Perder grasa abdominal a cualquier edad es un desafío, pero parece aún más difícil lograrlo a partir de los 60 años. A medida que envejece, tener un estilo de vida más sedentario, cambios en las hormonas y una pérdida natural de masa muscular hace que sea más probable que su cintura expandir. Para perder grasa abdominal, es clave combinar la actividad física y una dieta baja en calorías centrada en alimentos no procesados. Esta estrategia funciona para reducir la grasa abdominal, sin importar la edad en años cronológicos.
Los peligros de la grasa del vientre
A medida que envejece, incluso si su peso en la báscula no cambia, puede notar que su abdomen aumenta de tamaño. El desarrollo de la grasa visceral, que es la grasa profunda del vientre interno que rodea sus órganos internos e interfiere con la función hepática, aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y lo prepara para la diabetes tipo 2. La grasa visceral es diferente de la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel en las caderas, piernas y brazos. Esta reducción de estrógeno en mujeres y testosterona en hombres después de los 40 años significa que la grasa irá al abdomen más fácilmente. A medida que envejece, es más probable que la grasa se acumule como grasa abdominal en lugar de ir a otras partes del cuerpo.
Comprende por qué ganas grasa abdominal
A medida que envejece, no puede evitar ganar algo de grasa abdominal y no podrá perderla por completo, pero puede minimizar su apariencia y sus efectos negativos para la salud con el estilo de vida y las intervenciones dietéticas.
A partir de los 30 años, comienza a experimentar sarcopenia, que es la pérdida natural de masa muscular que ocurre naturalmente con el envejecimiento. La Asociación Americana de Personas Jubiladas afirma que esta pérdida es aproximadamente una libra al año después de los 30, si no participa en un entrenamiento de fuerza para preservar su tejido muscular. A los 60 años, sin ejercicio, es posible que haya perdido alrededor de 30 libras de masa muscular, reemplazando el músculo principalmente con grasa. La grasa es menos eficiente para quemar calorías que el músculo, lo que significa que el metabolismo en reposo de su cuerpo también disminuye. Por lo tanto, incluso si come la misma cantidad de alimentos que cuando era más joven, es probable que aumente de peso.
Para evitar el aumento de peso con su metabolismo lento, debe reducir su ingesta calórica diaria en aproximadamente 100 calorías cada 10 años después de los 40 años. Por lo tanto, a los 60 años o más, debe consumir al menos 200 calorías menos cada día que cuando estaba en tus 30 años
Intervención dietética para perder grasa del vientre
Para perder grasa abdominal, debes reducir tu consumo de calorías aún más. Para perder una libra de grasa, debe comer 3.500 calorías menos de lo que quema. Una reducción de 500 a 1, 000 calorías por día resulta en una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. Para algunas personas mayores de 60 años, este déficit calórico es demasiado agresivo y los colocará en una ingesta calórica que es demasiado baja para proporcionar nutrientes y energía óptimos. Por ejemplo, la mujer sedentaria promedio de más de 50 años puede quemar solo 1, 600 calorías por día. Reducir esa ingesta en 500 calorías te deja con solo 1, 100 calorías por día, lo cual es extremadamente difícil de mantener a largo plazo. Es posible que deba modificar su objetivo de pérdida de peso para perder aproximadamente 1/2 libra por semana, lo que requiere un déficit de 250 calorías por día. El aumento de la actividad física también puede ayudarlo a aumentar su quemadura diaria para que pueda crear un déficit de 500 calorías.
Cuando prepare sus comidas, renuncie a los granos refinados, como el pan blanco y la pasta, para obtener granos enteros y vegetales verdes frescos. Estos alimentos contienen fibra, lo que promueve la salud intestinal y estos alimentos también tardan más en digerirse, por lo que no se sentirá tan hambriento al reducir el tamaño de las porciones. Haga hincapié en las proteínas magras, como las aves de corral sin piel, los huevos, el filete cortado y el pescado, en cada comida. Mantenga los alimentos fritos, el azúcar, los refrigerios procesados, el alcohol y los lácteos enteros al mínimo. Incluya también porciones moderadas de grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3 en su dieta; esta grasa debería representar del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias. Las fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen aceite de oliva, pescado graso y nueces.
El ejercicio a cualquier edad reduce la grasa del vientre
Un estilo de vida activo y físico es un paso crítico para perder grasa abdominal y mantener un peso saludable, especialmente a medida que envejece. Participe en entrenamiento de fuerza para todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana para ayudar a compensar la pérdida natural de masa muscular. Puede comenzar el entrenamiento de fuerza a cualquier edad para ver este beneficio. Aumente su peso e intensidad gradualmente, y consulte a un profesional de la aptitud física para obtener orientación.
Hacer ejercicio cardiovascular más de 250 minutos a la semana puede conducir a una pérdida de peso significativa, informa el American College of Sports Medicine. En 2013, la revista Plos One publicó una revisión de la investigación, que afirmaba que incluso sin grandes cambios en la dieta, participar en un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada o alta puede reducir la grasa visceral en hombres y mujeres con sobrepeso después de 12 semanas. Esto no significa que pueda salirse con la suya sin cambiar su dieta; este resultado demuestra el poder de la actividad física.
Considere otras formas en que puede ser más activo todos los días. Suba las escaleras, estacione más lejos en el estacionamiento, camine mientras habla por teléfono, pasee a su perro dos veces al día y juegue activamente con sus nietos. Estos pequeños cambios le permiten quemar una mayor cantidad de calorías durante todo el día, promoviendo una pérdida de peso más rápida.
