Uno de los programas de entrenamiento de culturismo más populares es una división de cinco días, en la que entrenas una de las cinco partes de tu cuerpo cada día de la semana. Esto le permite golpear cada grupo muscular con una gran cantidad de volumen e intensidad de entrenamiento, y le da una semana completa de recuperación antes de entrenarlo nuevamente. Si bien hay muchas maneras en que puede agrupar sus grupos musculares para un entrenamiento de cinco días, una de las más efectivas es tener un día para piernas, pecho, espalda, hombros y brazos.
Calentamiento y cardio
Calienta tus músculos antes de levantar. Dado que se recomiendan 150 a 300 minutos a la semana de ejercicios aeróbicos para un adulto sano, puede introducir algo de eso antes de su entrenamiento de culturismo. Con los músculos calentados puede facilitar su rutina.
Piernas
Entrena tus piernas el primer día de la semana. La razón de esto es doble: primero, el entrenamiento de piernas será tu entrenamiento más duro, por lo que debes hacerlo cuando tus niveles de energía sean altos. En segundo lugar, muchas personas optan por hacer press de banca un lunes, lo que significa que es probable que no tenga que hacer cola para el bastidor de sentadillas.
Comience su entrenamiento con cinco series de cinco sentadillas pesadas. Según Charles Poliquin, propietario del Centro de rendimiento Poliquin para atletas de élite, los rumores de que las sentadillas son malas para las rodillas o la espalda no son ciertas. Sin embargo, para evitar lesiones, debe hacerlo con la forma adecuada. Después de las sentadillas, realiza prensas de piernas, flexiones de isquiotibiales y elevaciones de pantorrillas, de cuatro a seis series de ocho a 20 repeticiones cada una.
Cofre
Entrena tu pecho el día después de tus piernas. El entrenador de fuerza y culturista John Meadows recomienda comenzar su entrenamiento de pecho con una variación de press con mancuernas. Después de esto, pase a una máquina de prensado, luego pesas con mancuernas o cruces de cable, luego termine con prensas de banco, ya sea planas o inclinadas. Si bien es posible que esté acostumbrado a hacer un banco primero en su rutina, Meadows informa que hacerlo al final es mucho más seguro, porque sus articulaciones están más calientes, lo que es menos probable que provoque lesiones en el hombro y el codo.
atrás
Descanse un día después de su entrenamiento de pecho, luego entrene su espalda el día cuatro. Comience su entrenamiento con un peso muerto, uno de los mejores ejercicios para construir una espalda baja y media fuerte y muscular. El entrenador de fuerza Jim Smith aconseja usar una forma perfecta cuando se hace peso muerto: asegúrese de que sus abdominales estén tensos, su espalda esté arqueada y la barra permanezca cerca de su cuerpo. Trabaja hasta un conjunto máximo de tres a cinco repeticiones. Después de esto, realice filas con mancuernas o pesas, luego termine con dominadas. Si no puede hacer dominadas con el peso corporal, pruebe con bandas asistidas. Si las flexiones de peso corporal son demasiado fáciles, use un peso adicional.
Espalda
Comience su entrenamiento de hombro con una prensa militar de pie. Use una forma estricta para todos sus conjuntos, excepto el último. En el último set, realiza tantas prensas estrictas como puedas, luego haz algunas repeticiones adicionales como prensas de empuje, usando tus piernas para ayudar a subir de peso. Termine su entrenamiento con algunos juegos de aumentos laterales, flyes inversos y encogimientos de pesas. Use pesos ligeros a moderados para todos estos, con un tempo lento, y mantenga cada repetición en la posición superior durante uno o dos segundos.
Brazos
Su entrenamiento del brazo será el menos exigente físicamente, así que guárdelo hasta el final de la semana. Para obtener un entrenamiento eficiente, superponga sus ejercicios de bíceps y tríceps. Esto significa realizar un juego para tus bíceps y luego hacer inmediatamente un juego para tus tríceps, descansar y luego repetir. Incluye dos ejercicios de bíceps, uno con pesas y otro con barra, y dos ejercicios con tríceps. Uno de estos debe ser un movimiento de presión como un press de banca con agarre cerrado o una inmersión en barra paralela, y uno debe ser un movimiento de extensión, como una trituradora de cráneo o un pushdown.
