Conoces la rutina: sentadillas, estocadas, flexiones de piernas, flexiones, etc. No te das cuenta de que estás en piloto automático hasta la mitad de tu entrenamiento cuando te encuentras revisando tu teléfono, ajeno a la persona que espera que termines tu serie.. No solo estás aburrido, sino también tus músculos. Hacer la misma rutina durante meses y meses garantiza que alcanzarás una meseta. Es hora de cambiar las cosas con nuevos enfoques para lo mismo de siempre. En las siguientes diapositivas, los mejores expertos brindan formas de cambiar su entrenamiento cansado con algunos movimientos nuevos para aumentar la fuerza y la estabilidad y atravesar mesetas para obtener ganancias de fuerza, rendimiento y estabilidad.
Conoces la rutina: sentadillas, estocadas, flexiones de piernas, flexiones, etc. No te das cuenta de que estás en piloto automático hasta la mitad de tu entrenamiento cuando te encuentras revisando tu teléfono, ajeno a la persona que espera que termines tu serie.. No solo estás aburrido, sino también tus músculos. Hacer la misma rutina durante meses y meses garantiza que alcanzarás una meseta. Es hora de cambiar las cosas con nuevos enfoques para lo mismo de siempre. En las siguientes diapositivas, los mejores expertos brindan formas de cambiar su entrenamiento cansado con algunos movimientos nuevos para desarrollar fuerza y estabilidad y atravesar mesetas para obtener ganancias de fuerza, rendimiento y estabilidad.
1. MOVIMIENTO ANTIGUO: sentadillas - NUEVO MOVIMIENTO: peso muerto completo
No hay razón para deshacerse por completo de las sentadillas, pero alternarlas con un movimiento similar genera motivación y golpea los músculos de manera diferente. Las caderas se flexionan en un ángulo mayor que en la sentadilla, y las rodillas no se doblan tanto en un peso muerto completo, dice Irv Rubenstein, Ph.D., fisiólogo del ejercicio y fundador de STEPS Fitness, un centro de acondicionamiento físico basado en la ciencia en Nashville, Tennessee. "Hay más desarrollo de glúteos e isquiotibiales que el rendimiento de la mayoría de las sentadillas (a menos que se profundice mucho), además de algunas activaciones centrales y de espalda baja".
No hay razón para deshacerse por completo de las sentadillas, pero alternarlas con un movimiento similar genera motivación y golpea los músculos de manera diferente. Las caderas se flexionan en un ángulo mayor que en la sentadilla, y las rodillas no se doblan tanto en un peso muerto completo, dice Irv Rubenstein, Ph.D., fisiólogo del ejercicio y fundador de STEPS Fitness, un centro de acondicionamiento físico basado en la ciencia en Nashville, Tennessee. "Hay más desarrollo de glúteos e isquiotibiales que el rendimiento de la mayoría de las sentadillas (a menos que se profundice mucho), además de algunas activaciones centrales y de espalda baja".
2. ANTIGUO MOVIMIENTO: Estocadas - NUEVO MOVIMIENTO: Estocadas desde un paso
Este cambio desafiante requiere fuerza y estabilidad del núcleo. Salta de un escalón de cuatro a ocho pulgadas de alto y regresa al escalón mientras mantienes el equilibrio sobre una pierna (si te bajas con la derecha, regresa con la derecha mientras equilibras a la izquierda), dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein. "Es semi-pliométrico, donde tienes que absorber el peso de tu cuerpo a medida que baja del escalón y luego invertir el patrón empujándote hacia arriba para que vuelvas a pararte". Cuanto más alto sea el paso, más difícil será trabajar por todos lados.
Este cambio desafiante requiere fuerza y estabilidad del núcleo. Salta de un escalón de cuatro a ocho pulgadas de alto y regresa al escalón mientras mantienes el equilibrio sobre una pierna (si te bajas con la derecha, regresa con la derecha mientras balanceas a la izquierda), dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein. "Es semi-pliométrico, donde tienes que absorber el peso de tu cuerpo a medida que baja del escalón y luego invertir el patrón empujándote hacia arriba para que vuelvas a pararte". Cuanto más alto sea el paso, más difícil será trabajar por todos lados.
