Los garbanzos han explotado en popularidad, y es fácil ver por qué. Son el ingrediente esencial en alimentos queridos como hummus, falafel, garbanzos asados y curry vegetariano.
Mientras tanto, la demanda mundial de alimentos a base de plantas está en aumento. Y a medida que las personas intentan encontrar formas de comer menos carne, buscan proteínas de origen vegetal que sean naturales, densas en nutrientes y sin gluten para agregar a su diario de alimentos. El poderoso garbanzo marca las tres casillas.
Sabemos que probablemente tenga algunas preguntas apremiantes (¿El hummus es bueno para mí y los garbanzos me darán gas?). Desde que escribí un libro sobre legumbres, el término general para frijoles, lentejas, guisantes secos y garbanzos, sé lo que es bueno cuando se trata de garbanzos. Siga leyendo para descubrir todo lo que hay que saber sobre los garbanzos y las formas de agregar algunas recetas simples y saludables de garbanzos a su arsenal.
¿Qué son los garbanzos?
Los garbanzos son un tipo de pulso, una categoría única dentro de la familia de las leguminosas que es baja en grasas y alta en proteínas y fibra. Los garbanzos son en realidad el pulso más consumido en el mundo. Ahora se cultivan en más de 50 países, pero originalmente se cultivaron en Medio Oriente y el Mediterráneo (por lo que muchas personas los asocian con hummus).
Hay muchas maneras deliciosas de disfrutar los garbanzos. La harina de garbanzos se puede usar para hornear o mezclar en batidos. Los garbanzos enteros se pueden asar en el horno y disfrutar como aperitivo o agregar a las ensaladas, y son la base de la chana masala india. Los garbanzos en puré se pueden usar para espesar sopas o salsas. Mientras tanto, el puré de garbanzos puede servir como un reemplazo de huevo en una mezcla de desayuno vegetariano, o formar la base de empanadas de garbanzos a base de plantas.
En estos días, puede encontrar una amplia variedad de postres y golosinas a base de garbanzos, desde garbanzos cubiertos de chocolate y barras de proteínas alimentadas con garbanzos hasta galletas de garbanzos, brownies y pastelitos. La mousse y el merengue también se pueden hacer con aquafaba, el líquido que se encuentra en los garbanzos enlatados o el líquido que queda cuando las semillas secas se remojan y hierven.
¿Hay proteínas en los garbanzos?
Una taza de garbanzos enlatados, escurridos y enjuagados proporciona 10 gramos de proteína. Esa es una cantidad decente, pero vale la pena señalar que esta porción también proporciona 34 gramos de carbohidratos, con aproximadamente 10 gramos de fibra dietética.
Cuando confíes en los garbanzos como fuente de proteínas, ten en cuenta los carbohidratos. Si los combina con otro alimento rico en carbohidratos, como la quinua, la batata o la fruta, observe las porciones para evitar la sobrecarga de carbohidratos.
¿Cuál es el valor nutricional de los garbanzos?
Además de su contenido de proteínas, carbohidratos y fibra, una taza de garbanzos proporciona 210 calorías y menos de cuatro gramos de grasa. Pero cuando se trata de la nutrición de los garbanzos, son un verdadero alimento potente.
Según un estudio publicado en la revista Nutrients, las personas que consumen regularmente garbanzos y / o hummus tienen una mayor ingesta de varios nutrientes clave. Estos incluyen fibra, vitaminas A, E y C, ácido fólico, magnesio, potasio y hierro.
Los garbanzos también están llenos de antioxidantes. Si bien el tipo más común consumido en los EE. UU., Conocido como kabuli, es de color crema, hay múltiples tipos y tonos de garbanzos. Los garbanzos desi más pequeños y oscuros tienen un mayor poder antioxidante. Los encontrará en mercados indios o en tiendas especializadas.
¿Son los garbanzos buenos para bajar de peso?
¡Si! Comer más garbanzos es una estrategia simple y efectiva para perder peso. Según datos del gobierno, los consumidores de garbanzos / hummus tenían un 53 por ciento menos de probabilidades de ser obesos. También tenían un IMC más bajo y medidas de cintura en comparación con aquellos que no consumían garbanzos o hummus.
Un estudio australiano, publicado en Appetite, pidió a 42 voluntarios que consumieran sus dietas habituales, además de aproximadamente tres onzas y media de garbanzos al día durante 12 semanas, y luego regresaran a sus dietas típicas durante un mes.
Los diarios de alimentos de los participantes revelaron que comieron menos de cada grupo de alimentos, particularmente granos, durante la intervención de tres meses de garbanzos. También informaron sentirse más satisfechos durante el experimento del garbanzo. Y en las cuatro semanas posteriores a la finalización del estudio, su ingesta de bocadillos procesados se disparó.
¿Son los garbanzos buenos para mi salud?
Además de su capacidad para soportar la pérdida de peso, los garbanzos mejoran la salud intestinal y ayudan a proteger contra enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
En un estudio, los niveles de azúcar en la sangre fueron significativamente más bajos 45 minutos después de que los voluntarios comieron hummus con pan blanco, en comparación con el pan blanco solo. Esto sugiere que el hummus puede compensar parcialmente los picos de glucosa provocados por comer alimentos con alto índice glucémico.
