El dolor en el pecho puede ser una señal de advertencia de algo grave, como una afección cardíaca o algo menos preocupante, como una mala postura. La mala postura tensa los músculos del pecho y contribuye a los dolores musculares. Reduzca o elimine el dolor en el pecho con ejercicios posturales diseñados para corregir los desequilibrios musculares con estiramiento y fortalecimiento.
Haga estos ejercicios diariamente, o al menos tres o cuatro veces por semana, como parte de un régimen general de acondicionamiento físico. Siempre consulte con un médico primero para descartar cualquier afección médica grave que cause dolor en el pecho.
Mala postura y dolor en el pecho
La mala postura puede provocar dolor en el pecho. La mala postura ocurre cuando se encorva o se desploma, lo que lleva a una espalda redondeada, hombros, abdominales débiles y músculos glúteos. Los músculos del pecho se tensan en esta posición mientras que los músculos de la espalda se alargan y debilitan.
Corregir estos desequilibrios musculares estirando los músculos tensos del pecho y fortaleciendo los músculos de la espalda opuestos puede ayudarlo a volver a una postura erguida y a mantenerse erguido. Además, comprometer los abdominales centrales y los glúteos mejorará la postura general y ayudará en la prevención de lesiones.
Una buena postura implica tener los hombros debajo de las orejas y los omóplatos ligeramente enganchados para evitar redondear los hombros. Realice estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para ayudar a corregir la mala postura y el dolor en el pecho.
1. Usa la esquina
El estiramiento del pecho en la esquina alivia la tensión en los músculos del pecho, lo que causa hombros redondeados y depresión. Haga este estiramiento de pie en una esquina con los hombros relajados y debajo de las orejas. Coloque los pies separados al ancho de los hombros con el pie derecho ligeramente por delante del izquierdo.
Dobla los codos a 90 grados y coloca cada antebrazo y muñeca en cada pared. Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los hombros y estire y sostenga durante 30 segundos. Cambie la posición de las piernas y repita con el pie izquierdo ligeramente al frente.
2. Retraiga los omóplatos
Las escápulas, o omóplatos, a menudo sobresalen o giran hacia adelante con una mala postura. Fortalezca los músculos de la espalda, los romboides, el trapecio y los dorsales para ayudar a llevar los hombros nuevamente a una posición neutral y disminuir la tensión en la musculatura del pecho.
Haga ejercicios de retracción escapular poniéndose de pie con los hombros debajo de las orejas. Dobla los codos a 90 grados con las palmas hacia adentro. Apriete suavemente los omóplatos mientras mueve los codos hacia atrás como si se deslizaran sobre un panel de vidrio. Evita caminar por los hombros. Repita 10 veces para un total de tres series.
3. Sostenlo
Los ejercicios de tablones apuntan a los músculos abdominales profundos para que se ajusten en su abdomen para mejorar la postura en general. Los abdominales tonificados disminuirán la tensión ejercida en la parte inferior y superior de la espalda que contribuye a una inclinación hacia adelante, hombros redondeados y un pecho apretado.
Haga este ejercicio recostándose en el piso boca abajo. Levántese sobre los dedos de los pies y los antebrazos con los codos debajo de los hombros. Contrae tus abdominales para mantener una línea recta de pies a cabeza y mantén la postura durante 30 segundos a un minuto. Repite tres veces. Si tiene dificultad para ponerse de puntillas o siente que su pecho se hunde, cambie a descansar sobre sus rodillas y progrese a medida que el ejercicio sea más fácil.
4. Estira esos isquiotibiales
Los isquiotibiales tensos, los músculos en la parte posterior de los muslos, pueden conducir a una inclinación pélvica posterior en la que la pelvis gira hacia atrás. Esto disminuye la curvatura espinal natural que conduce al redondeo excesivo de la parte superior de la espalda y aumenta la tensión en los músculos pectorales. Libere los isquiotibiales apretados con un estiramiento de media sesión.
Siéntese en una cama o banco firme con la pierna izquierda estirada frente a usted y la pierna derecha colgando del borde para que su pie quede plano sobre el piso. Mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante desde las caderas para alcanzar la mano hacia los dedos de los pies. Evite redondear la espalda o empujar hacia el dolor. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos antes de cambiar para repetir en la pierna derecha.
