Las máquinas elípticas ofrecen una forma de ejercicio aeróbico de bajo impacto. Causan menos estrés en las articulaciones y los músculos que correr o correr, incluso en una cinta de correr. Además, muchos modelos también trabajan los brazos y la parte superior del cuerpo con manijas móviles. Si bien las máquinas elípticas están diseñadas para proporcionar un entrenamiento cardiovascular completo y efectivo, obtendrá los mayores beneficios para la salud al esforzarse lo suficiente como para alcanzar su ritmo cardíaco objetivo. Verifique periódicamente si ha alcanzado y mantiene una buena frecuencia cardíaca.
Fórmula de pulso objetivo
Una fórmula básica identifica un rango en el cual su pulso debe permanecer para obtener el mejor entrenamiento cardiovascular de la máquina elíptica posible. Primero, identifica tu frecuencia cardíaca máxima. Si es hombre, reste su edad en años de 220. La frecuencia cardíaca máxima para un hombre de 40 años sería 220 menos 40 o 180. Si es mujer, su frecuencia cardíaca máxima es 206 menos 88 por ciento de tu edad Una mujer de 40 años multiplicaría 0, 88 por 40 para obtener 35, 2. Restando eso de 206 produciría una frecuencia cardíaca máxima de 170.8. Su frecuencia de pulso objetivo es del 50 al 85 por ciento del valor máximo de frecuencia cardíaca. Encuentra estos números multiplicando tu frecuencia cardíaca máxima por 0, 50 y por 0, 85. Por ejemplo, si usted es un hombre de 40 años con una frecuencia cardíaca máxima de 180 latidos por minuto, una buena frecuencia cardíaca para usted mientras trabaja en una máquina elíptica es de entre 90 y 153 latidos por minuto.
Personalizando la Fórmula
Una frecuencia de pulso entre 50 y 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima es obviamente una ventana amplia, dentro de la cual cada individuo tiene un rango objetivo más específico. En general, cuanto más nuevo sea para hacer ejercicio, más bajo en este rango debe permanecer mientras hace ejercicio en la máquina elíptica. Si no está en buena forma física, puede esforzarse demasiado, poniéndose en riesgo de sufrir lesiones e incluso un ataque cardíaco. Consulte a su médico para obtener orientación personalizada sobre una buena frecuencia de pulso para lograr mientras trabaja y consejos sobre cómo aumentar de forma segura a esa frecuencia. Solo su médico puede considerar su estado físico general, condiciones de salud, recetas y otros factores importantes para determinar una frecuencia de pulso objetivo segura.
Encontrar tu pulso
Mucha gente comete el error de contar su pulso mientras continúa su ejercicio aeróbico. Como aconseja la Clínica Cleveland, deje brevemente de hacer ejercicio y quédese quieto para obtener una medición precisa. No se preocupe, su pulso no disminuirá significativamente durante esta breve pausa. Coloque su dedo índice y medio en la parte inferior de la muñeca opuesta, aproximadamente el ancho de un dedo debajo de la base de su pulgar. Alternativamente, encuentre su pulso carotídeo con estos dedos a lo largo de la tráquea debajo de la mandíbula. Con un reloj, cronometra 10 segundos, contando cada latido de tu pulso. Multiplique el conteo final por seis para llegar a la cantidad de latidos por minuto mientras reanuda inmediatamente su ejercicio en la máquina elíptica.
Frecuencia y duración
El American College of Sports Medicine sugiere que los adultos sanos hagan al menos media hora de ejercicio aeróbico moderadamente intenso cinco veces a la semana, o al menos 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso tres veces a la semana. Sin embargo, al igual que con su frecuencia de pulso objetivo personal, la frecuencia y la duración del uso de la máquina elíptica es una cuestión que su médico debe decidir mejor. Además, es preferible variar los tipos de ejercicio que realiza día a día para que trabaje en diferentes áreas de su cuerpo y evite el aburrimiento con su rutina. Haga que la máquina elíptica sea una parte de un régimen cardiovascular más grande.
