Involucrar los músculos abdominales durante el ejercicio ayuda a construir un núcleo más fuerte, promueve un mejor movimiento y protege contra lesiones. Pero contraer tus abdominales no siempre es fácil, especialmente si nunca antes lo has hecho intencionalmente. Al igual que su deporte favorito, puede practicar contraer sus abdominales con una técnica simple y mejorar con el tiempo.
¿Por qué contraer tus abdominales?
Sus músculos abdominales, además de sus oblicuos y la parte baja de la espalda, forman parte de su núcleo, la sección media de su cuerpo. Esta parte de su cuerpo es muy importante porque se une a la parte inferior y superior del cuerpo ayudándoles a trabajar juntos para realizar movimientos de calidad. También es compatible con su columna vertebral, lo que contribuye a una buena postura y previene el dolor de espalda y las lesiones.
Sin embargo, si tus abdominales están débiles o relajados, no harán mucho para apoyarte. Fortalecer los músculos abdominales y luego contraerlos cuando sea más importante lo ayudará a hacer ejercicio de manera más segura.
El levantamiento de pesas es un buen ejemplo de cuándo es importante mantener un núcleo apretado. Realizar una sentadilla pesada o levantar mucho peso del suelo en un peso muerto puede causar estragos en la espalda si no se contraen los abdominales.
Si eres un corredor, mantener tus abdominales contraídos durante un sprint puede ayudar a prevenir la compresión en la zona lumbar por todo el impacto.
Contraer tus músculos abdominales
Para aprender a contraer tus abdominales mientras haces ejercicio, primero practica esta técnica. Luego, puede incorporar la técnica en su entrenamiento.
- Acuéstese boca arriba en el piso o en una colchoneta de ejercicios.
- Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el piso, a la distancia de las caderas.
- Extiende tus brazos a tu lado, con las palmas hacia abajo.
- Presione su espalda baja contra el piso para que su pelvis se levante ligeramente. Inhala profundamente.
- Exhale, vaciando lentamente todo el aire de su vientre, mientras jala su ombligo hacia su columna para lograr la contracción completa de sus músculos abdominales.
- Inhale, llenando su vientre, no su pecho, con aire. A medida que llena su barriga, no pierda la contracción abdominal.
- Aspire todo el aire que pueda mientras mantiene la contracción.
- Repita el ejercicio tantas veces como sea necesario.
Propina
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Tenga en cuenta que esto es una exageración de cómo desea respirar durante el ejercicio. Desea respirar con fuerza, pero si respira con demasiada fuerza, puede marearse después de algunas repeticiones. Esto puede ser peligroso.
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Del mismo modo, desea mantener sus abdominales un poco más relajados mientras hace ejercicio, para que su cuerpo pueda moverse más naturalmente. Lo que no quieres hacer es relajar tus abdominales por completo.
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Por lo tanto, use este ejercicio como una forma de aprender a contraer completamente sus abdominales para mantener un núcleo apretado, luego ajuste la contracción durante el ejercicio según sea necesario.
Contracción Ab durante una sentadilla
Practique incorporar la técnica en su entrenamiento contrayendo los músculos abdominales durante las sentadillas.
Párate derecho y dobla ligeramente la pelvis. Inhale, luego exhale, contrayendo sus abdominales. A medida que inhala de nuevo, comience a agacharse, flexionándose las rodillas y las caderas y enviando las nalgas hacia atrás, como si se sentara en una silla.
Mientras hace esto, conserve la contracción abdominal, solo un poco menos fuerte de lo que practicó en el ejercicio de piso. En el fondo de tu sentadilla, debes estar en el fondo de tu inhalación. Exhale cuando comience a levantarse, empujando a través de sus pies y extendiéndose a través de sus rodillas y caderas. Mantener la contracción abdominal.
Contracción Ab Con Crujido De Bicicleta
Mantener un núcleo apretado durante los ejercicios abdominales tiene dos propósitos: 1) Protege la parte baja de la espalda de la tensión y 2) hace que el ejercicio sea más efectivo.
Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas y las yemas de los dedos descansando ligeramente sobre la cabeza detrás de las orejas. Practique la técnica de contracción supina ab para una ronda de exhalación e inhalación.
Mantenga la contracción mientras levanta los omóplatos de la colchoneta y coloca las piernas a unos centímetros del piso. En la próxima exhalación, dibuje la rodilla derecha y gire el cuerpo hacia la derecha, toque la rodilla derecha y el codo izquierdo.
Inhale y regrese al centro, manteniendo la contracción abdominal. Luego, doble la rodilla izquierda y gire el cuerpo hacia la izquierda, lleve la rodilla izquierda para tocar el codo derecho. Regrese al centro, manteniendo la contracción.
Contracción Ab Durante Cardio
Mientras corres o andas en bicicleta, o durante una clase de aeróbicos, involucra tu núcleo para promover una mejor postura y reducir el riesgo de lesiones. Es tan simple como presionar sutilmente los abdominales, casi como si estuviera preparándose para un golpe.
Esto ayudará a sacar el arco de la parte baja de la espalda, lo que, especialmente durante actividades de alto impacto como correr, puede causar dolor de espalda con el tiempo.
