Las verduras y las golosinas son dos palabras que generalmente no se usan juntas, ¡pero tal vez deberían serlo! Si bien las verduras crudas no son tan apetitosas para la mayoría de las personas, cuando se elevan con sabores audaces (y se les da nombres elegantes), pueden pasar de poco imaginativas a increíbles.
De hecho, para un estudio de octubre de 2019 publicado en Psychological Science , los investigadores ofrecieron a los participantes del estudio el mismo plato de verduras pero con diferentes nombres: uno que sonaba indulgente (por ejemplo, "zanahorias retorcidas y glaseadas con cítricos") y el otro saludable. Descubrieron que las personas tenían más probabilidades de elegir el plato de verduras con el nombre indulgente, a pesar de que el plato real no cambió. ¡Así que adelante, disfruta de estas 10 recetas saludables!
Crédito: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comLas verduras y las golosinas son dos palabras que generalmente no se usan juntas, ¡pero quizás deberían serlo! Si bien las verduras crudas no son tan apetitosas para la mayoría de las personas, cuando se elevan con sabores audaces (y se les da nombres elegantes), pueden pasar de poco imaginativas a increíbles.
De hecho, para un estudio de octubre de 2019 publicado en Psychological Science , los investigadores ofrecieron a los participantes del estudio el mismo plato de verduras pero con diferentes nombres: uno que sonaba indulgente (por ejemplo, "zanahorias retorcidas y glaseadas con cítricos") y el otro saludable. Descubrieron que las personas tenían más probabilidades de elegir el plato de verduras con el nombre indulgente, a pesar de que el plato real no cambió. ¡Así que adelante, disfruta de estas 10 recetas saludables!
1. Cuñas de papa asadas de Asiago con crema agria y cebollín
Las papas tienen la reputación de ser ricas en carbohidratos y a menudo se las rechaza en el mundo de las dietas despiadadas. Es hora de dejar de avergonzar a la papa y reconocerla como una de las verduras más versátiles y sabrosas disponibles.
Una papa roja mediana le dará el 36 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, y cuando deja la piel, obtiene más de tres gramos de fibra. Cuando se tuestan en el horno a fuego alto, desarrollan una textura crujiente que rivaliza fácilmente con las papas fritas, sin las grasas trans poco saludables. Olvídate del ketchup cargado de azúcar y opta por una crema agria baja en grasa o un yogur griego lleno de proteínas mezclado con hierbas frescas.
Receta e información nutricional: cuñas de papa asadas de Asiago con crema agria y cebollín
Crédito: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comLas papas tienen la reputación de ser ricas en carbohidratos y a menudo se las rechaza en el mundo de las dietas despiadadas. Es hora de dejar de avergonzar a la papa y reconocerla como una de las verduras más versátiles y sabrosas disponibles.
Una papa roja mediana le dará el 36 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, y cuando deja la piel, obtiene más de tres gramos de fibra. Cuando se tuestan en el horno a fuego alto, desarrollan una textura crujiente que rivaliza fácilmente con las papas fritas, sin las grasas trans poco saludables. Olvídate del ketchup cargado de azúcar y opta por una crema agria baja en grasa o un yogur griego lleno de proteínas mezclado con hierbas frescas.
Receta e información nutricional: cuñas de papa asadas de Asiago con crema agria y cebollín
2. Zoodles mediterráneos con aderezo cremoso de queso Feta
¡Hasta luego, aburrido calabacín! El calabacín asado al horno ya no es la forma preferida de comer esta verdura versátil. El calabacín es ahora el favorito del mercado de agricultores. Si aún no has intentado hacer fideos de vegetales con un espiralizador, es hora de que lo hagas. Es una excelente manera de aumentar la cantidad de verduras en su dieta.
El calabacín tiene un sabor neutro, es una alternativa baja en carbohidratos a la pasta y adquiere el sabor de cualquier alimento con el que se combine. Se combina perfectamente con los tomates cherry para una dosis doble de vitamina C. Batir el yogur y el aderezo de queso feta para agregar un poco de proteína y calcio y un gran sabor.
Receta e información nutricional: Zoodles mediterráneos con aderezo cremoso de queso Feta
Crédito: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.com¡Hasta luego, aburrido calabacín! El calabacín asado al horno ya no es la forma preferida de comer esta verdura versátil. El calabacín es ahora el favorito del mercado de agricultores. Si aún no has intentado hacer fideos de vegetales con un espiralizador, es hora de que lo hagas. Es una excelente manera de aumentar la cantidad de verduras en su dieta.