En la investigación con animales, los científicos encontraron una reducción del 65 por ciento en las lesiones precancerosas en ratas cuyas dietas contenían un 10 por ciento de harina de garbanzos. Otro concluyó que después de ocho meses, las ratas alimentadas con una dieta alta en grasas y los garbanzos tenían menos grasa abdominal y mejores perfiles de lípidos en comparación con los roedores que solo comían una dieta alta en grasas.
¿Los garbanzos me darán gas?
Es posible que experimente más gases cuando inicia su consumo de garbanzos, pero su cuerpo se adaptará. Un estudio de la Universidad Estatal de Arizona en realidad midió esto usando frijoles. Durante ocho semanas, 40 voluntarios agregaron media taza de zanahorias enlatadas diariamente o media taza de frijoles. En la primera semana, alrededor del 35 por ciento de los consumidores de frijoles informaron un aumento en la flatulencia. (Nota: ¡el 65 por ciento no lo hizo!) En la segunda semana, solo el 19 por ciento informó un exceso de gas. Y el número continuó disminuyendo semanalmente, hasta el 3 por ciento en la semana ocho, la misma respuesta que los consumidores de zanahoria se vincularon como el grupo de control. Debido a que los garbanzos pertenecen a la misma familia que los frijoles, puede esperar un ajuste IG similar. Si compra garbanzos enlatados, enjuagarlos bien también puede ayudar a frenar la hinchazón.
¿Cómo se cocinan los garbanzos?
Comprar garbanzos enlatados está bien, pero si quieres comprarlos secos y cocinarlos tú mismo, es fácil. Para un remojo rápido, use tres tazas de agua fría por cada taza de garbanzos, hierva durante dos minutos, retire del fuego, cubra y deje reposar durante una hora, luego drene. Después de remojar, combine tres tazas de agua por cada taza de garbanzos, hierva rápidamente y luego cocine a fuego lento durante una hora y media a dos horas.
¿El hummus es bueno para ti?
Los ingredientes en el hummus prefabricado pueden variar ampliamente. Algunos simplemente están hechos con garbanzos combinados con aceite de oliva, tahini y condimentos como ajo, sal, pimienta y jugo de limón. Otros, sin embargo, se pueden hacer con aceites de baja calidad (como el aceite de soja) y conservantes artificiales.
Cuando compre hummus, lea primero la lista de ingredientes. Debe leerse como una receta que podrías haber hecho en tu propia cocina. Una de mis marcas favoritas es Hope. Su versión original está hecha con garbanzos, agua, tahini, aceite de oliva virgen extra, sal marina, jugo de limón, especias, ácido cítrico (para preservar la frescura), ajo en polvo y pimienta.
Un hummus de ingredientes limpios es un refrigerio saludable cuando se combina con verduras crudas. También se puede usar como un aderezo cremoso para ensaladas, un espesante para la sopa, una alternativa de mayonesa o un aderezo para papas cocidas o calabaza espagueti.
¿Cuál es el trato con la pasta de garbanzos?
La pasta de garbanzos se hace con harina de garbanzos en lugar de sémola o harina a base de trigo. Sin embargo, las formulaciones varían, así que asegúrese de verificar los ingredientes. Algunas marcas refuerzan el contenido de proteínas al agregar proteína de guisante derivada de guisantes amarillos (otro tipo de pulso), y otras agregan harina de arroz blanco.
Los principales beneficios de la pasta de garbanzos son que no contiene gluten y generalmente son más ricos en proteínas, fibra y nutrientes en comparación con su contraparte tradicional.
¿Son los garbanzos garbanzos?
Los términos garbanzos y garbanzos se usan indistintamente. Se cree que Garbanzo, la palabra española para garbanzo, proviene originalmente de la palabra vasca para garbanzo, "garbantzu", que significa semilla seca.
¡Prueba algunas de nuestras mejores recetas de garbanzos!
Además de ser asequibles y fácilmente disponibles, los garbanzos también son extremadamente versátiles para cocinar. Si eres nuevo en los garbanzos, prueba esta receta fácil para asarlos al horno. A medida que tenga más experiencia, pruebe diferentes tipos de condimentos para variar los sabores. Puedes hacer versiones saladas o dulces, como la canela o los garbanzos de cacao y jengibre.
Para el desayuno o un refrigerio, dele a su tostada de aguacate un impulso nutricional agregando hummus casero. Para un almuerzo lleno y energizante que puede empacar para el trabajo, mezcle esta ensalada de garbanzos. Y si le gusta el picante, eche un vistazo a este cálido, abundante y saludable curry de garbanzos.
Para el hummus de bricolaje que es tan hermoso como delicioso, prepara esta receta de hummus a base de remolacha. O si te gusta más un hummus ahumado con una patada chisporroteante, prueba esta versión de chipotle.
¿Qué piensas?
¿Cuál es tu receta favorita de garbanzos? ¿Aprendiste algo nuevo sobre los garbanzos en este artículo? Háganos saber en los comentarios.