3. MOVIMIENTO ANTIGUO: Curls de piernas - NUEVO MOVIMIENTO: Curls de isquiotibiales nórdicos
Deshazte de la máquina de flexiones de piernas para este desafiante sustituto. "Se ha demostrado que los rizos isquiotibiales nórdicos previenen las lesiones de los isquiotibiales e incluso las lesiones del LCA (una afección común de la rodilla)", dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein. Comience poniéndose de rodillas con los pies bloqueados (coloque los pies debajo de la plataforma de pesas y arrodíllese sobre una toalla o almohadilla doblada), permita que su cuerpo avance lentamente extendiendo las rodillas. Proceda lentamente porque los caballos charley pueden patear, dice Rubenstein.
Deshazte de la máquina de flexiones de piernas para este desafiante sustituto. "Se ha demostrado que los rizos isquiotibiales nórdicos previenen las lesiones de los isquiotibiales e incluso las lesiones del LCA (una afección común de la rodilla)", dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein. Comience poniéndose de rodillas altas con los pies bloqueados (coloque los pies debajo de la plataforma de pesas y arrodíllese sobre una toalla o almohadilla doblada), permita que su cuerpo avance lentamente extendiendo las rodillas. Proceda lentamente porque los caballos charley pueden patear, dice Rubenstein.
4. ANTIGUO MOVIMIENTO: Flexiones de brazos - NUEVO MOVIMIENTO: Flexiones de brazos sobre dos balones medicinales
No es para principiantes, realizar flexiones mientras se balancea cada mano en una pelota medicinal requiere una gran estabilidad del hombro y el núcleo para evitar que las bolas salgan volando debajo de ti. "El control necesario para evitar que las bolas se muevan impone mayores exigencias tanto a los estabilizadores escapulares como a los pectorales (músculos del pecho)", dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein. Para un desafío un poco más fácil, use una pelota medicinal y cambie de brazo con cada repetición.
Crédito: JMichl / iStockNo es para principiantes, realizar flexiones mientras se balancea cada mano en una pelota medicinal requiere una gran estabilidad del hombro y el núcleo para evitar que las bolas salgan volando debajo de ti. "El control necesario para evitar que las bolas se muevan impone mayores exigencias tanto a los estabilizadores escapulares como a los pectorales (músculos del pecho)", dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein. Para un desafío un poco más fácil, use una pelota medicinal y cambie de brazo con cada repetición.
5. MOVIMIENTO ANTIGUO: Curl de bíceps - MOVIMIENTO NUEVO: Curl alto de cable
Pierda las pesas y agarre un conjunto de cables (los tubos con un accesorio de manija también funcionan) para apuntar a los bíceps. Los codos deben estar a la altura de los hombros con los tubos o cables conectados a la altura de los ojos. Párate en una posición dividida para la estabilidad. Si usa una máquina de cable, use una postura estable hacia adelante entre los cables. Esto no solo funciona con bíceps, sino que también es un ejercicio central importante, dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein. El peso intenta tirar de su tronco hacia adelante (o hacia los lados), lo que requiere que sus erectores espinales y abdominales se contraigan para estabilizar la columna vertebral.
Crédito: mircea_dfa / iStockPierda las pesas y agarre un conjunto de cables (los tubos con un accesorio de manija también funcionan) para apuntar a los bíceps. Los codos deben estar a la altura de los hombros con los tubos o cables conectados a la altura de los ojos. Párate en una posición dividida para la estabilidad. Si usa una máquina de cable, use una postura estable hacia adelante entre los cables. Esto no solo funciona con bíceps, sino que también es un ejercicio central importante, dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein. El peso intenta tirar de su tronco hacia adelante (o hacia los lados), lo que requiere que sus erectores espinales y abdominales se contraigan para estabilizar la columna vertebral.
6. MOVIMIENTO ANTIGUO: flexiones de tríceps - MOVIMIENTO NUEVO: flexiones de agarre cerrado
Cuanto más cerca coloque sus manos, más involucrará a los tríceps. Por lo tanto, en lugar de las flexiones de tríceps tradicionales, o cuando no hay una máquina disponible, golpee el suelo y bombee flexiones de agarre cerrado, manteniendo los pulgares e índices tocando en forma de triángulo. "Mientras más acerque los codos a su cuerpo durante la flexión, más carga de trabajo aplicará a sus tríceps", dice Molly Harrington, una entrenadora certificada con sede en Nueva York. "Si son demasiado desafiantes, pruébelos contra una mesa o banco para disminuir la intensidad".
