La coliflor es un miembro de la familia brassica, o repollo, que también incluye brócoli, col rizada y coles de Bruselas. También conocidos como vegetales crucíferos, tienen potentes propiedades anticancerígenas gracias a ciertos compuestos que contienen azufre exclusivos de este género. Además, la coliflor contiene grandes cantidades de vitaminas C, K y ácido fólico (una vitamina B), así como potasio. Una cabeza de coliflor de tamaño mediano tiene solo 150 calorías y proporciona 12 gramos de fibra. La coliflor viene en variedades blancas, naranjas, verdes y moradas, y es mejor cocinarla brevemente para evitar perder nutrientes esenciales. Al comprar, elija cabezas de coliflor que sean de color uniforme, se sientan muy sólidas y no tengan secciones sueltas o manchas marrones. Puede guardarlos en una bolsa de plástico en el refrigerador hasta por cinco días. La coliflor es una verdura de otoño, pero está disponible durante todo el año en la tienda de comestibles. Si está buscando algo más interesante que la coliflor hervida, siga leyendo para conocer 10 nuevas formas de preparar esta verdura versátil.
La coliflor es un miembro de la familia brassica, o repollo, que también incluye brócoli, col rizada y coles de Bruselas. También conocidos como vegetales crucíferos, tienen potentes propiedades anticancerígenas gracias a ciertos compuestos que contienen azufre exclusivos de este género. Además, la coliflor contiene grandes cantidades de vitaminas C, K y ácido fólico (una vitamina B), así como potasio. Una cabeza de coliflor de tamaño mediano tiene solo 150 calorías y proporciona 12 gramos de fibra. La coliflor viene en variedades blancas, naranjas, verdes y moradas, y es mejor cocinarla brevemente para evitar perder nutrientes esenciales. Al comprar, elija cabezas de coliflor que sean de color uniforme, se sientan muy sólidas y no tengan secciones sueltas o manchas marrones. Puede guardarlos en una bolsa de plástico en el refrigerador hasta por cinco días. La coliflor es una verdura de otoño, pero está disponible durante todo el año en la tienda de comestibles. Si está buscando algo más interesante que la coliflor hervida, siga leyendo para conocer 10 nuevas formas de preparar esta verdura versátil.
1. Coliflor "Buffalo Wings"
La coliflor puede tener una mala reputación por ser la adición blanca y aburrida a la fuente "saludable" de vegetales frescos que figura en los menús de aperitivos en todo el país, a menudo junto con artículos más emocionantes y menos saludables como nachos y alitas de pollo. Para divertirse un poco más con un ingrediente saludable, Gabrielle Ettlinger, chef vegana y graduada del Instituto Natural Gourmet para la Salud y las Artes Culinarias, recomienda un giro. "Una forma poco ortodoxa de comer coliflor es como un reemplazo vegano para las alas de búfalo", recomienda Ettlinger. La mayoría de las recetas requieren un empanado hecho de leche de soya y algún tipo de harina, que se usa para cubrir la coliflor antes de hornear para crear la "piel". "Puedes hacer una versión sin gluten con harina de garbanzo o experimentar con variedades coloreadas de coliflor para obtener un toque visual". Recientemente hice el plato con broccoflower. Es un cruce entre el brócoli y la coliflor ", por lo que tiene los mismos beneficios nutricionales, incluidas buenas cantidades de vitaminas C y ácido fólico.
La coliflor puede tener una mala reputación por ser la aburrida adición blanca a la fuente "saludable" de vegetales frescos que figura en los menús de aperitivos en todo el país, a menudo junto con artículos más emocionantes y menos saludables como nachos y alitas de pollo. Para divertirse un poco más con un ingrediente saludable, Gabrielle Ettlinger, chef vegana y graduada del Instituto Natural Gourmet para la Salud y las Artes Culinarias, recomienda un giro. "Una forma poco ortodoxa de comer coliflor es como un reemplazo vegano para las alas de búfalo", recomienda Ettlinger. La mayoría de las recetas requieren un empanado hecho de leche de soya y algún tipo de harina, que se usa para cubrir la coliflor antes de hornear para crear la "piel". "Puedes hacer una versión sin gluten con harina de garbanzo o experimentar con variedades coloreadas de coliflor para obtener un toque visual". Recientemente hice el plato con broccoflower. Es un cruce entre el brócoli y la coliflor ", por lo que tiene los mismos beneficios nutricionales, incluidas buenas cantidades de vitaminas C y ácido fólico.
