Considerada una de las dietas más saludables del mundo, la dieta mediterránea es elogiada por mantener su corazón en forma al enfocarse en alimentos a base de plantas y pescado graso, y permitir un vaso de vino tinto todas las noches.
¿Crees que este es un pase gratuito para comer vino y comer tanta pasta como quieras? No tan rapido. Según la American Heart Association, su dieta debe centrarse específicamente en frutas, verduras, granos, papas, frijoles, nueces y semillas. La dieta enfatiza cocinar con aceite de oliva, que es una fuente importante de grasas monoinsaturadas, y limita la carne roja.
¿Listo para intentarlo? Desde bocadillos hasta almuerzos y cenas, aquí hay 10 recetas de dieta mediterránea que se ajustan a las pautas del plan de alimentación saludable para que pueda seguir su camino, no se requiere boleto de avión.
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1. Hummus de remolacha asada
Si bien los garbanzos cuentan con una gran cantidad de beneficios, como ser rico en proteínas, una gran fuente de fibra, baja en grasas y rica en antioxidantes, esta receta de merienda mediterránea obtiene una mejora de superalimento, gracias a una media taza de remolacha cruda. Las remolachas densas en nutrientes también se han vuelto populares entre los corredores y culturistas gracias a su alto recuento de nitratos, lo que puede contribuir a un mejor rendimiento deportivo.
Para hacer que esta salsa (y tu salud) sea aún mejor, agrégala a tus sándwiches favoritos para untar, como en esta tostada de aguacate. Tus papilas gustativas y tu cuerpo te lo agradecerán.
Obtenga la receta de Hummus de remolacha asada y la información nutricional aquí.
2. Ensalada de zanahoria y pepino afeitada
En lugar de cavar en la cesta de pan, pruebe esta ensalada ligera de pepino y zanahoria como una forma encantadora (y saludable) de comenzar su comida de estilo mediterráneo. Las zanahorias están llenas de betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo, según la Harvard TH Chan School of Health.
Y, este nutriente ha demostrado ser un poderoso antioxidante que combate los radicales libres, reduce el riesgo de enfermedades y tiene beneficios contra el envejecimiento, según el Centro de Cáncer Memorial Sloan Kettering.
Para llevar esta ensalada de meh a mediterránea, agregue el ingrediente clave: dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. El principal tipo de grasa que se encuentra en todo tipo de aceite de oliva son los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), una grasa dietética saludable que está vinculada a ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar los factores de riesgo relacionados, según la Clínica Mayo.
Obtenga la receta y la información nutricional de la Ensalada Afeitada de Zanahoria y Pepino aquí.
3. Romero y aceite de oliva almendras
La belleza de esta receta de bocadillo crujiente y salado es que puede preparar un montón de anticipación y sentirse bien sabiendo que hay un refrigerio saludable y aprobado por la dieta mediterránea que lo espera en su despensa.
Las almendras proporcionan el mismo tipo de grasa beneficiosa que el aceite de oliva, pero también son una buena fuente de proteínas a base de plantas para ayudar a reducir los dolores de hambre del mediodía. Además, son una fuente sólida de vitamina E, que no solo tiene cualidades antioxidantes, sino que también es esencial para la visión, la reproducción y la salud de la sangre, el cerebro y la piel, según la Clínica Mayo.
Obtenga la receta e información nutricional de Romero y Almendras de Aceite de Oliva aquí.
4. Tostada de aguacate y nuez ricotta con pan de almendras
Esta receta de dieta mediterránea puede ser una merienda (solo mire sus porciones), o su almuerzo diario. Y si está observando su recuento de carbohidratos o necesita ir sin gluten, cambie su tostada habitual por esta versión de pan de almendras que aumentará su ingesta de proteínas y lo mantendrá saciado.
Y no rehuyas los aguacates. Los aguacates son "conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y como fuentes de grasas beneficiosas", dice LeeAnn Weintraub, MPH, RD, a LIVESTRONG.com. Y, a diferencia de la mayoría de las frutas, los aguacates son una buena fuente de vitamina E, un micronutriente con efectos antiinflamatorios, según la Arthritis Foundation. Las dietas altas en estos compuestos están relacionadas con una disminución del riesgo de daño articular que se observa en la osteoartritis temprana.
Cubra este sándwich de cara abierta con nueces, una gran fuente de grasas omega-3 saludables, proteínas y fibra, y una pequeña porción de queso ricotta. Si bien el queso no está prohibido en la dieta mediterránea, está bien con moderación. Planifique mantener el tamaño de la porción por debajo de 1.5 onzas, que es el tamaño de tres dados, según la Universidad Estatal de Ohio.
