El porcentaje de grasa corporal mide la cantidad de tejido magro que tiene en relación con la grasa, lo que le da una mejor idea de su salud en comparación con su peso bruto en una báscula. Aunque no existen estándares oficiales para la grasa corporal, las organizaciones de acondicionamiento físico y los profesionales médicos generalmente colocan a un hombre con un 15 por ciento de grasa en la categoría de estar en buena forma. Puede bajar a un nivel de grasa corporal más delgado para verse más cincelado y desempeñarse mejor en los deportes, pero ese esfuerzo no es necesario para su salud.
¿Qué significa la grasa corporal?
Las mediciones de grasa corporal dividen su cuerpo en dos componentes principales de peso: masa grasa y otros componentes. La grasa consiste en grasa esencial, que apoya la función corporal básica, y está entre el 2 y el 5 por ciento en un hombre, y la grasa de almacenamiento, que es lo que almacena en su vientre y debajo de la piel. Los componentes delgados que las mediciones de grasa corporal tienen en cuenta son los músculos, así como los órganos, los líquidos, el tejido conectivo y la masa ósea. Tener menos grasa en comparación con el peso magro te hace ver y sentirte saludable.
Mantener el 15 por ciento de grasa corporal
Como hombre, te verás en forma con un 15 por ciento de grasa corporal, pero no un culturista delgado. Tampoco tiene que ser diligente con los culturistas sobre el control de las porciones, la composición de las comidas y los entrenamientos. Por supuesto, va al gimnasio con bastante frecuencia y mira lo que come, pero tiene espacio para golosinas ocasionales y alcohol.
A los hombres más jóvenes les resulta más fácil mantener un nivel adecuado de grasa corporal. No han comenzado el proceso de sarcopenia, la pérdida natural de masa muscular, que comienza en los años 30. A medida que envejece, su cuerpo gana grasa naturalmente cuando pierde músculo, especialmente si no hace ejercicio. Sus huesos también naturalmente pierden algo de densidad, lo que significa que tiene menos masa magra de sus huesos. Un hombre de entre 40 y 50 años puede mantener un 15 por ciento de grasa corporal, pero requiere un poco más de diligencia en términos de entrenamientos y evitar los alimentos procesados.
Manejo de la ganancia de grasa para hombres
Mantenga su grasa corporal entre el rango de 11 y 22 por ciento para una buena salud. Cuando comience a exceder el 22 por ciento de grasa corporal, es hora de tomar medidas para evitar una acumulación excesiva de grasa que pueda aumentar su riesgo de enfermedades crónicas e interferir con su calidad de vida.
Si su porcentaje de grasa corporal se eleva a un rango poco saludable, primero haga pequeños cambios para ayudarlo a volver a un nivel saludable. Beba menos refrescos y cerveza, evite la comida rápida y los dulces azucarados, y haga ejercicio regularmente con cardio de intensidad moderada, entrenamiento de fuerza y yoga para reducir el estrés.
Para caer al 15 por ciento, es posible que deba estar relativamente comprometido con este estilo de vida, pero no hasta el punto de que consuma totalmente su vida diaria. Cuatro o cinco buenos entrenamientos por semana y evitar los alimentos procesados deberían ser efectivos con el tiempo para ayudarlo a inclinarse.
Obtener menos del 15 por ciento de grasa corporal
Para adelgazar más del 15 por ciento de grasa corporal, tendrá que ser más diligente en el control de las porciones, las proporciones de macronutrientes de sus comidas y los hábitos de ejercicio. Cíñete a los alimentos integrales y come muchas proteínas. Al menos 0.55 gramos por libra de peso corporal al día ayuda a apoyar los esfuerzos en el gimnasio para mantener y desarrollar los músculos. Para un hombre de 180 libras, eso es aproximadamente 100 gramos diarios.
Además, mantenga su consumo total de calorías bajo control. Para perder grasa, necesita comer menos calorías de las que quema diariamente; Sin embargo, un déficit demasiado grande hace que su cuerpo coma su músculo magro y altere su porcentaje de grasa corporal. Un déficit de solo 250 calorías por día lo ayuda a perder aproximadamente 1/2 libra de grasa por semana y a preservar los músculos existentes, siempre que entrene con pesas y ejercicios cardiovasculares, duerma de siete a ocho horas por noche y minimice el estrés. Perder alrededor del 1 por ciento de grasa corporal por mes es seguro y manejable para la mayoría de las personas.
