Los ejercicios a mano alzada sin las pesas son ejercicios de resistencia que puedes hacer fuera del gimnasio sin equipo. Algunos ejercicios requieren accesorios que puede encontrar en el parque o en su hogar. Los ejercicios simples y sin equipo lo ayudan a cumplir con las recomendaciones de acondicionamiento físico para adultos sanos del American College of Sports Medicine. El ACSM aconseja hacer 30 minutos diarios de ejercicio cardiovascular moderadamente intenso cinco días a la semana más ocho a 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Construyendo fuerza
Los ejercicios a mano alzada son ejercicios de calistenia o de estilo de campamento de entrenamiento que no requieren pesas ni máquinas, son tan portátiles como usted y pueden usar accesorios que puede encontrar en su casa o en el parque. En lugar de mover las placas de pesas, los ejercicios a mano alzada utilizan el peso de su cuerpo como resistencia para desarrollar su fuerza muscular y cardiovascular. Los ejercicios a mano alzada comúnmente se dirigen a un grupo o grupos de músculos en lugar de a un solo músculo, como lo haría en una máquina de gimnasio.
Variaciones Pushup
Las flexiones tonifican la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos pectorales, bíceps y tríceps. Varias variaciones dinámicas de la flexión también comprometen su abdomen y glúteos, así como también desarrollan su equilibrio y aumentan su condición cardiovascular. Apunte a los glúteos levantando alternativamente una pierna cada vez que presiona desde la fase descendente a la fase ascendente del movimiento. En la fase ascendente de una flexión, levante un brazo hacia un lado y regrese al piso para abdominales y equilibrio. Empuje de cuclillas desde la fase ascendente de su flexión para agregar ejercicio cardiovascular.
Estocadas Básicas y Avanzadas
Las estocadas son un ejercicio complementario para las flexiones y apuntar a los músculos de su núcleo y parte inferior del cuerpo, incluidos los grupos musculares de las piernas. Use la forma de una estocada básica y luego salga a un lado o detrás de usted. Convierta las estocadas en cualquier dirección en escalones, subiéndose a un banco o una plataforma baja en lugar del piso, para intensificar los glúteos y el entrenamiento central.
Salsa con y sin accesorios
Las inmersiones son un ejercicio a mano alzada que puede requerir un accesorio. Las inmersiones se dirigen a la parte superior del cuerpo, principalmente a los músculos del tríceps, y al núcleo. Realice inmersiones de peso corporal de espaldas a su apoyo. Usando un banco en el parque o un escalón en casa, agárrelo con ambas manos detrás de usted para concentrarse en los músculos del pecho. Sumérgete entre dos sillas resistentes, agarrando una silla a cada lado de ti, para concentrarte en tus deltoides anteriores. Haga inmersiones sin accesorios en cualquier posición con las manos en el piso, doblando alternativamente los codos para hacer una versión con una sola mano.
