Muchos factores más allá de su control ayudan a determinar su tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones básicas como la respiración. Su edad, género y genes, por ejemplo, juegan un papel en la configuración de su BMR. Ciertas sustancias en los alimentos y bebidas pueden tener un ligero efecto de aumento en su metabolismo, pero no quemarán las calorías por sí mismas. Si ha comenzado a aumentar de peso repentinamente o parece que no puede perder peso, hable con su médico para descartar una razón médica subyacente.
Conceptos básicos de pérdida de peso
Para perder peso, debe crear un déficit de calorías a través de una combinación de opciones de alimentos y ejercicio. En general, debe afeitarse 3.500 calorías de su régimen para perder 1 libra de peso corporal. La mejor manera de lograr esto es lentamente, a través de una combinación de dieta y ejercicio. Para perder una libra en una semana, puede recortar 250 calorías de su dieta y quemar 250 calorías adicionales a través del ejercicio.
Cambiar a opciones más saludables en alimentos y bebidas, como comer frutas y verduras, proteínas magras, granos enteros y tomar bebidas sin azúcar, reducirá su consumo de calorías. Los alimentos integrales tienden a ser menos densos en energía y más abundantes que los alimentos y bebidas azucarados y grasos. Si usted es un bebedor de cola, por ejemplo, eliminar solo un refresco de fuente mediano al día le ahorra aproximadamente 275 calorías y lo ayudaría a perder aproximadamente 2 libras en un mes, sin realizar ningún otro cambio en la dieta.
Además, el ejercicio es una forma comprobada de impulsar su metabolismo. Combine al menos 150 minutos de actividad aeróbica a la semana, como caminar rápido, trotar, nadar o una clase de aeróbicos, con dos sesiones de entrenamiento de fuerza con pesas o bandas de resistencia. Una persona de 155 libras quema 260 calorías en una clase de aeróbicos de bajo impacto de 30 minutos.
La cafeína en el café y el metabolismo.
Al repensar sus opciones de bebidas, se alegrará de saber que no necesita eliminar el café de su dieta. Cincuenta miligramos de cafeína tienen un efecto ligeramente termogénico en su cuerpo, lo que significa que quema calorías y aumenta la TMB, según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2009. Una taza de café preparado tiene entre 70 y 140 miligramos de café., dependiendo del tipo de frijoles y tostado utilizado, y del método de preparación. El café de las grandes cadenas nacionales puede contener más cafeína.
Para obtener los mejores resultados, beba su café negro. Si usa crema y azúcar o pide bebidas cargadas con jarabe y crema batida, está agregando calorías vacías que derrotarán sus objetivos de pérdida de peso. Mientras que 16 onzas de café tostado oscuro de una cadena nacional tiene solo 5 calorías, la bebida moka de chocolate blanco del mismo tamaño pesa unas 400 calorías.
El consumo diario de hasta 400 miligramos de cafeína es generalmente seguro para adultos sanos. Más que eso puede producir efectos secundarios en algunas personas, como latidos cardíacos rápidos, ansiedad, inquietud e insomnio.
Las catequinas del té verde y su tasa metabólica
La investigación sobre el té verde y el metabolismo ha sido conflictiva. En el estudio de 2009 mencionado anteriormente, el té verde no tuvo ningún efecto sobre la termogénesis. Pero otros estudios, incluido uno publicado en Obesity en 2007, han demostrado que las catequinas del té verde, compuestos vegetales beneficiosos, disminuyen tanto el peso corporal como la grasa corporal.
Al igual que con el café, beba su té verde sin endulzantes, para obtener los mejores resultados. Si prefiere té frío a caliente, haga el suyo con té preparado en lugar de comprar té embotellado; Las catequinas en las bebidas embotelladas se degradan a través del proceso de producción, almacenamiento y transporte, según un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry en 2001.
Calcio de lácteos y metabolismo
La ingesta de calcio contribuye significativamente a la pérdida de peso y grasa, según una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en 2004. El autor de la revisión concluyó que tres o más porciones de alimentos lácteos y bebidas al día podrían acelerar la quema de calorías en adultos El calcio en la dieta funciona mejor que el suplementario, supuso, porque los aminoácidos de cadena ramificada en la proteína de suero de los productos lácteos parecen respaldar los efectos. Beber tres vasos de leche al día puede impulsar su metabolismo.
Observe el contenido de grasa de su leche para controlar su consumo de calorías y reducir su consumo de grasas saturadas poco saludables. No necesita beber leche entera para obtener la mayor cantidad de calcio. De hecho, mientras que una taza de leche entera tiene 276 miligramos de calcio y 149 calorías, una porción similar de leche al 1 por ciento tiene más calcio por menos calorías: 305 miligramos de calcio por solo 102 calorías.
