La avena es el niño proverbial para un desayuno saludable para el corazón. Es una excelente fuente de carbohidratos complejos saciantes y una fuente superior de beta-glucano, una fibra soluble altamente viscosa que ayuda a reducir los niveles altos de colesterol. Como alimento integral, incluso la variedad instantánea retiene todas las partes del grano, la avena también contiene una cantidad significativa de fibra insoluble, el tipo que afecta la digestión.
Fibra y Digestión
La fibra insoluble representa aproximadamente el 75 por ciento, o 3 gramos, de los 4 gramos de fibra dietética en una porción de 1 taza de avena regular, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La fibra insoluble estimula la actividad digestiva, ayuda a barrer el material a través del tracto intestinal y promueve la regularidad intestinal. A pesar de estos importantes beneficios para la salud, los alimentos ricos en fibra pueden hacer que se sienta temporalmente hinchado y lleno, especialmente si su dieta es baja en fibra. Si bien sentirse incómodamente lleno o hinchado también puede ser un signo de indigestión, los síntomas más reveladores incluyen molestias leves, dolor o ardor en la parte superior del abdomen.
Efectos del procesamiento
La medida en que se procesa la avena determina qué tan rápido se cocinan y qué tan fáciles son de digerir. Debido a que la avena cortada en acero simplemente se corta en rodajas a lo largo, es más densa, más masticable y se cocina por más tiempo que otras variedades. La avena arrollada se calienta y se prensa para cocinar más rápido, mientras que la variedad instantánea se precocina, se prensa y se seca para cocinar lo más rápido posible. Cortar, calentar y presionar descomponen la estructura del grano, lo que significa que la avena más procesada contiene menos fibra insoluble, y es un poco más fácil de digerir, que las variedades menos procesadas. Según el USDA, solo alrededor del 44 por ciento de los 4 gramos de fibra en una taza de avena instantánea proviene de fibra insoluble.
Métodos de preparación
Todo lo que haga para ablandar la avena, incluso remojarlo, calentarlo en el microondas o hervirlo, efectivamente comienza a descomponerlo antes de comerlo, lo que facilita el trabajo de su sistema digestivo. La avena cruda es mucho más difícil de digerir que la avena cocida, lo que explica por qué el muesli, un plato europeo que consiste en avena cruda, manzana rallada y nueces, generalmente se sumerge en leche antes de servir. Incluso la avena que planeas cocinar es más fácil de digerir si permites que se remojen durante la noche antes de cocinarlas. Del mismo modo, la avena cortada en acero que se cocina con una consistencia más suave generalmente es más fácil de digerir que las que permanecen firmes.
Otras Consideraciones
Aunque la indigestión tiene muchas causas posibles, con frecuencia se desencadena por ansiedad o estrés, comer demasiado o demasiado rápido, beber alcohol y comer alimentos picantes, grasos o grasosos. Si bien los alimentos ricos en fibra también pueden desencadenar la indigestión, es menos probable que ocurra en personas que están acostumbradas a una dieta rica en fibra. Consumir porciones más pequeñas, comer lentamente y masticar bien la avena puede ayudar a aliviar o minimizar los síntomas de indigestión. También puede ayudar aumentar su consumo de fibra gradualmente en el transcurso de unas pocas semanas. Asegúrese de beber también muchos líquidos: sin suficiente agua, la fibra tiende a retrasar el proceso digestivo.