Obtenga la receta de tostadas de aguacate y nuez ricota en pan de almendras e información nutricional aquí.
5. Tostadas de espinacas y aguacate feta en pan keto
Comer aguacates a diario aumenta el colesterol HDL 'bueno' y disminuye la contraparte LDL 'mala', y aunque la fruta es alta en calorías, los estudios muestran que está asociada con la pérdida de peso y las cinturas más pequeñas, según la Arthritis Foundation.
Este sándwich de cara abierta también incluye espinacas ricas en nutrientes. El verde frondoso oscuro es una gran fuente de fibra, además de nutrientes esenciales como vitamina K, calcio, magnesio, ácido fólico, vitamina C, hierro, manganeso, potasio, triptófano y más.
Obtén la tostada de espinacas y aguacate feta en la receta de pan Keto y la información nutricional aquí.
6. Sopa vegana cremosa de pimiento rojo asado
Los pimientos rojos están cargados de vitaminas esenciales que apoyan la salud y la inmunidad, como la vitamina C, y son más ricos en vitamina A (esencial para una vista saludable) que sus contrapartes de pimiento verde, naranja y amarillo.
Se ha demostrado que el licopeno, un tipo específico de antioxidante que le da a las frutas y verduras su color rojo intenso, ayuda a combatir el daño causado por los radicales libres, según la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
Y por suerte para los amantes de la sopa, esta receta de sopa requiere pimientos rojos y tomates empacados en licopeno. También es bajo en grasas y calorías, por lo que puede comer esto para el almuerzo, la cena o como refrigerio al mediodía.
Obtenga la receta vegana cremosa de pimiento rojo asado y la información nutricional aquí.
7. Zoodles mediterráneos con aderezo cremoso de queso Feta
A diferencia de otros planes de alimentación, "la dieta mediterránea no demoniza los alimentos como lo hacen tantas dietas", dice Weintraub. "Celebra una forma de vida que utiliza ingredientes locales frescos. El ejercicio y el alivio del estrés son una parte importante de este estilo de vida".
El calabacín, un alimento básico en la dieta mediterránea y en los mercados de agricultores de verano, ha recibido un cambio de imagen moderno gracias a reencarnaciones inteligentes como "zoodles". De cualquier forma que le guste disfrutar de esta verdura, sepa que está obteniendo nutrientes para el cuerpo como la vitamina C, la luteína y la zeaxantina, que ayuda con la vista, y el manganeso, que ayuda a proteger su cuerpo de los radicales libres.
Obtenga la receta de Zoodles mediterráneos con aderezo cremoso de queso feta e información nutricional aquí.
8. Ensalada de rúcula con salmón y aguacate
A Weintraub le gusta el énfasis de la dieta mediterránea en el pescado sobre la carne. "Me gusta centrarme en los mariscos porque es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas. Realmente no hay nada que no me guste específicamente de la dieta", dice. Weintraub también señala que el salmón es bueno para ayudar a combatir la inflamación.
Esta receta de ensalada de estilo mediterráneo, del chef y autor Seamus Mullen, recomienda usar salmón capturado en el medio silvestre por sus beneficios ecológicos. La base de rúcula picante, rábanos crujientes y aguacate cremoso, y la ensalada está cubierta con semillas de girasol para un crujido satisfactorio.
Obtenga la receta de ensalada de rúcula con salmón y aguacate e información nutricional aquí.
9. Ensalada Caprese de berenjena italiana a la parrilla
Esta ensalada, acertadamente llamada Caprese, se originó en Capri, Italia. Independientemente de su origen, esta receta está firmemente plantada en la dieta mediterránea gracias a la mezcla de tomates de temporada, berenjenas a la parrilla, mozzarella y aceite de oliva.
A menudo se pasa por alto, la berenjena es una verdura versátil que puede agregar a su dieta como parte de este estilo de vida saludable. El vegetal de color púrpura puede proporcionar importantes beneficios nutritivos gracias a su abundancia de vitaminas, fenólicos y antioxidantes, según un estudio de diciembre de 2018 en la revista Food Chemistry .
Las conclusiones clave de la dieta mediterránea, según Weintraub: "Coma más verduras, concéntrese en las proteínas magras y no tenga miedo de usar algunas grasas saludables". Y como dicen en Italia, "¡Buon appetito!"
Obtenga aquí la receta e información nutricional de la Ensalada Caprese de berenjena a la parrilla .
