Hacer que sus músculos sean más potentes puede ayudarlos a crecer y aumentar su rendimiento atlético. El poder es una combinación de velocidad y fuerza, señala el entrenador de fuerza David Sandler. El ejemplo perfecto de esto es un levantamiento olímpico como el arranque, allí el levantador mueve una carga pesada increíblemente rápido. La creación de poder requiere un enfoque especializado para la capacitación.
Paso 1
Base su programa alrededor de movimientos compuestos, como sentadillas, prensas aéreas, peso muerto y press de banca. Estos movimientos reclutan más fibras musculares que los movimientos de aislamiento de una sola articulación. Los movimientos de aislamiento en realidad pueden hacerte menos poderoso, ya que no son funcionales y pueden tener un impacto negativo en tu fuerza general, escribe el entrenador Robert dos Remedios en "Power Training".
Paso 2
Realizar sesiones de cuerpo completo. Su cuerpo es más poderoso como una unidad completa de lo que es cuando intenta separarlo en diferentes partes. Entrena tres veces por semana: una sesión los lunes o martes, la segunda a mitad de semana y la última el fin de semana.
Paso 3
Levantar explosivamente. Para desarrollar potencia no necesitas pesas masivas, según el entrenador Jon-Erik Kawamoto, quien aconseja que uses alrededor del 60 por ciento de tu máximo de repetición única en cada ejercicio. Realice cinco a seis series de dos a tres repeticiones.
Etapa 4
Agregue entrenamiento más pesado una vez que se sienta cómodo levantando a gran velocidad. Para construir la potencia máxima, levante alrededor del 85 por ciento de su máximo de una repetición, recomienda Sandler. Realice de cuatro a cinco series de seis repeticiones.
Paso 5
Alterne sus pesos cada semana. Complete una semana utilizando las pautas de peso del 60 por ciento y realmente trabaje en velocidad, luego vaya al 85 por ciento la próxima semana para desarrollar fuerza.
Paso 6
Agrega bandas y cadenas a tu entrenamiento. Ejercicios como el press de banca en cadena, en el que se coloca una cadena pesada sobre cada extremo de la barra cuando se presiona en el banco, o los pesos muertos con bandas, realizados al atar una banda sobre la barra, pararse en los extremos y el peso muerto puede aumentar la potencia. Sin embargo, una advertencia del entrenador de fuerza con sede en Londres Nick Mitchell: estos métodos solo deben ser utilizados por entrenadores avanzados que hayan estado entrenando durante un mínimo de 12 meses, y solo los usen durante tres semanas a la vez.
Paso 7
Complemente su rutina con ejercicios pliométricos. Estos incluyen saltos, saltos amplios, flexiones de palmas y golpes de pelota medicinal. Elige dos por entrenamiento y hazlas al final de tu calentamiento, completando cinco series de tres a cinco repeticiones.
Advertencia
Consulte con su médico antes de comenzar una rutina y consulte a un entrenador calificado o entrenador de fuerza antes de realizar ejercicios más complejos.