2. Coliflor "Arroz"
Muchos comedores conscientes de la salud que buscan alternativas bajas en carbohidratos a los platos con granos de almidón estarán encantados de saber que la coliflor "molida" es un sustituto fantástico en los platos que requieren arroz o incluso cuscús. Y es fácil de hacer: solo corta una cabeza de coliflor en trozos lo suficientemente pequeños como para caber en un procesador de alimentos y pulsa hasta que tengas lo que parece cuscús o granos de arroz muy pequeños. La mezcla se cocina más rápido que el arroz: cocine a fuego lento durante tres a cinco minutos en agua o caldo de verduras, luego cuele. Una taza de coliflor hervida tiene solo 30 calorías y 2 gramos de carbohidratos netos (5 gramos de carbohidratos totales menos 3 gramos de fibra) en comparación con una taza de arroz integral (220 calorías y 40 gramos de carbohidratos netos) o cuscús (176 calorías y 34 gramos de carbohidratos netos).
Muchos consumidores conscientes de la salud que buscan alternativas bajas en carbohidratos a los platos con granos de almidón estarán encantados de saber que la coliflor "molida" es un sustituto fantástico en los platos que requieren arroz o incluso cuscús. Y es fácil de hacer: solo corta una cabeza de coliflor en trozos lo suficientemente pequeños como para caber en un procesador de alimentos y pulsa hasta que tengas lo que parece cuscús o granos de arroz muy pequeños. La mezcla se cocina más rápido que el arroz: cocine a fuego lento durante tres a cinco minutos en agua o caldo de verduras, luego cuele. Una taza de coliflor hervida tiene solo 30 calorías y 2 gramos de carbohidratos netos (5 gramos de carbohidratos totales menos 3 gramos de fibra) en comparación con una taza de arroz integral (220 calorías y 40 gramos de carbohidratos netos) o cuscús (176 calorías y 34 gramos de carbohidratos netos).
3. Coliflor especiada asada
La coliflor es apreciada por los cocineros por su versatilidad como ingrediente de comida. El sabor neutro de este vegetal crucífero lo convierte en un verdadero lienzo de especias, capaz de adquirir cualquier combinación de sabores que desee crear. Simplemente al tostarlo, se obtiene una dulzura natural: mezcle la coliflor con aceite de oliva, sal y pimienta y hornee hasta que las flores se doren y desarrollen un sorprendente sabor a caramelo. Si estás de humor para algo más exótico, prueba una combinación de comino, pimentón y especias de cayena. Otra opción es probar una mezcla de coliflor con brócoli, otro vegetal crucífero altamente nutritivo. Ciertos compuestos que contienen azufre que se liberan al picar o masticar vegetales crucíferos apoyan las vías de desintoxicación que ayudan al cuerpo a eliminar los carcinógenos.
La coliflor es apreciada por los cocineros por su versatilidad como ingrediente de comida. El sabor neutro de este vegetal crucífero lo convierte en un verdadero lienzo de especias, capaz de adquirir cualquier combinación de sabores que desee crear. Simplemente al tostarlo, se obtiene una dulzura natural: mezcle la coliflor con aceite de oliva, sal y pimienta y hornee hasta que las flores se doren y desarrollen un sorprendente sabor a caramelo. Si estás de humor para algo más exótico, prueba una combinación de comino, pimentón y especias de cayena. Otra opción es probar una mezcla de coliflor con brócoli, otro vegetal crucífero altamente nutritivo. Ciertos compuestos que contienen azufre que se liberan al picar o masticar vegetales crucíferos apoyan las vías de desintoxicación que ayudan al cuerpo a eliminar los carcinógenos.
