El levantamiento frontal con mancuernas levanta los músculos deltoides o del hombro. Si hace este ejercicio básico de una sola articulación con una forma inadecuada, aumenta el riesgo de pinzamiento del hombro, que es una condición dolorosa de la articulación del hombro. Siga lo que se debe y lo que no se debe hacer en el levantamiento frontal con mancuernas para aumentar la efectividad del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
Función
El ejercicio de elevación frontal implica levantar peso hacia la parte frontal de su cuerpo con los codos rectos o ligeramente doblados. Este ejercicio se dirige a su deltoides anterior o músculo del hombro frontal y su deltoides medial o músculo del hombro lateral. Otros músculos, incluidos los músculos del manguito rotador, el músculo deltoides posterior y el músculo trapecio, ayudan en el movimiento.
Dos
Sostenga las pesas frente a sus muslos con las palmas hacia usted. Párate derecho con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas. Mira hacia adelante. Estabilice su torso apretando los músculos del estómago y tirando de los omóplatos hacia abajo y juntos. Mantener esta postura durante todo el movimiento. Levante los codos y los hombros al mismo ritmo. Dirige con los codos. Cuando tus brazos se acercan al nivel de los hombros, gira tus pulgares ligeramente hacia arriba. Detente cuando tus brazos estén casi paralelos al piso. Baje lentamente las pesas, girando los pulgares hacia la posición inicial.
No hacer
No mueva el torso para levantar las pesas. Mantén tu espalda recta; no permita que se arquee. Al levantar las pesas, no permita que sus muñecas se doblen. Mantener una posición neutral de la muñeca. No contengas la respiración; inhala mientras bajas las pesas y exhala mientras levantas las pesas. No use pesos pesados. El aumento frontal se dirige a pequeños músculos en el hombro. Seleccione un peso que le permita completar de ocho a 12 repeticiones con buena forma. No sacrifique la forma por más repeticiones.
Consideraciones
Durante el levantamiento frontal con mancuernas, su hombro rota internamente. Esta rotación puede causar impacto en el hombro. A medida que levanta la mancuerna, el espacio entre el acromion, que es una protuberancia en el extremo del hueso de la clavícula, y el húmero, o el hueso del brazo superior, se estrecha. El acromion puede rozar o impactar los tendones o la bolsa dentro de este espacio. Este impacto puede provocar debilidad en el hombro, entumecimiento y dolor. El American Council on Exercise recomienda girar los pulgares hacia arriba en la parte superior del movimiento de elevación frontal para reducir el riesgo de choque.