El calabacín tiene un sabor neutro, es una alternativa baja en carbohidratos a la pasta y adquiere el sabor de cualquier alimento con el que se combine. Se combina perfectamente con los tomates cherry para una dosis doble de vitamina C. Batir el yogur y el aderezo de queso feta para agregar un poco de proteína y calcio y un gran sabor.
Receta e información nutricional: Zoodles mediterráneos con aderezo cremoso de queso Feta
3. Galletas de desayuno de camote, arce y pacana
Las batatas aportan humedad y dulzura a esta galleta saludable y ligera para el desayuno. Además, te dan una patada de betacaroteno para comenzar tu día. La avena y las pacanas integrales la ayudarán a llenarlo con una buena dosis de fibra. Dado que la mayoría de los adultos no obtienen la cantidad recomendada de fibra por día (25 gramos para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres), estas cookies son una forma divertida de ayudarlo a alcanzar su objetivo.
Las galletas de camote se pueden hacer con leche o leche no láctea (para las personas con alergias o intolerancias). El jarabe de arce agrega una fuente menos refinada de azúcar que tiene la cantidad justa de dulzura. No te volverás a saltear el desayuno con estos esperándote.
Receta e información nutricional: galletas de desayuno de camote, arce y pacana
Crédito: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comLas batatas aportan humedad y dulzura a esta galleta saludable y ligera para el desayuno. Además, te dan una patada de betacaroteno para comenzar tu día. La avena y las pacanas integrales la ayudarán a llenarlo con una buena dosis de fibra. Dado que la mayoría de los adultos no obtienen la cantidad recomendada de fibra por día (25 gramos para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres), estas cookies son una forma divertida de ayudarlo a alcanzar su objetivo.
Las galletas de camote se pueden hacer con leche o leche no láctea (para las personas con alergias o intolerancias). El jarabe de arce agrega una fuente menos refinada de azúcar que tiene la cantidad justa de dulzura. No te volverás a saltear el desayuno con estos esperándote.
Receta e información nutricional: galletas de desayuno de camote, arce y pacana
4. Trío crucífero con aderezo de lima y jengibre con maní
Los nutricionistas a menudo dicen que no debes comer alimentos que no puedas pronunciar. Esta ensalada es una excepción a esa regla. Las verduras crucíferas (kroo-sif-er-us) son una clase de alimentos saludables como el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada, la coliflor y muchos otros.
Un metaanálisis de 2016 publicado en JRSM Cardiovascular Disease descubrió que comer vegetales crucíferos diariamente disminuía el riesgo de enfermedad cardiovascular. Puede comer ensalada de col regular alta en grasa para obtener su dosis diaria de repollo, pero esta versión actualizada utiliza un aderezo compuesto de maní, jengibre y lima que lo hará querer comer vegetales crucíferos todo el día, todos los días.
Receta e información nutricional: Trío crucífero con aderezo de lima y jengibre con maní
Crédito: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comLos nutricionistas a menudo dicen que no debes comer alimentos que no puedas pronunciar. Esta ensalada es una excepción a esa regla. Las verduras crucíferas (kroo-sif-er-us) son una clase de alimentos saludables como el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada, la coliflor y muchos otros.
Un metaanálisis de 2016 publicado en JRSM Cardiovascular Disease descubrió que comer vegetales crucíferos diariamente disminuía el riesgo de enfermedad cardiovascular. Puede comer ensalada de col regular alta en grasa para obtener su dosis diaria de repollo, pero esta versión actualizada utiliza un aderezo compuesto de maní, jengibre y lima que lo hará querer comer vegetales crucíferos todo el día, todos los días.
Receta e información nutricional: Trío crucífero con aderezo de lima y jengibre con maní
5. Maíz callejero mexicano con aderezo de aguacate
¿Sabías que el maíz puede considerarse un vegetal y un grano integral? El maíz fresco generalmente se considera una verdura, mientras que el maíz seco, piense en las palomitas de maíz, es un grano integral, según el Whole Grains Council. De cualquier manera, obtienes una buena cantidad de fibra.
