El arroz integral le ofrece nutrientes en mayores cantidades que los presentes en el arroz blanco refinado u otros granos refinados. Determinar exactamente cuánto arroz integral debe comer es un proceso altamente individualizado. Sin embargo, las Directrices dietéticas actuales del Departamento de Agricultura de EE. UU. Le ofrecen orientación general sobre cantidades saludables de consumo de granos integrales.
Propina
La cantidad de arroz integral que debe comer depende de sus necesidades diarias de calorías y preferencias alimentarias. En general, puedes comer de 1 a 3 tazas de arroz al día.
Consumo de grano entero
El arroz integral pertenece a la familia de los granos. La cantidad de granos que necesita varía según sus necesidades calóricas y nutricionales. Si está haciendo dieta y limita sus calorías a 1, 200 por día, solo necesita 4 onzas de granos. Una persona que consume la dieta estándar de 2, 000 calorías necesita 6 onzas de granos. Una persona muy activa que come 2.600 calorías puede consumir 9 onzas de granos por día. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses indican que de su cantidad diaria de granos, un mínimo del 50 por ciento debe provenir de granos enteros. Si determina que debe comer 4 onzas de granos al día, una porción de 1/2 taza de arroz integral cocido equivale a 1 onza de granos.
Información nutricional del arroz integral
Una taza de arroz integral tiene 218 calorías, según el Laboratorio de Datos de Nutrientes del USDA. La porción de 1 taza también le proporciona 46 g de carbohidratos, menos de 2 gramos de grasa y casi 5 gramos de proteína. El arroz integral contiene el grano de arroz entero, incluido el germen, el salvado y el endospermo. El sitio web del Departamento de Salud de Minnesota explica que el salvado le proporciona vitaminas B y minerales como el hierro y el magnesio. La parte media del grano de arroz proporciona muchos de los carbohidratos y proteínas, y la capa más interna, el germen, tiene algunas grasas, vitaminas y la vitamina E antioxidante.
Consideraciones al comer arroz integral
Estrategias al comer arroz integral
Varíe los granos enteros que come. Si necesita 5 onzas de granos al día, coma 2 onzas, o 1 taza de arroz integral, y la otra de granos como cereales, avena cortada en acero, pan integral, palomitas de maíz o quinua. Haga que su arroz integral forme parte de su comida agregando vegetales, frijoles o condimentos sin sodio. Si le resulta difícil encontrar el tiempo para cocinar arroz integral de grano largo durante 45 minutos, compre arroz integral de cocción rápida o cocine una gran cantidad de arroz integral de una vez y congele el arroz en porciones de 1 taza.
