargada si nunca antes ha realizado este movimiento) frente a usted.
- Levante la barra hasta la altura de la cadera con la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas.
- Dobla las rodillas y alcanza las caderas hacia atrás para cargar los isquiotibiales.
- Endereza explosivamente mientras usas la fuerza del movimiento para elevar la barra hasta el nivel del pecho. Los codos serán más altos que las muñecas.
- Dobla las rodillas ligeramente para absorber el impacto de la barra en el camino hacia abajo.
Movimiento 3: sentadilla frontal
Este es un ejercicio de fuerza básico que se centra en la fuerza general de las piernas. También funciona tu núcleo, ya que te obliga a mantenerte más erguido en comparación con una sentadilla de espalda.
- Agarra una barra o un conjunto de pesas y sostén el pecho. (La barra debe descansar sobre los deltoides frontales con los tríceps paralelos al piso).
- Mantenga sus manos y muñecas relajadas.
- Vuelva a colocar las caderas en una posición en cuclillas, haga una pausa y luego vuelva a ponerse de pie.
Movimiento 4: Puente Glute
Abordar los glúteos débiles ayuda a aliviar la presión en la zona lumbar. Por lo general, las personas con dolor lumbar tienen una cadena posterior débil (un grupo de músculos en la parte posterior del cuerpo desde los glúteos hasta las pantorrillas), lo que finalmente resulta en una pelvis inclinada anterior (los huesos de la cadera se inclinan hacia adelante) que conduce a postura pobre.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.
- Levanta las caderas lentamente hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aprieta tus glúteos en la parte superior.
- Baja la espalda lentamente y con control.
Propina
Sube la apuesta cargando una barra en la parte delantera de las caderas.
Movimiento 5: estocada de peso corporal
Este ejercicio estira los flexores de la cadera y aborda la fuerza de una sola pierna, lo que ayuda a garantizar que un lado no sea más fuerte que el otro.
- Comienza a pararte.
- Salga unos pocos pies con el pie de plomo plano.
- Doblar ambas rodillas a ángulos de 90 grados.
- Mantenga una presión uniforme entre la bola del pie trasero y la mitad del pie delantero.
- Regrese a la posición inicial.
"Para aprovechar al máximo el día de las piernas, debes incluir sentadillas y peso muerto en tu entrenamiento. No necesariamente tienes que incluirlos en el mismo entrenamiento, siempre que realices cada uno de los ejercicios. regularmente ", dice Matthews. "Estos levantamientos trabajan tantos músculos importantes que realmente te vendes cuando no los haces".
¿Qué es un entrenamiento efectivo para el día de la pierna?
Hay varias formas de causar hipertrofia (aumento del tamaño muscular), como los superconjuntos (agrupando dos ejercicios secuencialmente con poco o ningún descanso entre ellos) y series triples (tres ejercicios ejecutados secuencialmente con poco descanso entre series) porque puede obtener Mucho hecho en poco tiempo.
Los circuitos también son una excelente manera de desafiarte a ti mismo. Puedes hacer un circuito continuo en el que te mueves de un ejercicio al siguiente sin descansar hasta el final o usar superconjuntos o series triples, en el que agrupas dos o tres ejercicios juntos con poco descanso entre ejercicios y un descanso entre series.
¿No está seguro de qué hacer para su próximo entrenamiento del día de la pierna? Prueba este entrenamiento de Barrett:
- Saltos verticales: 5 series de 3 repeticiones
- Hang clean high pull: 3 series de 3 repeticiones al 60 por ciento de su máximo de 1 repetición *
- Sentadilla frontal: 3 series de 5 repeticiones al 75 por ciento de su máximo de 1 repetición
- Puente de glúteos: 3 juegos de 20
- Estocada de peso corporal: 3 series de 10 repeticiones en cada lado
* Una repetición máxima se refiere a la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez.
