Los vegetarianos se mantienen completamente con espinacas y zanahorias, por lo que están destinados a ser delgados y de bajo peso, ¿no? No necesariamente, de hecho, con algunos conocimientos nutricionales, es fácil elaborar un plan de alimentación vegetariano para aumentar de peso que sea nutritivo y sabroso.
Comprender el aumento de peso
Antes de discutir cómo usar una dieta vegetariana para aumentar de peso, es importante entender cómo funciona el aumento de peso. Tener bajo peso puede presentar problemas de salud al igual que el sobrepeso, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. Tener bajo peso podría significar que su cuerpo no está obteniendo los nutrientes que necesita, lo que resulta en huesos frágiles, un sistema inmunitario debilitado, anemia, problemas de fertilidad y pérdida de cabello.
Al igual que con la pérdida de peso, el aumento de peso se trata de las calorías que entran y salen; sin embargo, mientras que la pérdida de peso requiere un déficit de calorías (es decir, consume menos calorías de las que quema), el aumento de peso requiere un exceso de calorías.
Debido a los problemas de salud asociados con el bajo peso, obtener alimentos nutritivos es tan importante como obtener muchos de ellos. El American Council on Exercise (ACE) enfatiza que si va a aumentar de peso de manera saludable, debe optar por alimentos altamente nutritivos. La Academia de Nutrición y Dietética está de acuerdo. Las calorías adicionales no le servirán de nada si no obtiene los nutrientes que necesita para fortalecer sus huesos o reparar tejidos.
ACE explica que el crecimiento muscular es el resultado del peso o la resistencia que se aplica al tejido muscular que tiene actualmente. Mientras sus músculos se recuperan de esta estimulación, las calorías adicionales y un buen equilibrio de nutrientes ayudarán a que sus músculos crezcan. Debe tratar de obtener aproximadamente 300 a 500 calorías por encima de sus necesidades calóricas, y esas calorías deben provenir de un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas.
Esta es la parte que es importante que los vegetarianos tengan en cuenta: comer una tonelada de proteína no necesariamente conducirá al crecimiento muscular, por lo que no está en desventaja solo porque no come carne. En cambio, debes apuntar tanto a los carbohidratos como a las proteínas antes, durante y después de tu ejercicio de entrenamiento de fuerza. Una comida de recuperación debe tener una proporción de carbohidratos a proteínas de 3 a 1 o de 4 a 1.
Comer vegetariano de manera saludable
Una dieta vegetariana para aumentar de peso no siempre será saludable. Si ignora los consejos de acondicionamiento físico y nutrición, las dietas vegetarianas pueden causar fácilmente un aumento de peso poco saludable. Sin el entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo o los nutrientes adecuados que su cuerpo necesita para funcionar, podría terminar ganando un exceso de grasa.
Como explica el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón, un plan de alimentación vegetariana saludable tiene el potencial de reducir el riesgo de obesidad, presión arterial alta y enfermedades cardíacas de una persona, pero todavía hay muchos alimentos sin carne que son ricos en Azúcar, grasas y calorías.
Los vegetarianos deben centrarse en llenar su plato con alimentos que sean buenos para ellos, como verduras, frutas y granos integrales. Si son veganos, tendrán que apegarse por completo a los productos a base de plantas para obtener su proteína: el USDA ChooseMyPlate recomienda frijoles, nueces, semillas y productos de soya, pero si son vegetarianos lacto-ovo, pueden recurrir a productos lácteos y huevos. para proteínas también.
Un plan de comida vegetariana para aumentar de peso
Ahora que comprende cómo comer para aumentar de peso y lo que los vegetarianos pueden hacer para estar más saludables, es hora de buscar formas de hacer que esa sabiduría nutricional funcione a su favor. Aquí hay algunas ideas para comenzar a incorporar en su plan de comidas vegetarianas para aumentar de peso:
Encuentra más oportunidades para comer durante todo el día. Mayo Clinic sugiere tomar cinco o seis comidas más pequeñas en lugar de tres comidas grandes. Esto le dará más oportunidades para consumir calorías y nutrientes. Este consejo es apoyado por la Academia de Nutrición y Dietética.
Considere los alimentos que tienen muchas calorías por muy poco volumen, y tome un refrigerio durante todo el día en opciones que sean calóricamente densas con una combinación de proteínas y carbohidratos complejos.
La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda bocadillos como mezcla de frutos secos, barras de proteínas, galletas con hummus o galletas con mantequilla de maní. Según el USDA, la mantequilla de maní tiene 188 calorías por 2 cucharadas. Si bien el hummus tiene solo 50 por 2 cucharadas, ofrece un buen equilibrio de grasas, carbohidratos complejos y proteínas.
Cubra la comida que ya está comiendo con extras calóricamente densos. Una ensalada o un tazón de cereal será una comida aún más abundante si se completa con algo como semillas de girasol, que según el USDA tiene 165 calorías por porción de 1 onza.
Otras ideas de la Academia de Nutrición y Dietética incluyen hacer su avena matutina con leche o crema en lugar de agua (si es lacto-vegetariano) o hacer su ensalada con aceite de oliva, aceitunas enteras y aguacate.
Si está buscando ideas creativas para ensaladas, eche un vistazo a la Ensalada Crujiente de Pistacho de LIVESTRONG.com, que incluye galletas saladas, garbanzos y pistachos para obtener unas pocas calorías más que solo un plato de lechuga y verduras picadas.
Considere cómo puede estimular su apetito y evitar suprimirlo. Mayo Clinic recomienda evitar el exceso de líquidos justo antes de una comida: no desea llenar con agua sin calorías y descubrir que no le queda espacio para la cena.
No olvide realizar una gran cantidad de actividad física, que no solo ayudará a desarrollar músculo sino que también le dará apetito a la hora de comer.
A medida que sigue un plan de alimentación vegetariano para aumentar de peso, tenga en cuenta que muchos alimentos de origen vegetal lo llenarán sin demasiadas calorías. Esta es una de las muchas razones por las que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan comer más frutas y verduras para las personas que intentan perder peso, y es por eso que puede ser especialmente importante que cualquier vegetariano con bajo peso se concentre en incluir calorías densas, opciones saludables
Con una planificación adecuada, una dieta vegetariana para aumentar de peso no debería ser demasiado difícil de seguir.