4. chips de coliflor
El diccionario Merriam-Webster define un chip como "una rebanada pequeña y delgada de comida". Pero, ¿quién dice que las papas fritas deben hacerse con papas y freirse en un montón de aceite y con sal? Las papas fritas de coliflor son muy fáciles de hacer y mucho más nutritivas que las papas fritas. Hornear el suyo en casa le permite controlar la cantidad de aceite, sodio y condimentos. Hay cientos de formas de dar sabor a sus papas fritas, pero la preparación más simple requiere sal, pimienta y aceite de oliva. Simplemente corte las flores de coliflor muy delgadas (de un cuarto de pulgada a media pulgada de grosor), revuélvalas con aceite de oliva y hornee en una capa sobre una bandeja para hornear. Puede agregar jugo de limón para un sabor agrio, sal de ajo o pimentón ahumado para algunas especias, o incluso cayena para una versión picante.
Crédito: xyzEl diccionario Merriam-Webster define un chip como "una rebanada pequeña y delgada de comida". Pero, ¿quién dice que las papas fritas deben hacerse con papas y freirse en un montón de aceite y con sal? Las papas fritas de coliflor son muy fáciles de hacer y mucho más nutritivas que las papas fritas. Hornear el suyo en casa le permite controlar la cantidad de aceite, sodio y condimentos. Hay cientos de formas de dar sabor a sus papas fritas, pero la preparación más simple requiere sal, pimienta y aceite de oliva. Simplemente corte las flores de coliflor muy delgadas (de un cuarto de pulgada a media pulgada de grosor), revuélvalas con aceite de oliva y hornee en una capa sobre una bandeja para hornear. Puede agregar jugo de limón para un sabor agrio, sal de ajo o pimentón ahumado para algunas especias, o incluso cayena para una versión picante.
5. Masa de pizza de coliflor
"Me encanta la coliflor por su versatilidad en la cocina", dice Beth Konopka Bergmann, entrenadora personal certificada y copropietaria de Bergmann Fitness en la ciudad de Nueva York. "La coliflor es muy baja en calorías y tiene un poderoso aporte de nutrientes. Es la verdura que más recomiendo a los clientes con dietas bajas en carbohidratos que desean evitar el pan y los alimentos pastosos. Créalo o no, ¡la coliflor puede incluso sustituir la masa de pizza! " La receta favorita de Bergmann para la coliflor, la pizza y la masa de pizza requiere la coliflor asada en un procesador de alimentos y mezclarla con queso, huevos, hierbas y especias. Luego, colocas la mezcla sobre una piedra para pizza o una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y le das forma de corteza de pizza. Una vez horneado, puede cubrir con verduras asadas, queso y salsa para hacer una pizza crujiente y saludable.
Crédito: rojoimages / iStock / Getty Images"Me encanta la coliflor por su versatilidad en la cocina", dice Beth Konopka Bergmann, entrenadora personal certificada y copropietaria de Bergmann Fitness en la ciudad de Nueva York. "La coliflor es muy baja en calorías y tiene un poderoso aporte de nutrientes. Es la verdura que más recomiendo a los clientes con dietas bajas en carbohidratos que desean evitar el pan y los alimentos pastosos. Créalo o no, ¡la coliflor puede incluso sustituir la masa de pizza! " La receta favorita de Bergmann para la coliflor, la pizza y la masa de pizza requiere la coliflor asada en un procesador de alimentos y mezclarla con queso, huevos, hierbas y especias. Luego, colocas la mezcla sobre una piedra para pizza o una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y le das forma de corteza de pizza. Una vez horneado, puede cubrir con verduras asadas, queso y salsa para hacer una pizza crujiente y saludable.
6. Coliflor en escabeche
Los isotiocianatos, como el sulforafano ampliamente estudiado, también tienen propiedades antitumorales. Funcionan activando genes que activan las vías de muerte celular en las células cancerosas. En otras palabras, ¡en realidad le dicen a las células cancerosas que se maten! Para mantener este importante vegetal para combatir el cáncer al alcance de la mano, intente hacer coliflor en escabeche. Simplemente empina la coliflor en rodajas finas en una mezcla de vinagre, agua, sal, azúcar y especias. Las rodajas de coliflor en escabeche están listas después de refrigerarlas durante una semana y se pueden almacenar hasta tres semanas. Agréguelos como una tarta y un lado sabroso a los sándwiches, ensaladas o platos. Otro consejo? Puede encurtir la coliflor con otras verduras de su elección: zanahorias, frijoles, pepinos, etc.
