La grasa abdominal puede ser desviada, acumulándose gradualmente durante la edad adulta hasta que de repente tengas un perro no deseado. Su cuerpo almacena grasa subcutánea y visceral, las cuales agregan pulgadas a su cintura. La grasa subcutánea hiberna justo debajo de la piel y puede agarrarla con los dedos. La grasa visceral se almacena en lo profundo de su abdomen alrededor de sus órganos. El exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo de hipertensión arterial, colesterol y triglicéridos y síndrome metabólico. Según el Dr. Jade Teta, un médico integrador y autor de "La dieta del efecto metabólico" en el sitio web "Huffington Post", la grasa subcutánea del abdomen es más difícil de quemar que la grasa visceral. Se almacena cuando las hormonas cortisol e insulina influyen en las calorías adicionales. Para perder grasa abdominal subcutánea, coma bien, haga dieta y equilibre sus hormonas.
Coma bien para perder grasa subcutánea del vientre
La ingesta calórica es uno de los métodos más básicos para perder grasa abdominal. Cuando ingiere menos calorías de las que gasta, perderá peso. La mayoría de las personas consumen más calorías de las que piensan, así que lleve un diario de comidas y verifique la información nutricional de los alimentos que consume. Tenga cuidado con las combinaciones de alimentos que come también. Los almidones y azúcares junto con la grasa promueven la grasa del vientre. Los almidones y el azúcar aumentan los niveles de insulina. La grasa por sí sola no lo hace, pero cuando se combina con azúcares, la grasa aumentará los niveles de insulina y aumentará las hormonas que almacenan grasa. Por otro lado, las proteínas y las verduras apenas alterarán los niveles de insulina y te mantendrán lleno por más tiempo, y con menos calorías.
Para ayudar a perder grasa abdominal, reemplace los azúcares y almidones en su dieta con alimentos ricos en fibra y proteínas. Elija fuentes de proteínas magras, como huevos, nueces, pescado y pollo sin piel. Aumente su consumo de frutas y verduras. Contienen menos calorías por taza que la mayoría de los otros alimentos, y la fibra en ellos te mantendrá lleno durante más tiempo, por lo que ingieres menos calorías durante el día. Para un refrigerio, corte las verduras crudas y sumérjalas en hummus o yogur griego. Agregue vegetales picados de su elección a guisos, sopas y platos de pasta. Coma fruta y agréguela a su tazón de cereal o avena en la mañana. ChooseMyplate.gov también recomienda comer granos integrales para controlar su peso debido a su contenido de fibra. Reemplace el pan blanco y la pasta con pan integral y pasta. Opte por arroz integral, cebada y bulgur como guarnición.
Alimentos a evitar para cortar la grasa del vientre
La Escuela de Salud Pública de Harvard afirma que las grasas trans y los alimentos endulzados con fructosa causan grasa abdominal. Las grasas trans se enumeran como aceites parcialmente hidrogenados en los alimentos procesados, así que revise la lista de ingredientes y reduzca la ingesta de estos alimentos. Por lo general, se encuentran en galletas, productos horneados, galletas, margarina y alimentos fritos. Cuando la fructosa se usa como edulcorante, satisface su antojo dulce, pero también le proporciona muchas calorías y pocos nutrientes. A medida que la ingesta de jarabe de maíz alto en fructosa ha aumentado en los Estados Unidos, también lo ha hecho la obesidad. Por lo general, la fructosa agregada se encuentra en bebidas gaseosas y en alimentos enlatados, horneados y procesados como salsa de barbacoa, mermelada y salsa de tomate. Por otro lado, las frutas contienen fructosa natural y son alimentos nutritivos que proporcionan fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos para una buena salud.
Para perder peso, reduzca también su ingesta general de grasas. Una dieta alta en grasas significa que también está comiendo más calorías, lo que promueve la grasa abdominal y el aumento de peso. Concéntrese en comer grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, nueces y pescado graso, y reduzca la ingesta de grasas saturadas que se encuentran en la carne de res, cerdo y cordero, así como en carnes procesadas como salchichas, salchichas, tocino y fiambres.
Ejercicio para perder grasa del vientre
Mueve tu cuerpo siempre que puedas para gastar más calorías. El ejercicio aeróbico y los ejercicios de entrenamiento de fuerza queman calorías y mantienen su masa muscular, por lo que su metabolismo se mantendrá a un ritmo saludable. Un estudio publicado en 2006 en el "International Journal of Obesity" examinó a las mujeres obesas de mediana edad que tenían grasa abdominal adicional. Durante 20 semanas, los participantes recibieron almuerzo y cena, y se dividieron en un grupo sin ejercicio y dos grupos de ejercicio. Todos los participantes vieron una reducción de peso, masa grasa, porcentaje de grasa y circunferencia de la cintura; sin embargo, solo los grupos de ejercicio mostraron una reducción en el tamaño de sus células de grasa abdominal, lo que tiene una influencia positiva en la diabetes y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Elija el ejercicio de alta intensidad si recibe el visto bueno de su médico. Un estudio publicado en 2008 en "Medicine and Science in Sports and Exercise" demostró que esta forma de ejercicio es más efectiva para reducir la grasa obstinada del abdomen. El American Council on Exercise también recomienda fortalecer los músculos centrales, la espalda y los abdominales, dos o tres veces por semana. Esto no hará que pierdas grasa abdominal, pero tonificará tu cintura y ayudará a prevenir lesiones.
Reduce tus niveles de estrés
El estrés crónico puede alterar los niveles hormonales y generar grasa abdominal adicional. El cortisol, una hormona del estrés, normalmente fluctúa en un ritmo predecible a lo largo del día. Un estudio publicado en "Obesity" en 2013 demostró que los altos niveles de cortisol en la noche tienen un efecto genético sobre la grasa subcutánea, lo que puede conducir a una influencia negativa en el metabolismo, el equilibrio energético, la inflamación y el ritmo circadiano. En otras palabras, el estrés crónico promueve la obesidad. Un estudio diferente publicado en 2009 en "Obesity" mostró que el estrés activa un área de su cerebro que libera glucocorticoides u hormonas del estrés, lo que conduce a un rápido aumento de peso en las mujeres premenopáusicas. El cortisol también está relacionado con la cantidad y calidad del sueño. Duerma lo suficiente todas las noches y hable con un amigo o profesional para reducir los niveles de estrés, y encuentre tiempo todos los días para relajarse y meditar, hacer ejercicio o tomar vacaciones.
Recomendaciones de circunferencia de la cintura
La circunferencia de la cintura es un indicador de su riesgo de una variedad de problemas de salud, que incluyen presión arterial alta, colesterol alto, triglicéridos altos y un mayor riesgo de síndrome metabólico, una afección que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular. Conozca la circunferencia de su cintura y mídala una vez al mes para registrar cualquier ganancia o pérdida. Para medirlo, encuentre la sección más delgada de su torso, generalmente justo encima de su ombligo. Use una cinta métrica flexible contra su piel desnuda.
El riesgo bajo para las mujeres es de 27 a 35 pulgadas, el riesgo alto es de 35.5 a 43 pulgadas y el riesgo muy alto es superior a 43.5 pulgadas. El riesgo bajo para los hombres es de 31.5 a 39 pulgadas, el riesgo alto es de 39.5 a 47 pulgadas y el riesgo muy alto es superior a 47 pulgadas.