El maíz callejero mexicano es un plato de verano favorito para los asadores en todas partes. Tradicionalmente, está untado con mayonesa y asado directamente en la mazorca. Pero este giro agrega verduras y especias más sabrosas. Un aderezo cremoso de aguacate toma el lugar de la mayonesa y agrega grasas monoinsaturadas saludables y sin colesterol. Es excelente como guarnición o como aderezo para pescado o pollo a la parrilla.
Receta e información nutricional: maíz callejero mexicano con aderezo de aguacate
Crédito: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.com¿Sabías que el maíz puede considerarse un vegetal y un grano integral? El maíz fresco generalmente se considera una verdura, mientras que el maíz seco, piense en las palomitas de maíz, es un grano integral, según el Whole Grains Council. De cualquier manera, obtienes una buena cantidad de fibra.
El maíz callejero mexicano es un plato de verano favorito para los asadores en todas partes. Tradicionalmente, está untado con mayonesa y asado directamente en la mazorca. Pero este giro agrega verduras y especias más sabrosas. Un aderezo cremoso de aguacate toma el lugar de la mayonesa y agrega grasas monoinsaturadas saludables y sin colesterol. Es excelente como guarnición o como aderezo para pescado o pollo a la parrilla.
Receta e información nutricional: maíz callejero mexicano con aderezo de aguacate
6. Zanahorias y pepinos en vinagre con eneldo fresco y granos de pimienta negra
No hay mejor manera de elevar zanahorias y pepinos que encurtidos en una deliciosa salmuera. El decapado es un antiguo proceso de conservación de alimentos. Si bien los picadores experimentados adoran usar un método de conservación de conservas, estas verduras en escabeche usan el refrigerador para mantenerlas sabrosas y crujientes.
Si bien es posible comer estas verduras en escabeche después de un día o dos, su sabor es mucho mejor después de la semana completa. ¿Preocupado por las verduras empapadas? No se! Las zanahorias y los pepinos finos y en rodajas uniformes permanecen crujientes en el refrigerador durante meses con un agradable sabor a pepinillo.
Receta e información nutricional: zanahorias y pepinos en vinagre con eneldo fresco y granos de pimienta negra
Crédito: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comNo hay mejor manera de elevar zanahorias y pepinos que encurtidos en una deliciosa salmuera. El decapado es un antiguo proceso de conservación de alimentos. Si bien los picadores experimentados adoran usar un método de conservación de conservas, estas verduras en escabeche usan el refrigerador para mantenerlas sabrosas y crujientes.
Si bien es posible comer estas verduras en escabeche después de un día o dos, su sabor es mucho mejor después de la semana completa. ¿Preocupado por las verduras empapadas? No se! Las zanahorias y los pepinos finos y en rodajas uniformes permanecen crujientes en el refrigerador durante meses con un agradable sabor a pepinillo.
Receta e información nutricional: zanahorias y pepinos en vinagre con eneldo fresco y granos de pimienta negra
7. Pizza de calabaza de verano con mozzarella cremosa y rúcula
En los días en que su mercado local de agricultores está cargado de calabacín y calabaza de verano, tome algunos y úselos para hacer una pizza. Así es, ¡pizza! El calabacín y la calabaza no solo son bajos en calorías, sino que también son ricos en vitamina C. Esta pizza ligera está cargada de calabaza y cubierta de rúcula cuando sale del horno.
Dado que la recomendación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos es que la mitad de cada plato debe estar lleno de frutas y verduras, llenar esta pizza con calabacín, calabaza de verano y rúcula picante lo ayudará a acercarse a ese objetivo.
Receta e información nutricional: Pizza de calabaza de verano con mozzarella cremosa y rúcula
Crédito: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comEn los días en que su mercado local de agricultores está cargado de calabacín y calabaza de verano, tome algunos y úselos para hacer una pizza. Así es, ¡pizza! El calabacín y la calabaza no solo son bajos en calorías, sino que también son ricos en vitamina C. Esta pizza ligera está cargada de calabaza y cubierta de rúcula cuando sale del horno.
Dado que la recomendación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos es que la mitad de cada plato debe estar lleno de frutas y verduras, llenar esta pizza con calabacín, calabaza de verano y rúcula picante lo ayudará a acercarse a ese objetivo.
Receta e información nutricional: Pizza de calabaza de verano con mozzarella cremosa y rúcula
8. Ravioles de ricotta toscana con espinacas y champiñones
¿Quién no ama los ravioles? Pero puede que te sientas demasiado intimidado para intentar hacer el tuyo. ¿Por qué no recibir ayuda de los envoltorios de wonton empacados? Los raviolis son el recipiente perfecto para obtener más verduras, y encajan muy bien en la dieta mediterránea.