Crédito: Taratorki / iStock / Getty ImagesLos isotiocianatos, como el sulforafano ampliamente estudiado, también tienen propiedades antitumorales. Funcionan activando genes que activan las vías de muerte celular en las células cancerosas. En otras palabras, ¡en realidad le dicen a las células cancerosas que se maten! Para mantener este importante vegetal para combatir el cáncer al alcance de la mano, intente hacer coliflor en escabeche. Simplemente empina la coliflor en rodajas finas en una mezcla de vinagre, agua, sal, azúcar y especias. Las rodajas de coliflor en escabeche están listas después de refrigerarlas durante una semana y se pueden almacenar hasta tres semanas. Agréguelos como una tarta y un lado sabroso a los sándwiches, ensaladas o platos. Otro consejo? Puede encurtir la coliflor con otras verduras de su elección: zanahorias, frijoles, pepinos, etc.
7. Coliflor "Puré de papas"
8. Coliflor Caramelizada Dulce
"La coliflor se puede pasar por alto porque no es tan llamativa como la col rizada o el brócoli", dice Christy Meyers, consejera holística de salud y copropietaria de How to Chow en Los Ángeles. Los estudios demuestran que la vitamina K, que es cinco veces más abundante en la coliflor que en las papas, aumenta la densidad mineral ósea y reduce las fracturas. Y las florecillas blancas contienen más del doble de vitamina C, esencial para la función del sistema inmunitario y la salud de la piel, que un espolón. Para un sabor más dulce, caramelice la coliflor (rostice a fuego alto hasta que los bordes estén dorados y crujientes, aproximadamente 45 minutos) y, si lo desea, empareje con cebolla caramelizada. "Esta es una gran guarnición para las cenas porque incluso aquellos que miran su cintura pueden darse el gusto", dice Meyers.
Crédito: peredniankina / iStock / Getty Images"La coliflor se puede pasar por alto porque no es tan llamativa como la col rizada o el brócoli", dice Christy Meyers, consejera holística de salud y copropietaria de How to Chow en Los Ángeles. Los estudios demuestran que la vitamina K, que es cinco veces más abundante en la coliflor que en las papas, aumenta la densidad mineral ósea y reduce las fracturas. Y las florecillas blancas contienen más del doble de vitamina C, esencial para la función del sistema inmunitario y la salud de la piel, que un espolón. Para un sabor más dulce, caramelice la coliflor (rostice a fuego alto hasta que los bordes estén dorados y crujientes, aproximadamente 45 minutos) y, si lo desea, empareje con cebolla caramelizada. "Esta es una gran guarnición para las cenas porque incluso aquellos que miran su cintura pueden darse el gusto", dice Meyers.
9. Coliflor salteada simple
La coliflor es el pollo del reino vegetal: adquiere cualquier sabor maravilloso que desee ", dice Maggie Moon, MS, RD, autora del" Libro de ejercicios de la dieta de eliminación ". Las personas que recuerdan el desagradable sabor de la coliflor hervida desde la infancia pueden Nunca aprendí a gustarle la verdura como adultos. En realidad, la coliflor cruda o ligeramente cocida tiene un sabor muy suave. Es la cocción prolongada que produce el sulfuro de hidrógeno compuesto, que crea este sabor fuerte y poco atractivo. Para un mejor enfoque, Moon recomienda omitir "Es fácil matar los nutrientes de esa manera", dice Moon. "Personalmente, me gusta la coliflor estofada o ligeramente salteada con una simple vinagreta de soja (aceite de oliva, salsa de soja, vinagre de manzana y ajo machacado). La coliflor es una fuente sorprendentemente excelente de la vitamina C antioxidante.
Crédito: lada10 / iStock / Getty ImagesLa coliflor es el pollo del reino vegetal: adquiere cualquier sabor maravilloso que desee ", dice Maggie Moon, MS, RD, autora del" Libro de ejercicios de la dieta de eliminación ". Las personas que recuerdan el desagradable sabor de la coliflor hervida desde la infancia pueden Nunca aprendí a gustarle la verdura como adultos. En realidad, la coliflor cruda o ligeramente cocida tiene un sabor muy suave. Es la cocción prolongada que produce el sulfuro de hidrógeno compuesto, que crea este sabor fuerte y poco atractivo. Para un mejor enfoque, Moon recomienda omitir "Es fácil matar los nutrientes de esa manera", dice Moon. "Personalmente, me gusta la coliflor estofada o ligeramente salteada con una simple vinagreta de soja (aceite de oliva, salsa de soja, vinagre de manzana y ajo machacado). La coliflor es una fuente sorprendentemente excelente de la vitamina C antioxidante.
