Los bailarines de ballet deben demostrar una increíble cantidad de flexibilidad durante sus actuaciones. Deben parecer como si se estuvieran moviendo sin esfuerzo hacia la audiencia. Cuando recién estás comenzando en el ballet, relájate lentamente en los estiramientos, pero no los saltes, es uno de los aspectos más importantes de tu entrenamiento.
Estiramientos específicos de ballet
Los movimientos que realiza durante el ballet requieren mucha flexibilidad en las caderas, los músculos de las piernas, los tobillos, la columna vertebral y los hombros. Los bailarines tienden a presentar posturas con la parte inferior del cuerpo ya que gran parte del ballet se realiza con los dedos señalados.
Para un principiante, la mayoría de los estiramientos que necesita hacer gira en torno a preparar los músculos de las caderas y las piernas para el ballet. Específicamente, debe practicar estiramientos para los isquiotibiales, que tienden a ser particularmente apretados, y estiramientos que le permiten girar las caderas.
Estiramiento adecuado
Si bien debe trabajar constantemente en su flexibilidad, nunca debe llevarla demasiado lejos. Los estiramientos ejercen mucha tensión sobre los músculos y los tendones, que conectan los músculos con los huesos. Empuja tus estiramientos demasiado lejos y puedes dañar estos tejidos.
Cuando se estire, vaya hasta que se sienta incómodo, pero deténgase si le duele. El estiramiento debería disminuir el riesgo de lesiones, no causarlas.
Estiramiento de paloma con vuelta
Esta variación de estiramiento de paloma te ayuda a girar los dedos de los pies.
Cómo: Comience en la parte superior de una posición de flexión. Dobla una pierna y lleva la rodilla hacia el pecho. Baje esa pierna hacia el piso en el exterior de su rodilla doblada. Pon todo tu peso sobre esa pierna y siéntate con la otra pierna recta detrás de ti.
Gire los dedos de la pierna hacia un lado, practicando un dedo hacia afuera.
Split lateral
Practique extendiendo las piernas hacia un lado con este estiramiento difícil.
Cómo: Siéntate en el piso con la pierna estirada y extendida hacia un lado tanto como sea posible. Intenta hacer que tus piernas miren en direcciones opuestas. Luego, inclínese hacia adelante en el tramo lo más lejos posible. Tómelo con calma con este estiramiento y solo vaya tan lejos como se sienta cómodo.
División hacia adelante
Practique ponerse en una posición dividida con una pierna al frente y la otra detrás de usted.
Cómo: Comience a arrodillarse sobre una rodilla con el otro pie plantado frente a usted. Ambas rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Extiende tu pierna delantera hacia adelante hasta que tu rodilla esté recta y planta el talón en el suelo. Inclínese hacia adelante y estire esa pierna delantera.
Luego, extienda la pierna hacia atrás para que esté en el comienzo de una posición dividida con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. Esto podría ser suficiente para ti, pero si no, avanza lentamente hacia abajo todo lo que puedas cómodamente.
Rotaciones de hombro
Mantenga la parte superior del cuerpo suelta con este estiramiento básico del hombro.
Cómo: agarrar los extremos de una toalla o banda de resistencia. Sus manos deben estar a unos tres pies de distancia o más. Sosténgalo frente a usted con los brazos estirados. Manteniendo los brazos rectos, extienda los brazos por encima y detrás de la cabeza, yendo detrás de la espalda lo más lejos posible.
Estiramiento de los isquiotibiales de Barre
Usa la barra de ballet para estirar las piernas de una en una.
Cómo: pararse frente a una barra de ballet, a la distancia de un brazo. Levante una pierna y estírela hacia un lado con la rodilla recta. Coloque el talón sobre la barra y párese derecho. Puede aumentar el estiramiento inclinándose hacia un lado y alcanzando su brazo opuesto sobre su cabeza hasta la pierna en la barra.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Este es un estiramiento simple que le permite estirar ambos isquiotibiales al mismo tiempo.
Cómo: siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Inclínese hacia adelante con la parte superior del cuerpo y alcance los pies, manteniendo las rodillas rectas. Llegue lo más lejos que pueda hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas.
Abrazo de rodilla con giro
Estira tu glúteo y practica torcer con la parte superior de tu cuerpo en este estiramiento.
Cómo: sentarse en el suelo en posición de mariposa con los pies tocándose y las rodillas a un lado. Levante una pierna por la parte externa de la rodilla y jálela hacia el estómago. Coloque la otra pierna plana en el suelo.
Trate de colocar el pie de la pierna que está sosteniendo en el exterior de la otra pierna mientras la jala hacia adentro. Ahora, gire los hombros en la dirección de la pierna que está sosteniendo. Gire lo más posible con toda su columna vertebral, incluida la cabeza, mientras mantiene la pierna cerca. Luego, regrese al centro y cambie de lado.
Mariposa
Practique girando las piernas con este estiramiento básico.
Cómo: sentarse en el suelo con las rodillas dobladas. Toque las plantas de sus pies juntas. Deja que tus rodillas caigan hacia un lado lo más que puedan. Deberías sentir un ligero estiramiento en tus caderas en este punto. Aumente el estiramiento inclinándose hacia adelante y usando los codos para presionar las rodillas hacia el suelo.
