En 12 semanas de entrenamientos periodizados, verá una mejora en el tono muscular, la fuerza y la resistencia, ya sea que esté comenzando un programa o necesite cambiar su antigua rutina. Mantenerse constante y usar los principios de variación lo ayudará a desarrollar hábitos de ejercicio de por vida. La combinación de ejercicios de fortalecimiento con cardio y una dieta saludable le dará resultados medibles al tiempo que disminuye la grasa corporal para revelar su físico tonificado.
Una muestra de rutina de tonificación
Para un entrenamiento de cuerpo completo, elija entre ocho y 10 ejercicios que incluyan a todos sus grupos principales. Realice movimientos compuestos que usen múltiples articulaciones y músculos grandes primero seguidos de ejercicios de una sola articulación. Por ejemplo, podrías hacer estocadas y sentadillas para tus piernas y caderas, y flexiones y filas con mancuernas para tu pecho y espalda. Para tus bíceps y hombros, prueba los flexiones de bíceps con press de hombros; prueba sobornos para tus tríceps. Los crujidos y tablones inversos son excelentes para su núcleo. Los principiantes solo necesitan entrenar con fuerza dos o tres días a la semana, mientras que un atleta avanzado puede elegir entrenar cuatro o cinco días a la semana.
Planificación de variedad para resultados
Los principios de variación incluyen cambiar la intensidad del ejercicio cambiando la carga, la frecuencia o la duración. Es óptimo aumentar la intensidad durante las primeras tres semanas de cada segmento de cuatro semanas y al final de la cuarta semana con la misma intensidad que usó durante la primera semana. Puede hacerlo utilizando más peso o cambiando el ejercicio para que sea más difícil. Debes comenzar con una serie de ocho a 12 repeticiones para fatigarte y para la tercera semana intentar tres series. Después de cada cuatro semanas, use entrenamientos cada vez más difíciles de la misma manera periodizada.
Nutrición y Aptitud Cardiovascular
Realice ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta la mayoría de los días de la semana durante 30 a 60 minutos. Progresivamente, corra más rápido, durante más tiempo o en más días de la semana como lo haría con un programa de entrenamiento de fuerza periódico, especialmente si está tratando de perder peso. Para obtener un cuerpo elegante y tonificado, equilibre sus esfuerzos con una dieta saludable para obtener los resultados que está tratando de lograr. Coma menos alimentos fritos y postres decadentes. Tome su plan de capacitación un día a la vez y registre su progreso para hacerse responsable.
Consejos para grandes entrenamientos
Programe su entrenamiento a la misma hora todos los días para que se convierta en parte de su rutina. Comience fácilmente y cuando desarrolle resistencia, aumente la intensidad haciendo que el ejercicio sea más desafiante. Los pesos pesados no te harán voluminoso. Incrementarán tu músculo y quemarán más grasa en reposo mientras te dan el aspecto tonificado que deseas. Si tiene dificultades para comprometerse con un programa o necesita ayuda para comenzar una rutina más desafiante, contratar a un entrenador personal o hacer ejercicio con un amigo son opciones efectivas.