10. Sopa de coliflor
Una forma común de preparar la coliflor es como un puré en sopas, ya sea solo con condimentos o mezclado con otras verduras comúnmente utilizadas en sopas en puré, como la zanahoria o el puerro. Las versiones cremosas usarán leche o crema espesa como base, mientras que las recetas más ligeras requieren caldo de pollo o vegetales o simplemente agua. Los estudios demuestran que comer vegetales crucíferos como la coliflor reduce el riesgo de cáncer. Esta protección se atribuye a los glucosinolatos, compuestos que se encuentran en grandes cantidades en la coliflor, el brócoli, la col rizada y el repollo, que estimulan la desintoxicación de carcinógenos y previenen las mutaciones en el ADN. Cortar o picar vegetales crucíferos mejora la actividad de estos nutrientes que combaten el cáncer, mientras que la ebullición prolongada a altas temperaturas reduce su efecto. Es mejor vaporizar o blanquear la coliflor brevemente en agua caliente para reducir la pérdida de estos importantes nutrientes para combatir el cáncer. Cocine la coliflor descubierta para comenzar a permitir que los ácidos volátiles, que le dan un sabor desagradable, escapen, luego cubra para terminar. Una vez al vapor, la coliflor se puede hacer puré fácilmente en una licuadora con una consistencia líquida y cremosa.
Crédito: nanjan / iStock / Getty ImagesUna forma común de preparar la coliflor es como un puré en sopas, ya sea solo con condimentos o mezclado con otras verduras comúnmente utilizadas en sopas en puré, como la zanahoria o el puerro. Las versiones cremosas usarán leche o crema espesa como base, mientras que las recetas más ligeras requieren caldo de pollo o vegetales o simplemente agua. Los estudios demuestran que comer vegetales crucíferos como la coliflor reduce el riesgo de cáncer. Esta protección se atribuye a los glucosinolatos, compuestos que se encuentran en grandes cantidades en la coliflor, el brócoli, la col rizada y el repollo, que estimulan la desintoxicación de carcinógenos y previenen las mutaciones en el ADN. Cortar o picar vegetales crucíferos mejora la actividad de estos nutrientes que combaten el cáncer, mientras que la ebullición prolongada a altas temperaturas reduce su efecto. Es mejor vaporizar o blanquear la coliflor brevemente en agua caliente para reducir la pérdida de estos importantes nutrientes para combatir el cáncer. Cocine la coliflor descubierta para comenzar a permitir que los ácidos volátiles, que le dan un sabor desagradable, escapen, luego cubra para terminar. Una vez al vapor, la coliflor se puede hacer puré fácilmente en una licuadora con una consistencia líquida y cremosa.
Coliflor: la nueva verdura "It"
Piense en la coliflor como un lienzo rico en nutrientes y liviano en calorías para cocinar. Puede reemplazar las papas y otros almidones densos en calorías como el arroz, la polenta o incluso la masa de pizza para una comida baja en calorías. Agregue especias a la coliflor tostada simple, o use la verdura para agregar ligereza a platos más pesados como las sopas con crema.
Crédito: bit245 / iStock / Getty ImagesPiense en la coliflor como un lienzo rico en nutrientes y liviano en calorías para cocinar. Puede reemplazar las papas y otros almidones densos en calorías como el arroz, la polenta o incluso la masa de pizza para una comida baja en calorías. Agregue especias a la coliflor tostada simple, o use la verdura para agregar ligereza a platos más pesados como las sopas con crema.
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¿Cocinas con coliflor? ¿Cuáles son algunas de tus recetas favoritas? ¿Has probado alguno de los mencionados anteriormente? ¿Cuál es tu favorito? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!
Crédito: Fuente de la imagen Blanco / Fuente de la imagen / Getty Images¿Cocinas con coliflor? ¿Cuáles son algunas de tus recetas favoritas? ¿Has probado alguno de los mencionados anteriormente? ¿Cuál es tu favorito? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!
