La hormona del crecimiento humano, o HGH, es una de las hormonas más importantes para el crecimiento sostenido en la edad adulta. Tanto en niños como en adultos, también ayuda a estimular la síntesis de proteínas y el metabolismo de las grasas. A medida que los adultos envejecen y los niveles de HGH disminuyen naturalmente, puede ser más difícil mantener el tejido muscular y mantener el exceso de peso a raya, en parte porque la HGH, que se conoce como la llamada "fuente de la juventud", promueve el tejido magro y Ayuda a movilizar la grasa para obtener energía.
Sueño y HGH
Obtener las siete a nueve horas de sueño recomendadas, o lo que necesite para sentirse descansado y reabastecido, es esencial para promover niveles óptimos de HGH. Su glándula pituitaria, una estructura del tamaño de un guisante en la base de su cerebro, produce HGH y la secreta en seis a 12 estallidos por ciclo de 24 horas. Aunque su producción está influenciada por una variedad de factores, el sueño es uno de los requisitos principales para la secreción de HGH. En circunstancias normales, los niveles de HGH de su cuerpo son más altos durante el sueño que en cualquier otro momento; de acuerdo con el sitio web Precision Nutrition, los niveles de HGH generalmente alcanzan su punto máximo entre las 11 p.m. y las 2 a.m. - puede interferir con la capacidad de su cuerpo para liberar HGH.
Ejercicio y HGH
El ejercicio regular es otra forma de aumentar naturalmente la secreción de HGH, pero no todo el ejercicio afecta por igual. La mejor manera de aumentar sus niveles de HGH es a través de ejercicio intenso, ya sea en forma de sprints, intervalos o entrenamiento de resistencia. El ejercicio regular e intenso promueve niveles más altos de HGH después de cada sesión, así como durante un período de 24 horas, según la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan. Los breves intervalos de recuperación en medio de un entrenamiento intenso también pueden aumentar los niveles de HGH; según Precision Nutrition, descansar durante 60 segundos o menos durante el entrenamiento de intervalos intensos ayuda a estimular la secreción de HGH.
Si bien la carga, la frecuencia y la recuperación influyen en la secreción de HGH, la duración del ejercicio no. El ejercicio de resistencia, el tipo que puede sostenerse fácilmente durante largos estiramientos y no lo lleva más allá de su umbral láctico, o el punto en el que "siente la quemadura", inicialmente aumenta la secreción de HGH, pero el efecto disminuye a medida que su cuerpo se adapta al entrenamiento con el tiempo, y su lanzamiento disminuye después de aproximadamente tres semanas de entrenamiento.
Soporte nutricional
La nutrición también puede influir en la secreción de HGH. De hecho, una dieta alta en carbohidratos puede reducir la secreción de HGH. Según un estudio publicado por el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism en 1976, los hombres que obtuvieron el 80 por ciento de sus calorías de los carbohidratos vieron una caída significativa en sus niveles de HGH. En comparación, los hombres que comieron una dieta que era 40 por ciento de carbohidratos, 40 por ciento de grasa y 20 por ciento de proteína pudieron mantener los niveles normales de HGH.
Un estudio de 2012 publicado en Growth Hormone e IGF Research descubrió que nutrientes específicos, incluida la vitamina C y la fibra dietética, promueven la liberación de HGH. Los alimentos que son ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas, fresas, frambuesas, kiwi, mango, brócoli, pimientos, verduras de hoja verde y tomates. Todos los alimentos de origen vegetal proporcionan fibra dietética, incluidas frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas. Frijoles secos, guisantes y lentejas son especialmente ricos en fibra.
La arginina, un aminoácido, también estimula la liberación de HGH. Aunque puede obtener mucha arginina en su dieta al consumir suficiente proteína, ciertos alimentos, incluidos muchos frutos secos, semillas y frijoles, son fuentes particularmente buenas.
Otros factores influyentes
Debido a que el exceso de peso corporal puede suprimir la secreción de HGH, perder peso y mantener un cuerpo delgado naturalmente puede aumentar sus niveles de HGH. Esto puede deberse en parte a que la secreción de HGH está directamente regulada por la grelina, una hormona que se secreta principalmente en el estómago. Además de desempeñar un papel importante en la promoción de la secreción de HGH, la grelina también es esencial para el apetito, el comportamiento alimentario y el equilibrio energético. Las personas obesas suelen tener niveles más bajos de grelina, y en consecuencia HGH, en la sangre que las personas más delgadas, según la Universidad Estatal de Colorado.
Evitar el alcohol también puede ayudarlo a mantener niveles normales de HGH, porque el alcohol suprime su liberación durante el sueño. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism en 1980, los adultos que consumieron solo una bebida alcohólica vieron sus niveles de HGH caer hasta en un 75 por ciento mientras dormían.
