Los calambres nocturnos en el tobillo son una molestia relativamente común que puede tener una variedad de causas diferentes. Si bien algunos casos ocurren debido a una afección llamada calambres nocturnos en las piernas, otros son causados por esfuerzo y esfuerzo repetitivo en los músculos de la pantorrilla y la espinilla durante todo el día.
Para obtener mejores resultados, hable con su médico acerca de sus síntomas y pregúntele si estos ejercicios específicos le ayudarán o no con los calambres en el tobillo.
Síntomas de calambre en el tobillo
Los calambres en los tobillos ocurren cuando los músculos alrededor de los tendones de los tobillos comienzan a endurecerse o a contraerse involuntariamente. Esto sucede como resultado de un mal funcionamiento en la integridad funcional de la neurona motora inferior y las fibras musculares. En otras palabras, una pequeña lesión o alteración en los nervios o los músculos del tobillo está interfiriendo con el mensaje normal que su cerebro envía a sus pies.
Si bien la mayoría de los casos de calambres nocturnos en las piernas ocurren en los músculos de la pantorrilla, los músculos de los pies también pueden experimentar contracciones involuntarias repentinas. Una vez que sus músculos dejan de contraerse o contraerse de manera involuntaria, puede comenzar gradualmente a estirar los músculos alrededor de su tobillo.
Estiramiento del círculo del tobillo
La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda estiramientos para aflojar los músculos de la pantorrilla, la espinilla y los tendones del tobillo.
Comience parándose derecho contra una pared u otra superficie estable y levantando el tobillo estrecho a unos centímetros del suelo. Gire lentamente el tobillo para que sus dedos dibujen un gran círculo en el sentido de las agujas del reloj en el aire. Continúa girando hasta que hayas completado al menos 10 círculos antes de invertir el movimiento y repetir los círculos en sentido antihorario.
Mover los dedos de los pies
Los puntos del dedo del pie son un poco más complicados que los círculos del tobillo y ofrecen un estiramiento más profundo a los tendones del tobillo.
Comience una vez más apoyando su peso contra la pared y levantando el tobillo apretado en el aire con los dedos apuntando hacia abajo. Mantenga los brazos, las piernas y la parte superior del cuerpo estables mientras empuja los dedos de los pies hacia abajo tanto como sea posible. Lentamente levante los dedos de los pies para que su pie se mueva hacia arriba hasta la espinilla lo más posible y repita 10 veces según sea necesario.
Una vez que su tobillo se sienta cómodo, puede probar el ejercicio de escritura de los dedos escribiendo las letras del alfabeto en el aire con los dedos de los pies. Para un estiramiento máximo, trate de mantener el resto de su cuerpo quieto mientras gira la articulación del tobillo.
Prueba la pose del niño
La postura del niño, o Balasana, es un estiramiento suave de tobillo y pierna que se puede hacer en un piso o en una estera de yoga para ayudar a aliviar los calambres en los tobillos.
Yoga Journal recomienda comenzar esta postura arrodillándose en el suelo con los dedos de los pies juntos y las rodillas separadas tan anchas como las caderas. Siéntate sobre tus talones y lentamente coloca tu torso hacia adelante y hacia abajo entre tus muslos. Coloque las manos en el piso, con las palmas hacia arriba, a lo largo de su torso mientras relaja lentamente los hombros hacia el piso. Amplíe su sacro mientras exhala para permitir que las puntas de sus caderas se encajen en la parte interna de sus muslos. Respire profundamente durante 30 a 60 segundos según sea necesario.
