Una vez que ha progresado y ha perdido peso, se enfrenta a la parte más frustrante de la pérdida de peso: perder el último poquito de grasa. Sabes que se necesita una dieta baja en calorías y ejercicio comprometido para eliminar la grasa abdominal, pero esas estrategias ya no parecen funcionar. La grasa visceral profunda que expande la banda de la cintura responde positivamente a la dieta y al ejercicio. La grasa subcutánea, las cosas pinzables que permanecen en tu vientre una vez que estás delgado, es mucho más difícil de perder. Tendrá que estar aún más comprometido con la dieta y el ejercicio y, en algún momento, puede preguntarse si vale la pena.
Última pérdida de grasa del vientre
Cuando su sección media mide demasiado, más de 35 pulgadas para las mujeres o 40 pulgadas para los hombres, es imprescindible que realice cambios en la dieta y el ejercicio para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Cuando ha bajado de peso con porciones más pequeñas, opciones de alimentos más saludables y un mínimo de 250 minutos de cardio de intensidad moderada por semana, quiere más. Una barriga plana que incluso podría revelar un paquete de seis parece una posibilidad.
Pero si tiene un peso saludable, la última porción de grasa abdominal es solo un problema cosmético. La grasa subcutánea no es tan metabólicamente activa como la grasa visceral profunda que ha perdido con éxito. Si tiene un peso normal, esta grasa que se encuentra justo debajo de la piel no se considera un problema de salud.
Examina tu ingesta de calorías
A medida que pierde peso, su metabolismo se ralentiza porque está apoyando a un cuerpo más pequeño. Para perder la última porción de grasa, es posible que deba reducir aún más su consumo de calorías. Por cada 5 libras que ha perdido, necesita entre 25 y 50 calorías menos para mantener su peso. Si ha perdido peso y no ha reevaluado su tasa diaria de quema de calorías, hágalo. Use una calculadora en línea o consulte con un dietista para evaluar su tamaño actual, edad, sexo y nivel de actividad para obtener una quema de calorías precisa.
Luego reste las calorías para crear el déficit requerido para continuar perdiendo peso. Recuerde no comer menos de 1, 200 calorías por día o enfrentar una privación extrema, pérdida muscular y un metabolismo potencialmente estancado. Es posible que deba conformarse con solo 1/2 libra por semana de pérdida de peso, con un déficit de 250 calorías por día. Sin embargo, cuando continúas perdiendo peso, no puedes designar de dónde viene. Es posible que desee perder el último trozo de grasa abdominal, pero puede ver que sus muslos y brazos se adelgazan. Su cuerpo pierde peso de una manera genéticamente predeterminada.
Cambios en la dieta para perder el último pedacito de grasa del vientre
Para llegar al 6 al 9 por ciento de grasa corporal para los hombres o del 16 al 19 por ciento para las mujeres que se requieren para obtener abdominales súper planos, deberá invocar una mayor diligencia dietética. Cuanto más delgado sea, más difícil será ajustar su físico y ponerse aún más delgado.
Recorte los tamaños de las porciones más y elimine la mayoría del azúcar, los granos refinados, el alcohol y las grasas saturadas. Comer en restaurantes y en situaciones sociales es un desafío porque se apega a un plan de comidas relativamente restrictivo. Su ingesta de proteínas también puede aumentar ligeramente para ayudar a soportar el tiempo extra que pasa en el gimnasio construyendo masa muscular magra para aumentar su quemazón metabólica y mantener un físico tenso.
Las comidas contendrán solo una o dos porciones, cada una del tamaño de su palma, de proteína magra, como pechuga de pollo, pescado o tofu. Tenga 2 tazas de verduras fibrosas y acuosas y 1 a 2 porciones de grasas insaturadas, como 1/2 onza de nueces picadas o 1/2 cucharada de aceite de oliva, en cada comida, también. No evite todos los carbohidratos, pero limite sus opciones a versiones mínimamente procesadas, como arroz integral o quinua, y sus porciones a aproximadamente 1/2 taza en las comidas y después de los entrenamientos. Los bocadillos consisten en opciones sin procesar que siempre incluyen algo de proteína: una cucharada de proteína de suero en la leche, queso bajo en grasa con una manzana o un huevo duro con guarnición de zanahorias y apio son ejemplos. Todos los tamaños de porción en las comidas y meriendas se ajustan a su asignación determinada de calorías.
Haga ejercicio con mayor intensidad y frecuencia
Los 150 a 250 minutos por semana de ejercicio que conducen a una buena salud y provocan la pérdida de peso probablemente no serán suficientes para que pierda la última porción de grasa abdominal. Aumente sus entrenamientos diarios a 60 a 75 minutos. Cuatro o cinco de estas sesiones deberían ser lo suficientemente intensas como para sudar; intente correr, hacer cardio kickboxing o una clase de ciclismo.
El entrenamiento de fuerza es esencial para asomarse y perder la última porción de grasa abdominal. Si aún no hace entrenamiento de fuerza, comience con modestas dos sesiones por semana y use su propio peso corporal para apuntar a todos los grupos musculares principales, incluidas sus caderas, muslos, brazos, pecho, espalda y hombros. Solo necesita un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio a medida que facilita su cuerpo en el proceso. Los crujidos y otros trabajos básicos ayudan a desarrollar músculo debajo de la grasa que estás tratando de perder, pero no harán que la grasa desaparezca.
A medida que te fortalezcas, incorpora pesas y trabaja hasta tres series. También puede agregar una o dos sesiones de levantamiento más por semana también. Cuando es posible levantar un peso en particular durante 12 repeticiones, es hora de hacer uno más pesado. Cada pocas semanas, reordene los ejercicios o cámbielos por completo para evitar que su cuerpo llegue a una meseta.