Crédito: joSon / The Image Bank / Getty ImagesCuanto más cerca coloque sus manos, más involucrará a los tríceps. Por lo tanto, en lugar de las flexiones de tríceps tradicionales, o cuando no hay una máquina disponible, golpee el suelo y bombee flexiones de agarre cerrado, manteniendo los pulgares e índices tocando en forma de triángulo. "Mientras más acerque los codos a su cuerpo durante la flexión, más carga de trabajo aplicará a sus tríceps", dice Molly Harrington, una entrenadora certificada con sede en Nueva York. "Si son demasiado desafiantes, pruébelos contra una mesa o banco para disminuir la intensidad".
7. ANTIGUO MOVIMIENTO: Crujidos - NUEVO MOVIMIENTO: Crujidos inversos
La interconexión de los músculos abdominales hace que sea casi imposible aislar una sección en particular. Sin embargo, sentirá algunos ejercicios más en el área inferior, como con estos abdominales inversos, que el entrenador Molly Harrington recomienda para un cambio de la rutina habitual de abdominales. Acuéstese boca arriba en un banco y agárrese al banco detrás de su cabeza. Mantenga las piernas lo más rectas posible mientras levanta los pies hacia el techo y luego bájelos lentamente hacia el banco. "El punto óptimo en este ejercicio es la inclinación de la pelvis al apuntar los pies al cielo", dice Harrington. "Asegúrese de levantar el trasero del banco en la parte superior del movimiento y luego baje lentamente hacia atrás, manteniendo la espalda apretada contra el banco".
Crédito: 4x6 / iStockLa interconexión de los músculos abdominales hace que sea casi imposible aislar una sección en particular. Sin embargo, sentirá algunos ejercicios más en el área inferior, como con estos abdominales inversos, que el entrenador Molly Harrington recomienda para un cambio de la rutina habitual de abdominales. Acuéstese boca arriba en un banco y agárrese al banco detrás de su cabeza. Mantenga las piernas lo más rectas posible mientras levanta los pies hacia el techo y luego bájelos lentamente hacia el banco. "El punto óptimo en este ejercicio es la inclinación de la pelvis al apuntar los pies al cielo", dice Harrington. "Asegúrese de levantar el trasero del banco en la parte superior del movimiento y luego baje lentamente hacia atrás, manteniendo la espalda apretada contra el banco".
8. MOVIMIENTO ANTIGUO: Tablones - NUEVO MOVIMIENTO: Tablones dinámicos
Una vez que pueda sostener una tabla (con buena forma y sin subir las caderas) durante un minuto más o menos, puede ser hora de mejorar las cosas agregando un desafío de equilibrio, dice la entrenadora Molly Harrington. "Puedes extender un brazo frente a ti mientras sostienes la tabla, alternando lados, mientras sostienes tus caderas tan quietas como puedas. Haz lo mismo con tus pies". Pruebe también las tablas con los codos hacia arriba sobre una pelota de ejercicios, o gírela y coloque los pies sobre la pelota y los antebrazos en el piso.
Crédito: CEFutcher / iStockUna vez que pueda sostener una tabla (con buena forma y sin subir las caderas) durante un minuto más o menos, puede ser hora de mejorar las cosas agregando un desafío de equilibrio, dice la entrenadora Molly Harrington. "Puedes extender un brazo frente a ti mientras sostienes la tabla, alternando lados, mientras sostienes tus caderas tan quietas como puedas. Haz lo mismo con tus pies". Pruebe también las tablas con los codos hacia arriba sobre una pelota de ejercicios, o gírela y coloque los pies sobre la pelota y los antebrazos en el piso.
9. MOVIMIENTO ANTIGUO: Máquinas aductoras / abductoras - MOVIMIENTO NUEVO: estocadas laterales / sentadillas de sumo
Ignore los dibujos anatómicos en las máquinas del muslo interno y externo que hacen que parezca que la máquina explota estratégicamente la grasa en estas áreas. No es así de fácil. "Estas máquinas se dirigen a grupos de músculos pequeños y específicos y, de todos modos, son la forma menos efectiva de obtener los resultados que deseas", dice la entrenadora Molly Harrington. En cambio, practica estocadas laterales o sentadillas de sumo, que activan músculos más grandes, queman más calorías y requieren activación del núcleo mientras aún golpeas las áreas objetivo.
Crédito: EHStock / iStockIgnore los dibujos anatómicos en las máquinas del muslo interno y externo que hacen que parezca que la máquina explota estratégicamente la grasa en estas áreas. No es así de fácil. "Estas máquinas se dirigen a grupos de músculos pequeños y específicos y, de todos modos, son la forma menos efectiva de obtener los resultados que deseas", dice la entrenadora Molly Harrington. En cambio, practica estocadas laterales o sentadillas de sumo, que activan músculos más grandes, queman más calorías y requieren activación del núcleo mientras aún golpeas las áreas objetivo.
