La mayoría de los deportes, desde la escalada en roca hasta el rugby y las artes marciales, requieren resistencia de poder o la capacidad de ejecutar múltiples movimientos explosivos durante un período de tiempo más largo. Entonces, ya sea un atleta experimentado o un guerrero de fin de semana, el desarrollo de la resistencia al poder bien vale su tiempo y esfuerzo.
Domina los siguientes ejercicios de resistencia de potencia para aumentar tu capacidad explosiva y tu resistencia. Dependiendo de su deporte de elección, es posible que desee priorizar ejercicios específicos sobre otros.
Muchos de estos movimientos son altamente técnicos e intensos. Busque la ayuda de un entrenador o entrenador para definir su forma antes de aumentar la dificultad o la frecuencia.
Enfoque de la parte inferior del cuerpo
Estos movimientos te ayudarán a desarrollar resistencia en tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, caderas y pantorrillas para mantenerte corriendo, saltando y pedaleando con facilidad.
Saltos en cuclillas
Los saltos en cuclillas desafían tus caderas, muslos y glúteos.
CÓMO HACERLO. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Empuja tu trasero hacia atrás y dobla las rodillas para agacharte. Mantenga el torso erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante todo el movimiento. Una vez que sus muslos estén paralelos al piso, empuje a través de sus pies para explotar hacia arriba, llevando sus brazos por encima. Aterriza suavemente y repite.
Saltos de caja
Saltar sobre una superficie elevada dispara los glúteos, quads y los isquiotibiales.
CÓMO HACERLO: Párate frente a una caja o banco resistente. Comience con una altura más baja y progrese una vez que haya acumulado fuerza y competencia en el movimiento. Empuja tu trasero hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una posición semi-en cuclillas. Desde allí, empuja a través de tus pies para saltar a la caja o banco. Aterriza suavemente. Retroceda ambos pies hacia el piso y repita.
Delimitación
Este movimiento de carrera exagerado genera potencia, velocidad y coordinación.
CÓMO HACERLO: trota para comenzar el ejercicio. Después de algunos pasos, empuje explosivamente con un pie y lleve la pierna hacia adelante, mientras simultáneamente conduce el brazo opuesto hacia adelante. Inmediatamente repita con la otra pierna y el brazo opuesto. Concéntrese en crear un movimiento de carrera exagerado, asegurándose de empujar explosivamente cada pie con cada repetición.
Enfoque de la parte superior del cuerpo
Apunte al pecho, la espalda, los hombros, los tríceps y los bíceps para desarrollar poder y resistencia para lanzar, empujar y tirar.
Flexiones de poder
Golpea tu pecho, tríceps y hombros con esta versión inflada de una lagartija tradicional.
CÓMO HACERLO: Asume la posición de flexión. Levante las manos sobre una caja o banco resistente si es necesario. Dobla los codos para bajar el pecho hacia el piso o la caja. Una vez que llegue al fondo del movimiento, empuje con fuerza hacia arriba para que sus manos dejen la superficie del piso o la caja. Aterriza suavemente y repite de inmediato.
Pases de pecho
Desarrolla potencia de cofre y tríceps con pases de cofre.
CÓMO HACERLO. Párate sosteniendo una pelota medicinal en tu pecho con ambas manos. Frente a un compañero o una pared, refuerza tus abdominales y lanza la pelota medicinal. Tan pronto como la pelota vuelva a ti, tírala nuevamente.
Pases aéreos
Los pases aéreos trabajan su espalda, bíceps y pecho.
CÓMO HACERLO: Párate sosteniendo una pelota medicinal con ambas manos. Da un paso adelante y lleva la pelota sobre tu cabeza. Tíralo lo más lejos posible, usando tus piernas y caderas para ayudar a transferir el poder a tus hombros y brazos. Como este movimiento se enfoca en los músculos de los hombros más pequeños, querrás usar una pelota medicinal más ligera que la que usarías para otros ejercicios.
Enfoque total del cuerpo
Genere potencia en todo el cuerpo con ejercicios que le enseñen a los músculos de la parte superior e inferior a trabajar juntos.
Kettlebell Swing
Este clásico movimiento de pesas rusas dispara por tus caderas, glúteos, isquiotibiales, espalda, abdominales, hombros y pecho.
CÓMO HACERLO: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente separadas, con una pesa rusa en el piso a un pie frente a usted. Sujete el mango de la pesa rusa con ambas manos y, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia abajo, suba y suba la pesa rusa entre las piernas. Una vez que el kettlebell no pueda ir más lejos, extienda con fuerza las caderas para impulsar el kettlebell hacia arriba. Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento. Cuando la pesa rusa alcance la altura del pecho, tírela hacia abajo entre las piernas. Mantenga su pecho alto en todo momento.
Kettlebell Clean
El kettlebell clean desarrolla fuerza y potencia en las caderas, glúteos, isquiotibiales, abdominales, espalda y bíceps.
CÓMO HACERLO: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, con una pesa rusa en el piso entre las piernas. Dobla las caderas y las rodillas para agarrar el mango con una mano, con los nudillos hacia afuera. Inicie el movimiento empujando los pies hacia el suelo y extendiendo con fuerza las caderas para impulsar la pesa rusa hacia arriba, como con el swing de pesas rusas. Sin embargo, en lugar de dejar que la pesa rusa se mueva frente a ti, mantenla cerca de tu cuerpo. Imagina que estás frente a una pared.
Una vez que el kettlebell alcance la altura del pecho, jálelo hacia usted y empuje la mano hacia arriba para que descanse sobre el antebrazo. Su codo debe estar metido cerca de su cuerpo. Liderando con el codo, baje el peso volteándolo sobre su mano. Continúa manteniendo el kettlebell cerca de tu cuerpo mientras lo balanceas hacia atrás y entre tus piernas. Repetir.
Propulsor con mancuernas
Este ejercicio trabaja tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, hombros, espalda y núcleo.
CÓMO HACERLO: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Sosteniendo dos pesas o pesas rusas a la altura de los hombros, empuja el trasero hacia atrás y dobla las rodillas para agacharte. Una vez que sus muslos estén paralelos al piso, conduzca a través de sus talones y use el poder de sus caderas y glúteos para impulsarlo a ponerse de pie. Al mismo tiempo, presione las pesas o pesas rusas sobre la cabeza. Baje los pesos nuevamente con control e inmediatamente caiga en su próxima sentadilla.