Esta forma de comer es rica en alimentos vegetales, pastas, quesos, aceite de oliva y pan. También llegó como la mejor dieta general número uno para 2019 por US News and World Report. Numerosos estudios, incluido un artículo de 2015 publicado en Nutrients , indican el papel de la dieta mediterránea en la prevención de enfermedades crónicas. Los elementos de este plato, incluidas las verduras y el aceite de oliva, lo convierten en un complemento perfecto para un patrón de dieta mediterránea.
Receta e información nutricional: ravioles de ricotta toscana con espinacas y champiñones
Crédito: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.com¿Quién no ama los ravioles? Pero puede que te sientas demasiado intimidado para intentar hacer el tuyo. ¿Por qué no recibir ayuda de los envoltorios de wonton empacados? Los raviolis son el recipiente perfecto para obtener más verduras, y encajan muy bien en la dieta mediterránea.
Esta forma de comer es rica en alimentos vegetales, pastas, quesos, aceite de oliva y pan. También llegó como la mejor dieta general número uno para 2019 por US News and World Report. Numerosos estudios, incluido un artículo de 2015 publicado en Nutrients , indican el papel de la dieta mediterránea en la prevención de enfermedades crónicas. Los elementos de este plato, incluidas las verduras y el aceite de oliva, lo convierten en un complemento perfecto para un patrón de dieta mediterránea.
Receta e información nutricional: ravioles de ricotta toscana con espinacas y champiñones
9. Remolacha asada lentamente con pesto de albahaca y pistacho
La remolacha podría ser una de las verduras más saludables que no estás comiendo. Son naturalmente ricos en nitratos, que a veces tienen una mala reputación por ser utilizados como conservantes en los alimentos. Pero los nitratos de la remolacha se descomponen en óxido nítrico en el sistema digestivo.
Según una revisión de 2017 en Nutrients , el jugo de la remolacha puede mejorar el rendimiento deportivo al mejorar la función muscular. ¿No eres un atleta? Las remolachas siguen siendo una fuente inagotable de nutrición. Proporcionan vitamina C, hierro y potasio, y una taza le da casi cuatro gramos de fibra.
Receta e información nutricional: remolacha asada lentamente con pesto de albahaca y pistacho
Crédito: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comLa remolacha podría ser una de las verduras más saludables que no estás comiendo. Son naturalmente ricos en nitratos, que a veces tienen una mala reputación por ser utilizados como conservantes en los alimentos. Pero los nitratos de la remolacha se descomponen en óxido nítrico en el sistema digestivo.
Según una revisión de 2017 en Nutrients , el jugo de la remolacha puede mejorar el rendimiento deportivo al mejorar la función muscular. ¿No eres un atleta? Las remolachas siguen siendo una fuente inagotable de nutrición. Proporcionan vitamina C, hierro y potasio, y una taza le da casi cuatro gramos de fibra.
Receta e información nutricional: remolacha asada lentamente con pesto de albahaca y pistacho
10. Sopa vegana cremosa de pimiento rojo asado
Los veganos y los no veganos definitivamente estarán de acuerdo en que una sopa deliciosa y cremosa no se puede superar, especialmente en las noches frías de otoño e invierno. Y no hay razón para que aquellos que siguen un patrón de alimentación vegana no deban tomar una sopa cremosa sin crema real.
Esta sopa de pimiento rojo asado es muy fácil de preparar y obtiene su cremosidad de los frijoles blancos en puré, que también agregan fibra y proteínas. Facilítese el uso de pimientos rojos asados y tomates enlatados.
Receta e información nutricional: Sopa vegana cremosa de pimiento rojo asado
Crédito: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comLos veganos y los no veganos definitivamente estarán de acuerdo en que una sopa deliciosa y cremosa no se puede superar, especialmente en las noches frías de otoño e invierno. Y no hay razón para que aquellos que siguen un patrón de alimentación vegana no deban tomar una sopa cremosa sin crema real.
Esta sopa de pimiento rojo asado es muy fácil de preparar y obtiene su cremosidad de los frijoles blancos en puré, que también agregan fibra y proteínas. Facilítese el uso de pimientos rojos asados y tomates enlatados.
Receta e información nutricional: Sopa vegana cremosa de pimiento rojo asado