10. MOVIMIENTO ANTIGUO: Prensas de hombro - NUEVO MOVIMIENTO: Prensas de un solo brazo
En lugar de una prensa de hombros con barra en la parte superior o la versión de dos mancuernas, intente el mismo ejercicio con un peso en un solo lado, sugiere Mark Nutting, CSCS, director de acondicionamiento físico de SACO Sport & Fitness, en Saco, Maine. "Cada vez que carga solo un lado del cuerpo, crea una carga desigual en el núcleo, por lo que tiene que trabajar muy duro para mantener el cuerpo estable". Si encuentra que su peso normal es demasiado difícil de hacer con una buena forma, disminuya ligeramente el peso hasta que se vuelva más fuerte.
Crédito: asiseeit / iStockEn lugar de una prensa de hombros con barra en la parte superior o la versión de dos mancuernas, intente el mismo ejercicio con un peso en un solo lado, sugiere Mark Nutting, CSCS, director de acondicionamiento físico de SACO Sport & Fitness, en Saco, Maine. "Cada vez que carga solo un lado del cuerpo, crea una carga desigual en el núcleo, por lo que tiene que trabajar muy duro para mantener el cuerpo estable". Si encuentra que su peso normal es demasiado difícil de hacer con una buena forma, disminuya ligeramente el peso hasta que se vuelva más fuerte.
11. MOVIMIENTO ANTIGUO: Prensas de pecho - NUEVO MOVIMIENTO: Prensas de cable de pie
Cambie sus prensas de pecho acostado por un movimiento de pie que desafía todo su cuerpo, dice CSCS Mark Nutting. "Por lo general, estamos parados cuando empujamos o tiramos cosas en las actividades diarias de la vida real. Por lo tanto, entrenar en una posición de pie nos prepara mejor para eso al desafiar a todo el cuerpo desde cero". Una prensa de pecho con cable de pie (o usando un tubo de ejercicios), por ejemplo, requiere que las piernas y el núcleo se estabilicen para completar la prensa de pecho.
Crédito: TimMcClean / iStockCambie sus prensas de pecho acostado por un movimiento de pie que desafía todo su cuerpo, dice CSCS Mark Nutting. "Por lo general, estamos parados cuando empujamos o tiramos cosas en las actividades diarias de la vida real. Por lo tanto, entrenar en una posición de pie nos prepara mejor para eso al desafiar a todo el cuerpo desde cero". Una prensa de pecho con cable de pie (o usando un tubo de ejercicios), por ejemplo, requiere que las piernas y el núcleo se estabilicen para completar la prensa de pecho.
12. ANTIGUO MOVIMIENTO: Filas con mancuernas - NUEVO MOVIMIENTO: Combinación de Deadlifts y Filas
Combinar un par de movimientos no solo agrega interés, también lo saca del gimnasio más rápido. "Ofrecen más variedad y una demanda metabólica potencialmente mayor (mayor quema de calorías durante y después de su entrenamiento)", dice CSCS Mark Nutting. Un peso muerto rumano combinado con una fila doblada funciona bien. Realice esto bajando el peso del peso muerto, luego remando la barra hacia su pecho. También puedes pararte en una posición en cuclillas frontal seguida de una prensa militar.
Crédito: matthiasdrobeck / iStockCombinar un par de movimientos no solo agrega interés, también lo saca del gimnasio más rápido. "Ofrecen más variedad y una demanda metabólica potencialmente más alta (mayor quema de calorías durante y después de su entrenamiento)", dice CSCS Mark Nutting. Un peso muerto rumano combinado con una fila doblada funciona bien. Realice esto bajando el peso del peso muerto, luego remando la barra hacia su pecho. También puedes pararte en una posición en cuclillas frontal seguida de una prensa militar.
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¿Qué opinas de estos intercambios de ejercicios? ¿Incorporará alguno de estos movimientos diferentes a su rutina? ¿Hay otros movimientos que has intercambiado? Déjenos un comentario a continuación y háganos saber.
Crédito: Andresr / iStock / Getty Images¿Qué opinas de estos intercambios de ejercicios? ¿Incorporará alguno de estos movimientos diferentes a su rutina? ¿Hay otros movimientos que has intercambiado? Déjenos un comentario a continuación y háganos saber.
