Las dietas a menudo se ven como una solución temporal a su problema de peso, razón por la cual la mayoría de las dietas fallan. En lugar de buscar una solución rápida, es posible que tenga más éxito para perder peso y no recuperarlo si se toma su tiempo para hacerlo. Puede perder hasta 32 libras siguiendo un plan de dieta saludable para bajar de peso de 16 semanas. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de dieta.
Recuento de calorías
Para perder peso, debe reducir su consumo actual de calorías. En general, las mujeres necesitan alrededor de 1.400 calorías o menos para perder peso, y los hombres 1.900 calorías o menos.
Para algunos, restringir la ingesta calórica a esta cantidad puede ser demasiado, y esto puede hacer que la dieta sea difícil de seguir. En su lugar, realice un seguimiento de su ingesta calórica actual y reduzca sus calorías en 250 calorías para perder 1/2 libra por semana. Continúe reduciendo sus calorías de 50 a 100 calorías cada semana según sea necesario para que continúe perdiendo durante el plan de dieta de 16 semanas, pero no coma menos de 1, 000 calorías al día a menos que esté bajo el asesoramiento y supervisión de un médico. Necesita consumir suficientes calorías para perder a un ritmo saludable de 1 a 2 libras por semana.
Comidas y refrigerios regulares
Durante el período de 16 semanas, es importante crear buenos hábitos alimenticios que pueda seguir después de que termine la dieta. Se recomienda comer comidas y meriendas regulares, tres comidas y una merienda al día, para ayudar a controlar el hambre y mantener los niveles de energía. Es especialmente importante que desayune. La mayoría de los miembros del Registro Nacional de Control de Peso, una lista de personas que han perdido peso y lo han mantenido durante más de un año, desayunan.
Haga que comer regularmente, especialmente el desayuno, sea una prioridad durante las primeras semanas de la dieta para que se convierta en parte de su rutina regular a medida que continúe formando hábitos saludables durante los próximos cuatro meses.
Rico en nutrientes, bajo en calorías
Para mantener las calorías y el hambre bajo control durante su dieta de pérdida de peso de 16 semanas, haga de los alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes la base de sus comidas. Llenar la mitad de su plato con frutas y verduras es un buen lugar para comenzar, dejando un cuarto de su plato para granos enteros y el otro cuarto para proteínas magras.
Después de algunas semanas de comer regularmente y de elegir alimentos más saludables, comience a concentrarse en la fibra. Un estudio de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine encontró que una manera fácil de perder peso es simplemente enfocarse en comer más fibra. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, granos enteros y frijoles, son bajos en calorías y abundantes. Agregue más alimentos ricos en fibra lentamente a su dieta cada semana, a un ritmo de aproximadamente 3 a 5 gramos por semana, de modo que a las 16 semanas esté consumiendo cómodamente los 25 a 30 gramos de fibra recomendados por día.
Además, asegúrese de beber mucha agua al aumentar su consumo de fibra. Beber agua antes de las comidas también te ayuda a llenarte para que comas menos y crea un hábito saludable para incorporar en tu plan de pérdida de peso.
Ejemplo de plan de comidas
Comience bien el día con un desayuno saludable, como 3/4 taza a 1 1/2 tazas de cereal integral sin azúcar con 1 taza de leche descremada o una alternativa a la leche, un plátano pequeño y un recipiente de yogur sin grasa sin azúcar. Esta comida contiene 320 a 400 calorías.
Un almuerzo saludable en su plan de pérdida de peso podría incluir 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 1/2 a 1 taza de garbanzos, 1/4 taza de pasas, seis a 12 almendras picadas y 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa con cinco a 10 galletas integrales y una naranja pequeña. Esta comida tiene 455 a 695 calorías.
Para la cena, pruebe de 3 a 4 onzas de pollo a la parrilla con 1/2 a 1 taza de camote y 2 tazas de brócoli, coliflor y zanahorias salteadas en 1 cucharada de aceite de oliva, junto con 1 taza de verduras mixtas cubiertas con 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa. Esta comida tiene 490 a 605 calorías.
Bocadillos Saludables
Un refrigerio saludable es clave para perder peso. Aunque no desea mermar sus calorías, puede evitar que tenga demasiada hambre y coma demasiado. Una merienda saludable puede incluir un recipiente de yogurt sin grasa y sin azúcar con 3/4 taza de arándanos frescos, 1 onza de queso bajo en grasa con cinco galletas integrales, 30 cacahuetes con 1 taza de palitos de zanahoria o 1 taza de vegetales sopa con 2 tazas de fresas frescas. Cada merienda tiene entre 150 y 200 calorías.
